絶賛ダイエット中の私。
ダイエットと言えば、「食事＆運動」です。時としてダイエットはが上手くいかない時、メンタル不調が影響している場合がある。
食べてないのに太ったっていう経験ありませんか？食べてないって言っても知らず知らずのうちに食べてることもあり得ますが、原因は「ホルモン」と「活動量」が原因のことがある。
ストレス×ホルモン
ストレスがかかると、抗ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増える。コルチゾールはストレスから身を守るだけでなく、糖を作る、脂肪の分解、抗炎症、免疫抑制といった作用があり、体に必須のホルモン。
しかし、ストレスによってコルチゾールの分泌が慢性的に多くなると、インスリンの効きが悪くなり、血糖値が上がりやすくなる。
そのまま対処せずにいると、体重増加だけでなく、糖尿病をはじめとした生活習慣病のリスクが高まる。食べる量に気を付けていても、ホルモンバランスの乱れによる代謝の異常で太る場合も。
忙しさから睡眠不足になると、食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌が減り、食欲増進ホルモンのグレリンの分泌が増える。
先程も言いましたが、自分では「あまり食べていない」と思っていても、実は食欲が増して食べ過ぎていることもあるかも...
活動量の減少
ストレスが多いとき、体や心は消耗し活動量が減り、必然的に消費カロリーが減る。体重が増えてしまうのは「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」の時。なかなか思うように体が動かせず、消費カロリーが低下している中、いつもと同じ食事を取っていると「食べる量は増えていないのに太ってしまった」と感じるので注意。
どんな人がストレス太りしやすいのか？
簡単チェック！下記5つのうちいくつ当てはまりますか？
- おいしいものを食べる・飲むことがストレス解消
- 慢性的に睡眠不足
- 体が冷えやすい
- 基礎代謝が低い
- 肩が凝りやすい
1個くらいならストレス太り度は低いですが、4個～になるともうストレス太りの可能性が高い。当てはまった方はメンタルから鍛えよう。
メンタル不調な時は避けるべき食品がある。
◯肉
肉には炎症を促進させる飽和脂肪酸が含まれているため、食べすぎるとメンタルに悪影響を及ぼすのではないかと考えられている。
赤身肉や加工肉の摂取とうつ病のリスクとの関連を調査した研究をまとめたレビュー論文によると、赤身肉や加工肉の摂取はうつ病リスクの上昇に関わると報告されている。このようにうつ病のリスクが高まるのは、赤身肉や加工肉のように脂肪が多い食品や加工した食品がメンタルヘルスに関わる脳の視床下部・下垂体・副腎皮質系に影響を与えたり、炎症を促進させ心血管系に影響を及ぼしたりすることでうつ病のリスクを高めるからだと考えられている。赤身肉や加工肉を食べるとどのくらいの影響があるかははっきり分かっていませんが、メンタルが不調の場合は肉中心の食事は控えた方が良いのは間違いない。
◯菓子パン・カップラーメン・スナック菓子などの加工食品
現代ではさまざまな加工食品が販売されていますが、そのなかでも気をつけたい食品は「超加工食品」と呼ばれるもの。超加工食品とは添加物を多く使用し工業的に製造されたもので、菓子パン・カップラーメン・スナック菓子・冷凍食品などが当てはまる。
超加工食品とメンタルヘルスとの関連を調査した研究をまとめたレビュー論文では、超加工食品の摂取が増加するとうつ病や不安症状のリスクが高くなる可能性を示唆している。超加工食品に含まれる添加物がメンタルヘルスに影響していること、超加工食品にはビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素が不足していることから、うつ病のリスクを高めていると考えられている。メンタル不調になると、食事の準備が億劫になり手軽に食べられる加工食品に頼りたくなりますが、摂りすぎないように注意。
◯甘い飲み物
砂糖を含んだ炭酸水・フルーツジュース・スポーツドリンクなど甘い飲み物も、メンタルヘルスに影響を及ぼす食品と考えられている。
砂糖入り飲料とうつ病・脳卒中・がんなどの関連を調べた研究をまとめたレビュー論文では、砂糖入り飲料の摂取が多いほどうつ病のリスクが高くなる傾向にあると報告されている。砂糖入り飲料がうつ病のリスクと関連するのは、飲料に含まれる砂糖が炎症を促進すること、飲料での糖分の多量摂取が低血糖を引き起こすことで、気分に影響するのではないかと考えられているそう。日頃の楽しみに甘い飲み物を飲む方もいらっしゃるかもしれませんが、精神的に疲れたときなどはできるだけ控えたよう。
何気なく食べている食品がメンタルヘルスに影響を及ぼす可能性がある。食品とメンタルヘルスとの関連はより詳しい研究が必要とされているが、落ち込みやすかったり不安を感じやすかったりする場合は、普段食べているものを見直すことが大事。
他にも、ストレスは体へ影響するだけではなく、食事内容や食べ方などの生活習慣にも影響を与える。
食事に関して起こりやすい変化は「食事の選び方」「早食い」「やけ食い」の3点があげられる。
◯食事の選び方
ストレスが多い人ほど、ストレスに対抗しようと脳がエネルギーを必要とするため、高カロリーの食事が食べたくなる。疲れていると健康的な食事のためにいろいろと気をつかう気力がなくなり、ついついファストフードやコンビニを利用することもあるでしょう。そのとき、手早く満足感が得られる高カロリーの食事を選んでしまうと体重増加につながるので注意。
◯早食いのリスク
仕事ができる人は早食いだとされる。
早食いは満腹感を得にくく、カロリーの過多につながりやすい。
満腹感は食事を始めてから約20分後に出てくるといわれている。また、早食いをする人はお腹いっぱいになるまで食べてしまう傾向がある。満腹感が得られる20分の間に速いペースで食べると、食べ過ぎてしまう。
さらに、急いで食べると食後の血糖値は急上昇します。血糖値が急上昇すると血糖値スパイクが起き、隠れ糖尿病のリスクが高まる。ゆっくり食べて、少しでも血糖値の上昇をゆるやかにしよう。
早食いをする理由は長年の習慣だけでなく、忙しい毎日の中で食事という時間の優先順位が下がっている場合もある。食事をゆっくり楽しむ余裕がない状態は食べ過ぎて体重増加につながるだけでなく、メンタルヘルスにとっても良くないこと。
◯やけ食いによる影響
ストレス解消の手段として、おいしいものを食べる、スイーツなどの甘いものを食べる、お酒を飲むという行為がある。少量であれば食事もよいストレス解消法ですが、気晴らしの手段が食べることばかりに偏ってしまうと、食べ過ぎになってしまう。
ストレス解消法として、食べる・飲む以外の手段があるといい。
ダイエットにも良いメンタルヘルスケアの方法がある。
マインドフル・イーティング
マインドフル・イーティングとは…マインドフルネス瞑想を応用した食事。価値判断せずに食べ物や食事で感じることに意識的に注意を払うこと。
マインドフルに食べると、食事の満足感がアップするだけでなく、気持ちの安定にもつながる。
《マインドフル・イーティング：豆腐とわかめの味噌汁》
- 味噌汁の入ったお椀を目の前に置き、2～3回深呼吸して自分に集中を向ける。
- 口に入れる前に、手でお椀の温かさを感じたり、味噌の香りを嗅いでみる。味噌の色もじっくり観察する。
- 味噌汁を口に含む 飲み込まず、だしや味噌の味を味わう。
- 飲み込み、喉を通るのを感じる。
- 豆腐やわかめもそれぞれ、目で観察した後に口に入れ、食感や味を確かめる。
ストレスを感じて「何か食べたい」という時には、本当に今空腹なのかを確認することが重要。空腹感がよくわからない場合は、一度あえて食事の間隔を空けてみよう。自分の空腹の状態をよく観察してみることもマインドフル・イーティングの一歩。自分の空腹の状態がわかったら、空腹度を10段階評価（0：まったく空腹でない～10：最高レベルの空腹）でチェック。
「何か食べたい」気持ちは身体的な空腹ではなく、気分転換したいという思いなら、食べるという方法以外の気分転換を行うと、カロリーの摂りすぎ防止になる。
◯五感を満たしてストレス解消！
食べたい気持ちをコントロールするのには、五感をフル活用しよう。
五感とは、「味覚」「聴覚」「嗅覚」「視覚」「触覚」のこと。
味覚は上記のマインドフル・イーティングが活用できるので、実践しよう。
聴覚：楽しい気分になる音楽を聴く、自然を感じる音（鳥の鳴き声や水の流れ）
嗅覚：アロマやお香を焚く、香水をつける、花を飾る
視覚：自然の中を歩く、景色のよい場所に出かける、アートを見る
触覚：フワフワでやわらかいクッションを抱える、肌ざわりのよいタオルを使う
それぞれの感覚に集中することでストレス解消するだけでなく、食欲も落ち着きやすい。
ダイエットにはメンタルをいかに保つかも大事。どんな人も停滞期が来るとメンタルが不調になりやすくなるがそんな時は今回のような対処法を思い出してみてください。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！