絶賛ダイエット中の私。
ダイエット中の朝食は食べる派？食べない派？
結論は、朝食は大事。
朝食を食べるメリット
①朝ごはんを食べれば体温が上がり代謝アップ
朝ごはんを食べることで代謝が上がる。食事をとると安静にしていても代謝量が増大することを食事誘発性熱産生と言う。1日の総エネルギー消費量は基礎代謝が約60%、食事誘発性熱産生が10%、身体活動量が30%で構成されている。食事で消費される食事誘発性熱産生は食事の摂取量で変動するため、極端に食事量を落とすと総エネルギー消費量が減る。
食事誘発性熱産生を高めるにはよく噛んで食べる朝食が良いといわれているので、朝、スムージーやプロテインだけで済ましている女性はよく噛む食品もあわせて摂取することをおすすめ。
②脳のエネルギー源となりパフォーマンスが上がる
脳のエネルギー源となるのはブドウ糖。寝ている間に体内のブドウ糖が使われるため、朝は脳のエネルギーが不足しがち。朝ごはんで炭水化物に含まれるブドウ糖を摂取すれば、ボーッとしてやる気が出ない朝から解放され、仕事のパフォーマンスが上がりやすい。
③血糖値の急上昇を防ぐ
朝食を抜くと午前中に血糖値が上がらずエネルギー不足な状態で昼食を食べることになる。空腹時間が長いまま食事をして血糖値が急上昇すると、インスリン分泌でエネルギーに変えられず余ったブドウ糖が脂肪として蓄えられてしまう。朝食は血糖値をゆっくり上げる食事を意識しましょう。ごはんや胚芽パンなどゆっくりと消化される主食がおすすめ。
④体内時計が整い規則正しい生活に
人間には体内時計と呼ばれるものがあり、24時間周期の昼夜変化に同調して、ほぼ1日の周期で体内環境を整える機能。体内時計が乱れると、不眠や感情の不安定さなどさまざまな不調を感じることも。朝日を浴びてしっかりと朝食をとると体内時計が整い、体調にも良い変化を感じる。十分な睡眠時間はダイエットで結果を出すために必要不可欠。
⑤排泄を促しスッキリ
インドの伝統医療「アーユルヴェーダ」では、朝の時間帯は排泄の時間帯と考えられている。朝ごはんを食べると腸が刺激され、便通を促して体内の余分なものを排出し、巡りのいい体に整えられるのだ。
何を食べても良いというわけではない。せっかく食べるなら効果が高い食べ方が良いですよね。
ポイント① 血糖値が上がりにくい低GI値＆食物繊維豊富なメニュー
食後血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるために体内でインスリンが大量に分泌される。
インスリンには脂肪を溜め込む働きもあるため、インスリンの量が多すぎると摂取した糖が脂肪として蓄えられてしまう。
朝は血糖値が上がりやすい時間帯なので、ダイエット中は血糖値が上がりにくい低糖質メニューで朝ごはんを食べよう。具体的には、次の2つを朝食で実践しよう。
◯血糖値が上がりにくいGI値の低い主食を摂る
GI値が低い食品は血糖値が上がりにくく、ダイエット中の主食におすすめです。特に、朝食の主食には、GI値が55以下の食品が良い。
| ・大麦・・・22 | |
| ・そば粉パン・・・47 | |
| ・ライ麦パン・・・50 | |
| ・コーントルティーヤ・・・52 | |
| ・ロールドオーツ（オートミール）・・・55 |
◯食物繊維が豊富な食品を摂る
GI値が低い食品を用意するのが難しい場合は、食物繊維が豊富に含まれる食品と主食をセットで。食物繊維の中でも、海藻類や果物類に多く含まれる水溶性食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑えるといわれている。わかめや豆腐を入れたお味噌汁や、ひじきの煮物、こんにゃくの炒め物などを常備菜にすると良い。ちなみに、GI値が低い大麦やオートミールの原料であるオーツ麦にも、水溶性食物繊維が豊富に含まれている。
②胃腸を温めるメニュー
朝ごはんのメニューはなるべく温かい状態で食べるのがいい。
例えば野菜を摂る場合は、冷たいサラダではなく温野菜や野菜スープにしたり、フルーツの場合は常温に戻したものや焼いて食べられるものは焼いて食べたりと、調理を工夫して。
朝ごはんを温かい状態で食べると、胃腸が温まってより活発になり、体で熱を産みやすくなるため、エネルギー消費量も多くなる。
朝食にスムージーやプロテインドリンクを飲む場合は、材料を常温にすると胃腸を冷やしにくくなる。バナナのような南国系フルーツは体を冷やすともいわれているので、焼きフルーツにするのがおすすめ。
③高たんぱくなおかずを加えたメニュー
朝は体内のたんぱく質が不足している状態なので、朝ごはんでたんぱく質をしっかり摂る。たんぱく質は筋肉を成長させる大事な材料の1つ。筋肉量が低下すると代謝も低下し、脂肪を燃やしにくい体になってしまう。
筋肉量の低下を防ぐために、筋肉を成長させるたんぱく質は朝からしっかり摂る。
また、朝にたんぱく質を摂ると、アミノ酸「トリプトファン」の効果でセロトニンやメラトニンといった質の良い眠りにつながるホルモン分泌が促され、快眠にもつながる。
質の良い睡眠が取れるようになると、食欲を抑えるホルモンの分泌が促され、食欲コントロールにも役立つ。
ただし、ダイエット中は高たんぱくかつ低脂質な食品を選び、調理時もなるべく脂質の多い調味料は控えるように。
《高タンパク低脂質な食材リスト》
肉…豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、牛もも肉、鶏胸肉（皮を剥ぐ）、ささみ
魚…白身魚、イワシ、マグロ、さば、カツオ、鮭、イカ、たこ、ノンオイルツナ缶
大豆食品…納豆、豆腐、厚揚げ
最後に、ダイエット中の痩せやすい朝食。太りやすい朝食は何か？
◯炭水化物なし vs 炭水化物あり
朝ごはんで炭水化物抜きにすることについては賛否両論ある。無理せずダイエットを続けるには炭水化物を朝ごはんに摂ることをおすすめ。
まず、炭水化物とは糖質と食物繊維を指しますが、量に気をつけるべきなのは糖質であり、食物繊維はむしろ積極的に摂るべき栄養。糖質は脂肪として蓄えられますが、適量の摂取であれば、
- 腹持ちが良いので昼食までの空腹感や昼食の食べ過ぎを防げる
- 脳のエネルギー源となり、午前中の仕事や勉強がはかどる
などのメリットがある。
朝はサラダチキンやヨーグルトだけ、というメニューの場合、低カロリーですが空腹感や食べられないことのストレスでダイエットに挫折する原因にもなる。ダイエットは時間をかけて行うものなので、長期間続けても心身に負担がかからない朝ごはんの食べ方が大事。ご飯は茶碗半分程度、パンなら低糖質パン、主食の代わりに糖質量が少ないフルーツなど、低糖質メニューの朝ごはんを取り入れよう。
「どうしてもがっつりお米が食べたい！」という朝は、白米に茹でたもち麦を混ぜたり、雑穀米にしたりとよりヘルシーな食材を取り入れてみよう。
◯白米 vs 食パン
ダイエット中に朝ごはんに食べる主食メニューは、白米と食パンなら白米をおすすめ。カロリー面で見ると、白米は茶碗1杯で約269kcal、食パンは約158kcalとなり、食パンのほうが低いのでヘルシー。
しかし、食パンや菓子パン類は脂質が多く含まれている。
また、おかずや調味料に脂質や糖質が多い食品を合わせやすいため、朝ごはん全体で見ると白米メニューより高カロリーになることがある。
白米も糖質は多く含まれるが、納豆や海藻類を入れた味噌汁など、食物繊維が豊富な食品をおかずに取り入れ、噛む回数を意識してゆっくり食べよう。
朝ごはんにパンを食べたい場合は、血糖値が上がりにくいライ麦パンや、コンビニで買える比較的脂質が少なめな低糖質パンを選ぶこと。
◯和食 vs 洋食
和食と洋食どちらのメニューが痩せやすいかというと、血糖値が上がりにくく温かい状態で食べられるなら、和食でも洋食でもどちらでも。
和食のほうが脂質が少なく、比較的カロリーは少ないですが、味付けによっては糖質や塩分が多くなる。
洋食は脂質が多く高カロリーになりやすいですが、調理法をノンオイルでできる蒸し、茹でに限定したり、糖質脂質が少ない食材を使ったりすれば問題ない。
和食でも洋食でも、ダイエット中の朝ごはんで大事なのは、低糖質・温かいもの・高たんぱくの3点。
ただし、高たんぱくといっても朝ごはんをプロテインドリンクのみに置き換えるのはダイエット上級者向け。
空腹に負けてどか食いする可能性もあるので、プロテインドリンクを取り入れる場合は小さめのおにぎりや低糖質パンもプラスしてみて。
朝食の大事さわかりましたか？
それでも朝食が食べられない時は、
①少量を口にしてみる
朝ごはんを食べる習慣がない人は、まずは少量を口にするようにして、少しずつ体を慣らしていこう。
②食欲を促す効果のある飲み物を口にする
胃の活動を促す働きがあるジャーマンカモミールとペパーミントのブレンドティーや、食欲増進効果があるレモン水を飲んでみるのもおすすめ。また、梅干しも食欲を刺激。
個人的には「三年番茶」がいい。胃が温まるから。
[作り方]
湯呑に、梅干1粒をつぶし入れ、生姜汁を小さじ1/4～。そこに熱々の番茶を注いで完成。
③1日くらいは抜いてもOK
朝ごはんは毎日食べるのが理想ですが、前日の食べ過ぎなどで進まないことも。そんなときは無理をせず、朝ごはんを抜いてもOK。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！