絶賛ダイエット中の私。
これからダイエットを始める方はもちろん、ダイエット中で停滞期なんて言う人は今一度ダイエットに向き合うために、診断をしてみよう！
《ダイエット診断》
下記の各質問で正解と思うものを選ぼう。
１．痩せるためには食事制限が必須?
必要ではない
必要
２．体重を落とす=痩せる?
体重を落とす=痩せるである
体重を落とす=痩せるではない
３．ダイエットにはガマンが必須?
必ずしも必要ではない
必ず必要
４．寝る前の筋トレをすべき?
すべきではない
すべき
５．間食はダイエットの敵?
ダイエットの敵ではない
ダイエットの敵
６．炭水化物はダイエットの敵?
ダイエットの敵ではない
ダイエットの敵
７．ダイエット中の脂肪摂取はNG?
脂肪摂取は絶対NG
脂肪摂取はNGではない
８．体脂肪は女性の敵?
体脂肪は女性の敵
体脂肪は女性の敵ではない
９．脂肪燃焼には激しい運動が必要?
激しい運動が必要ではない
激しい運動が必要
１０．絶対に「痩せる/太る」食べ物がある?
ある
どちらでもない
ない
さあ、答は↓↓
１．必要ではない
必ずしも痩せるために食事制限=プチ断食や絶食、減らしたり抜いたりする必要は無い。
食事制限は短期的には減量できるかもしれないけどリバウンドする可能性も高くて、やるべきでないダイエット法の代表。ある程度の食事のコントロールはできた方が良いけど、少なくとも絶食は必須ではない。
◯短期間ダイエットを避けるべき3つの理由
短期間ダイエットとは、読んで字の如く短期間で急激に痩せようとするダイエット方法。 中心になるのは極端な食事制限である場合が多い。 食事制限にプラスして、激しい運動も併せてダイエットを行なうやり方もある。
避けるべき理由１：リバウンドする
ダイエットを長く続けている人が一番恐れるもの、リバウンド。何回も繰り返している人も多く、ダイエット相談に多く届く悩みの一つ。
なぜリバウンドするのか？
リバウンドが起きる理由はいくつかある。 大抵の女性は、「それは自分の意思が弱いから」と、自己嫌悪に陥り自分を責める場合が多い。 でも、リバウンドにはちゃんとした理由があって意志の問題ではない。①食事制限系ダイエットは長続きしないから
人は食べないと生きていけない。極端な食事制限はそもそも長期的に継続不可能なダイエット方法。②体の働きで体型を維持する力が働くから
人の体には元々、体型や体重を維持する働きがある。一気に体重が変化しにくい作りになっているため、一旦減ったとしても元の体重に戻ろうとするようになっている。
避けるべき理由２：太りやすい体質を作る
短期間ダイエットの一番怖い点がコレ。体質が悪い方向へ変わってしまうこと。 一時的な体重の減少に目がくらんで、その後にやってくるもっと大きな問題に気付かないと大変なことになる！
なぜ太りやすい体質になってしまうのか？
せっかく一旦痩せたとしても、実は太りやすい体質になっていたとしたら、それでも短期間ダイエットをしたい？ なぜ、太りやすい体質になってしまうのか？①脂肪と同時に筋肉を落としてしまうから
食事制限で短期間ダイエットした場合一旦体重は落ちるけど、その際、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまう。 筋肉はエネルギーを消費してくれる大切なダイエットの味方。その味方が減ってしまえば、当然、太りやすい状態になってしまうことになる。②体が省エネモードになっているから
筋肉量の問題だけでなく、あまりに栄養不足の状態が続くと体はそれまでの消費モードから省エネモードに運転を切り替える。 少しの食事でも効率良く脂肪にしようとするし、簡単にはエネルギーを消費しないような燃費の良い体になってしまう。
避けるべき理由３：美容と健康に悪い
短期間ダイエットでよくある問題は、
- 体調不良
- 栄養失調
- 美容的な不調
- ケガ
これらが挙げられる。
なぜ健康に悪いのか？
これまでに述べてきたように、短期間ダイエットでは極端な食事制限という手段を取ることが多い。 太る理由となる過剰なエネルギーを抑えるために体に必須な栄養まで不足するから、体調を崩したり肌がボロボロ髪のツヤが無くなり、生理不順や便秘なども引き起こす。 激しい運動の場合でも、急な運動で関節や筋肉を痛めてケガをする問題もある。
２．体重を落とす=痩せるではない
体重を落としてもぽっこりお腹や、締まりのない体のラインは解決しない。
３．必ずしも必要ではない
ガマンしなくてもできるダイエットは沢山ある！そのガマンがずっと継続できる程度であれば良いけど、長く続けられるダイエット法を選択することの方が重要！
①頑張りすぎない、ムリをしない
完ぺきを求めず、のんびりリラックスして取り組む。そもそもストイックにできる人は最初から太らない。8割程度うまくいってれば十分。
②実現可能で分かりやすい目標を立てる
いきなり「1ヶ月で10キロ痩せる！」など、ムリしても続かない。エスカレーターでなく階段を使うなど分かりやすい目標からスタート。
③シンプルにする
いくつも同時に新しいことを始めない。
カロリー計算なんて特別得意な人でなければあえてやらずに、代わりにハシ置きダイエット(一口食べるごとにハシを置き食事に時間をかける)のような、シンプルなものから取り入れていこう。
④まわりに宣言する
家族や恋人、友だちに宣言してまずはダイエット中であることを認知してもらう。家族と同居なら、母に晩ご飯の白米は少なくしてもらい、お菓子の買い置きはしないよう(他の家族のため買うなら見えないところに置いてもらうなど)お願いする。
⑤仲間を作る
X、Instagramなどでダイエット垢を作り、食事の内容や体のラインを定期的に報告する。反応を励みにすれば1人だけでレコーディングダイエットするより継続しやすい。
⑥できるかぎりストレスを無くす
失恋、受験、働き過ぎ、友だちとのトラブルなどなど、ストレスは過食に走りやすいもの。食事制限のストレスの反動でドカ食いも多くなるから、ムチャなダイエット方法は避けて。
⑦仕掛け作りをする
例) 自分の部屋で普段よく使うものをわざと取りにくい場所に移動。それを取る際はスクワットして取るルールにする。など
⑧好きなこととエクササイズを組み合わせる
例) カラオケで歌う時は必ずつま先立ち。本を読む時はいつもストレッチしながら。LINEをする時、家でだけは腕を水平に伸ばしてやる。など
⑨自分の生活習慣に取り入れる
毎日使う駅の上り下りは、エスカレーターではなく階段で。歯みがきをする時はかかと上げで。電車で立ってる時は両足で真っ直ぐ立つ。など
⑩簡単にできることから少しづつ
座っている時は足を組まない。駅まで歩くときは必ず早歩きで。毎朝、起きたら水を飲むなど。ジムに毎日通ったり毎週20キロ走るより簡単では？
⑪ネガティブからではなくポジティブから始める
例)
✕ 自分は醜いデブだから運動しなきゃ
◯ 美容と健康のために運動がしたい
✕ スイーツ食べちゃった。は〜罪悪感…
◯ スイーツ食べたからストレスが軽くなった♪カロリーも摂ったからいつものエクササイズメニューより多くトライしてみよう
⑫環境を変える
自分を大きく変えるには環境を変えるのが一番！
- 趣味を変える。または新しい趣味を始める
- 遊びに行く街を変える
- 違う友達とも付き合ってみる
- 引っ越しをする
- 仕事を変える
など
⑬ご褒美を用意する
ただし食べ物をご褒美にせず、自分のカラダやココロを磨いてくれるものをご褒美にする。
例) 新しいダイエット習慣を1ヶ月続けられたら普段よりちょっと高いコスメを買っても良い。さらに3ヶ月続けられたら週末のプチ旅行に出かけても良い。など
⑭異性の力を借りる
仮想でも良いので片思い相手を設定し、その人に会う日はオシャレに気を使う。
女性ホルモン分泌はキレイになる要素満載なので、「恋をするとキレイになる」は本当。
と、設定的にダイエットを続ける理由を作る。
⑮見られる事を意識する
人は見られる事を意識してこそ外見を磨くもの。1週間に一度くらいはたとえ予定が無くても1番のオシャレをして街に出よう。だんだん美意識が高まってくるからダイエットも長く続けられる。
⑯続けられない環境を排除する
例) 家にお菓子を買い置きしない。
食べ物の写真やストラップなど、食欲を刺激したり連想させたりするものを身近に持たない。など
４．すべきではない
効果のある筋トレほど体を興奮状態にする。
寝る前の興奮状態は睡眠の質を下げるので、筋トレはお風呂前までには終わらせておこう。お風呂後～寝る前は、軽めのストレッチでリラックスした方が良い。
５．ダイエットの敵ではない
賢い間食はむしろダイエットにおすすめ。
食べ過ぎを予防したり、必要な栄養素を摂ったり、心の栄養としてストレスを解消したり、間食はやり方によってはダイエットを成功させる大きな味方になる。
ヘルシーおやつダイエットのやり方
ヘルシーおやつダイエットのやり方は簡単だけど、3つのポイントを踏まえて実践しよう。
◯ポイント1. 栄養価が高い「ヘルシー系のお菓子」を食べる
ヘルシー系のお菓子とは主にプロテインバーやシリアルバーなどのこと。ヘルシースナッキングでは、間食できるとはいっても何でも食べていいわけではない。栄養価が高く、ヘルシー系のお菓子を食べるのがおすすめ。
ヘルシー系のお菓子の例）「クリーム玄米ブラン」や「SOY JOY（ソイジョイ）」、「ウィダー in バープロテイン」、「カロリーメイト」など。
ヘルシー系のお菓子は、他のお菓子に比べると摂り過ぎると肥満につながる糖質や脂質の量が少ない。一方で、ビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維といった健康的な体作りをサポートする栄養素を多く含んでいる。
◯ポイント2. 間食は1日200kcalまでにおさえる
ヘルシースナッキングをするなら、1日200kcalまでにおさえよう。
この200kcalというのは、私たちが健康的な食生活を送るために厚生労働省が作ったガイド「食事バランスガイド」で定められている数値。200kcalまでにすれば、間食をしても健康的な体をキープできると言われている。
◯ポイント3. 午後3時頃もしくは夕飯前に間食する
ヘルシースナッキングは、食べるタイミングが大切。ヘルシースナッキングに最適なタイミングは、①午後3時頃、②夕飯前の2つがおすすめ。
まず、午後は比較的脂肪が溜まりにくい時間帯。そしてお昼ご飯と夕食は最も間が長いからお腹が空きやすい、その中間の3時頃に間食をとることはとても理にかなっている。
そして、夕飯前に食べるといいのは、1日3回の食事で量もカロリーも多くなりがちな夕飯の食べ過ぎを防げるからである。
ヘルシーおやつダイエットの注意点
◯注意点1. 間食は早食いしない
ヘルシーおやつダイエットでは早食いをしないように注意。早食いは、満腹中枢が刺激されない=お腹をいっぱいの状態にできないからだ。また、早食いは、口の中にどんどん食べ物を運んでしまうことにもつながるので、ヘルシーおやつダイエットをしても太ることになってしまう。
間食はよく噛んで、ゆっくりと時間をかけることを意識しよう。
◯注意点2. 間食は15時くらいまでに済ませよう
前述した改善例の通り、ヘルシーおやつを食べるなら遅くても15時くらいまでにしておくと安心。いくらヘルシーおやつと言っても、夜寝る前に食べていたらさすがに太ってしまう可能性がある。
６．ダイエットの敵ではない
ダイエットを始めるとなると炭水化物は目の敵にされやすい。
でも、炭水化物は「食物繊維」と「糖質」で構成されていて、食物繊維は食べ過ぎを防いだり腸内環境を整えたりと、ダイエットには無くてはならない存在。
安易な炭水化物ダイエットで、かえって太る体質を作ることにならないよう注意。
炭水化物を完全に抜くとどうなる？
◯悪いのは炭水化物そのものではない
炭水化物を摂ると太るといわれるのは、炭水化物の中にある「糖質」に原因がある。 糖質には、体に脂肪を溜まりやすくさせる働きを持っているから。 摂った糖質はエネルギーとして消費されれば脂肪にはならないけど、消費されなかった場合は脂肪になる。 だから糖質は、「ダイエットの敵！」と言われる。しかも糖質は、私たち人間が生きていくうえで活力源となる栄養素。 人間のエネルギー源となる栄養素には、他にたんぱく質や脂質もあるけれど、糖質は摂ったら素早くエネルギー源となるという特徴がある。
糖質を摂らないでいると、体がエネルギー不足となって頭がボーっとしたり、疲れが溜まりやすくなったりする。 つまり、生活に支障が出る恐れもある、ということ。 糖質を含む炭水化物を完全に食事から抜くというのは、とても危険なことなのだ。
単純炭水化物というのは、普段私たちがよく食べる白米や食パン、パスタ、中華麺といった、見た目が白い主食に含まれていることが多い。
７．脂肪摂取はNGではない
食べ物の脂肪分は体に必須の栄養素。脂肪を食べると太るというのは都市伝説に過ぎない。確かに体に悪い脂肪分もあるけど、良い脂肪分は健康的なカラダを作りダイエットの味方にもなる。
脂質がダイエット中でも必要な理由
◯理由１．空腹を回避できる
脂質は糖質やたんぱく質に比べ、消化・吸収に時間がかかる。 つまり胃の中での滞在時間が長いことから、腹持ちがよいと言える。 そんな脂質を必要以上に減らしすぎてしまうと、胃の中が早く空っぽになってしまいお腹がすく。 空腹はダイエットの敵。 我慢することはストレスにつながったり、反動で余計に食べ過ぎてしまう原因になる。
◯理由２．食事の満足感を得られる
人間が脂質を欲するのは自然なこと。脂肪には旨味成分が含まれていて、第六の味覚として「脂味」が発見されたという研究もある。
脂質を抑えることに一生懸命になりすぎて、食事を美味しく食べられないのもよくない。 何かと我慢の多いダイエット中だからこそ、食事を美味しくじっくりと味わうことはとても大切。 極端に脂質を減らしすぎると満足感が得られず、食事をすることがかえってストレスやモチベーションの低下につながってしまうことも。 とり過ぎるとダイエットの妨げとなる脂質だけど、適度に取り入れることでコクや旨味がプラスされ、食事の満足度をアップさせるというメリットがある。8．体脂肪は女性の敵ではない
たしかに過剰な体脂肪は、キレイになりたい女性にとって邪魔者に思えるかもしれない。
でも体脂肪を落としすぎるとダイエットどころかあなたの健康を害し、深刻なレベルの病気になりかねない。
女性らしい美しいボディラインには脂肪は必須。ボディビルダーでもない限り、最低でも体脂肪率20％以上はキープしよう。
９．激しい運動が必要ではない
最も効率良く脂肪が燃焼する運動の強さは、実はけっこう軽め。
１０．どちらとも言えない
確かに「痩せやすい/太りやすい≒カロリーが低め/高め」という食べ物はある。
でも、どんなに痩せるとされている食べ物でも食べ過ぎれば太るし、その逆も同様。食品単体で「痩せる/太る」を考えるよりも、食事全体のバランスの方が重要！
ああなたはいくつ正解しましたか？時々こうして見直してみるのもいいのですよ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！