絶賛ダイエット中の私。
ダイエットを始める時、まずは3～6㎏痩せたいって思う方は大野ではないでしょうか？もちろんその先には2桁痩せたいって...
クリーブランドクリニックの肥満およびメディカルウェイトロスセンターで院長を務める内分泌学者のマルシオ・グリーベラー医学博士によると、基本的には、6ヶ月で体重の5〜7％の減量を目指すことが適切だと。
ニューヨーク州栄養・食事アカデミーの広報担当者を務める管理栄養士のジョナサン・バルデス氏は、継続して安全に6kg落とすのにかかる期間は、大体2〜4ヶ月ですと。もちろん、今の体重、体組成、その他の要因によって個人差はありますが、週に約0.45〜0.9kgを目安に減量を目指すことが、多くの人にとって安全であり、実現可能な目標となるとも。
どんな専門家に尋ねても答えは同じ。
これほどの短期間でこれだけの体重を減らすのは、安全でも持続可能でもない。
グリーベラー医学博士氏は、体重を落とす期間より、持続可能な方法で着実にライフスタイルを改善することのほうがずっと大切。単にカロリーを制限するだけの極端なダイエットでは、体は減った分の体重をすぐに取り戻そうとすると。そのため、1ヶ月に6kgの減量が可能ではある一方で、おすすめはできないのだと。
医師・栄養士からのアドバイスがどれだけ参考になるかわかりませんが、ダイエットにつながると良いですね。
１．事前に食事のプランを立てておく
シンプルだけれど、献立を考え、事前に食事を準備しておくことで、おなかが空いたときに不健康な軽食やおやつを食べてしまうのを防げる。
グリーベラー医学博士によると、事前に食事のプランを立てている人は、よりよい選択ができ、空腹に陥ることも少ないだろう。食事のプランもなく急いでいるときほど、空腹な状態が邪魔をして健康的な食事を選ぶことが難しくなりやすい。
２.アルコール量を制限する
現在の米国人のための食生活指針では、アルコール摂取は1日1杯以下に抑えることが推奨されており、妊娠中の女性や特定の薬を服用中の人など、飲酒してはならない成人もいる。バルデス氏は、1杯とは、アルコール含有量5%のビールでは約350ml、12%のワインでは約150ml、40％の蒸留酒では約44mlに相当すると。
米国人のためとなっているが日本人にも同じことが言えるだろう。できる限りダイエット中はアルコールを控えるのがいい。
３．自分の食事パターンをよく理解する
まずは、特定の時間や特定の状況で食べる理由を自問しよう。
グリーベラー博士いわく、感情的に食べている人は意外にも多い。このようなパターンを見出せると、何かを食べることよりも、いい解決策が見つかるかもしれないと。冷蔵庫を開けるよりも、散歩に行くほうがずっと自分のためになる場合もある。スマホや音声メモアプリを使って食事の記録や日記をつけると、自分の食事パターンや食べる理由を把握できるようになる。おなかが空く時間帯や、単に習慣だから食べていたなどに気づけてくるはず。
４．やりたいことをリストアップして、活力とモチベーションを維持する
ストレスが溜まったときに救いとなるような趣味や会いたい人、楽しみをリストアップしておくことで、集中力と一貫性を保てやすくなる。バルデス氏は、ストレスで食べ過ぎるとネガティブな気持ちが余計強まり、脂肪分や糖分が高い食品やジャンクフードを食べたくなるサイクルに陥りやすくなると。
５．ストレス管理を優先する
グリーベラー博士は、簡単なことではないけれど、多くの人は、ストレスを軽視していると。ストレスはホルモンバランスを変化させ、減量が難しくなるうえ、感情的に食べてしまう原因でもある。
友人と話したり、趣味を楽しんだり、自分の時間を大切にすることは、ストレス管理において必須なこと（だからこそリストを作っておくのがおすすめ）
６．よりヘルシーで低カロリーな「好きな食べものの代替品」を見つける
バルデス氏によると、最近では自分が好きな食べもののヘルシーなレシピや商品を、オンラインやスーパで簡単に見つけることができる。これにより、好きな食べものを楽しみながら健康（と健康的な体型）を目指すことができる。プロテインチーズケーキを我慢することはないと。
エヴリン・M氏は、単純炭水化物を複合炭水化物に置き換えたことで、ようやくおなかの脂肪が減り始めたと話している。単純炭水化物の代わりに、複合炭水化物（白いパンの代わりにサツマイモなど）を食べることを学んだのは大きかったと。また、ポップコーンやトルティーヤチップスなど、好きな食べものも数日に一度は食べているので、我慢している感覚はないと付け加えている。それから、私が大好きな砂糖たっぷりの甘いおやつをヘルシーに作るレシピも学んだと。私はチョコレートが大好きなので、ヨーグルトとココナッツフワラーでブラウニーを作っている。これで体重が6kg減りましたし、気分がとてもいい。
７．食事の量をコントロールするための工夫を日常に取り入れる
ケイティ・ハフマン氏は、これまで数え切れないほどのダイエットを試みたけれど、まったく効果がなかったと。あるとき、食事の量をコントロールして、食べているものに注意を向けるようジムのフィットネスインストラクターにアドバイスを受けたそう。
「21 Day Fix」というプログラムに参加して、野菜、赤身肉、果物の摂取量を増やし、炭水化物、脂質、加工食品を減らすように食事を改善した。ですが、私がダイエットに成功できた鍵は、食材の一食分が実際にどれだけかを学ぶことだった。私はもはや砂糖中毒だったので、甘いものをやめることが本当につらかった。ですが、完全に砂糖断ちをすることはせず、キャンディを少量（1/3カップほど）小皿に入れて、1日にそれだけは食べていいことにした。そうすることで、好きな食べものを楽しみつつ、食べ過ぎることがなくなった。
８．睡眠を十分にとる
グリーベラー医学博士いわく、減量においても8時間睡眠は不可欠。睡眠不足はホルモンを変化させ、体重を減らすのが非常に難しくなる可能性がある。また、適切な睡眠をとることで、糖分や脂肪分が多い食品を食べたくなる欲求が湧きにくくなる。バルデス氏は、睡眠時間を確保できるように1日のスケジュールを組み、寝る数時間前には電子機器の使用を避け、寝る8時間前にはカフェインの摂取を控えようと。体を回復させるために睡眠は必要なので、トレーニングをした後はとくに重要だとか。そもそも寝不足では運動する気力が出なくなるため、ダイエットに悪影響であることは間違いない。
９．可能であれば、栄養について学んでみる
グリーベラー医学博士は、異なる食事法に対する体の反応は、人それぞれ違う。過去に試して効果がみられた食事法があれば、それを体重管理に取り入れていこう。何を食べ、それが体重にどんな影響を与えるのかを理解するためには、栄養学を学んでみるといい。栄養士に相談することは、栄養を学べるいい機会にもなると。
もちろん、誰もが栄養士の指導を受けながら減量に取り組めるわけではない。オンラインでは、信頼性の高い無料の栄養情報が、学術機関や医療機関から数多く提供されているので、どんなダイエット法を試すか決める前に、これらの情報に目を通してみて。
１０．マクロ栄養素を計算する
リア・フリン氏は、夫がたんぱく質・炭水化物・脂質の摂取量を記録することで減量できたため、私もやってみることにしたと。減量の進捗状況と体の栄養ニーズに合わせて、週ごとにマクロ栄養素の量を調整しているという。
食べたものを記録するのは簡単ですが、マクロ栄養素の目標摂取量を毎日満たすのには少し苦労したと。炭水化物と脂質は十分に摂れていますが、たんぱく質だけは難しい。これを10週間以上続けて、4.5kg落とせた。
１１．16時間断食を試す
ステファニア・シルー氏は、体重を数kg減らしたかったけれど、ダイエットには乗り気じゃなかったと。彼女は頻繁に旅をしていたので、自分のライフスタイルに合ったダイエット法を見つける必要があった。
去年、インターミッテント・ファスティング（断続的断食）について姉に教わり実践した。その日の最後の食事から次の日の最初の食事まで14〜16時間空けるだけというなかなかシンプルなもの。私はもとから朝ごはんを食べる派ではなかったので、難なく続けられた。
朝は水とコーヒーを飲み、昼食と夕食は普段通りに食べる。日々の気分の素晴らしさには驚かされた。この食事スタイルにはすぐに慣れた。昼食まで空腹を感じることもなかったと。また、インターミッテント・ファスティングのおかげで、空腹のときだけ食べるようになった。「退屈だから」「習慣だから」という理由で食べることをやめたので、全体的に食べる量も減った。
1ヶ月も経たないうちに、体に変化が見られ始めたそう。
１２．新しいレシピを試す
バルデス氏は、新しいレシピや食材を試すことで、食事のマンネリを防げるだけでなく、料理の腕を上げることができると。また、自分で調理をすれば、カロリーの量やたんぱく質・脂質・野菜・果物の種類、健康的な炭水化物の選択肢を自分で決められるので、外食やテイクアウトに比べるとより健康的であることは確実。
１３．有酸素運動をする
バルデス氏は、早歩きや掃除機がけ、テニスダブルスなど、適度な運動を週に少なくとも150分は行うように。もしくは、ハイキングやジョギング、テニスのシングルスなど、激しい運動を週に75分目指してみよう。この指針は、米国心臓協会も同様に推奨している。これに加え、週に2日の筋力トレーニングを行うことも勧められている。
米国での話ではあるが、日本人でもこれに近づけると良いでしょう。
１４．トレーニングを軽視しないこと
グリーベラー医学博士いわく、有酸素運動（走る、歩く、自転車漕ぎなど）とレジスタンストレーニングは、どちらか一方だけに集中するよりも、組み合わせて行うほうが望ましい。
グリーベラー医学博士は、有酸素運動をするとカロリーを燃焼すると。一方でレジスタンストレーニングをすると筋肉が付く。筋肉が付くと、増えた分の筋肉を養うのに体がもっとエネルギーを必要とするため、総体的にカロリーの燃焼量が増える。
NASM認定パーソナルトレーナーのダビッド・テパッタポーン氏は、有酸素運動なしでは物足りない人には、筋力トレーニングの開始時か終了時に15〜30分ほど有酸素運動を加えるように勧めている。
テパッタポーン氏は、コンパウンドムーブメントを取り入れた全身トレーニングが理想的と。彼のオススメは、「スクワットとオーバーヘッドプレス」「デッドリフトとオルタネイティング・ロウ」「グルートブリッジとダンベルプレス」の組み合わせ。
１５．糖分が多い飲みものは飲まない
バルデス氏は、砂糖が添加されたジュースやソーダは避け、低カロリーの飲みものや水に置き換えること。砂糖が多く含まれた飲みものは体重増加と関連しており、満腹感や栄養を得られるものでもないと。
これに強く同感するカトリーナ・プライアーは、ランニングとクロスフィットが大好きで、いつも体を動かしていたにもかかわらず、年々体重が増えていたと。プライアー氏は、あるとき、私が通っていたジムがWhole30チャレンジを開催した。これが、私の不健康な食習慣を断ち切り、余分な体重を減らせるチャンスだと考えたと。最初は悲惨で、ソーダが飲みたくてたまらなかったのと。仕事で疲れ切った夜は、さすがにソーダを飲んでいいだろうと自分を正当化しようともしたが、自動販売機のボタンを押す直前で、自分自身に腹が立ち、ソーダがなくても私はもう1日乗り切れると決心した。
最終的には、砂糖の多い炭酸飲料を飲まない食習慣がプライアーの日常となり、その努力は功を成した。炭酸飲料をやめると、ポテトチップスやアイスクリームのようなジャンクフードも自然と排除でき、水を多く飲むようになったそう。単純に聞こえるかもしれませんが、本当に効果があると。
１６．パートナーを見つける
バルデス氏は、家族であれ友人であれ、同じ目標を持つパートナーを見つけて、一緒に協力して取り組むことが重要だと。目標達成に向かって、お互いを責任持って支え合うことは非常に力強いもの。一緒に運動したり、レシピやアイデアを共有し合えたりもできる。
１７．食事や運動を変えてもまったく成果が出ない場合は、医師に相談を
クリスタ・ハモンド氏は、数年前に突然9kgも体重が増え、気分まで最悪だったと。何をやっても体重を落とすことができず、半年苦しんだ後、ついに健康診断を受けることにした。実は、甲状腺に問題を抱えるハモンドの母親に、甲状腺の検査を勧められたそう。その結果、ハモンドは甲状腺が炎症して、十分にホルモンを産生できなくなる橋本病と診断された。
1年半の治療と忍耐、そして自分の体を大切にする努力が必要だった。そして、6kgの体重を減らすことができたそう。1ヶ月に0.5g未満しか落ちていませんが、1年半の努力の価値はあった。以前に比べて断然気分よく毎日を過ごせるようになった。
１８．食事制限をしない
1日のカロリーを減らしすぎるのは問題。
栄養士のアマンダ・ベイカー・レメイン氏はカロリーとエネルギーが十分になければ、体は適切に機能できなくなる。集中力や認知機能、消化器系の問題から、代謝に長期的な影響を与えることもあると。
食べる量を極端に減らしていては、食べものとの良好な関係が築けず、摂食障害につながる可能性があることは言うまでもない。体重を減らすのに最善な方法は、極端な食事制限を避け、代わりに栄養価の高い食品で満たされた、あなた自身が楽しめるような制約のない食事パターンを見つけることだ。
一般的に、体が適切に機能するには、女性は最低でも1日1,200kcalを摂取する必要があるとされているけれど、実際に必要なカロリーの量は年齢、身体活動量、睡眠の質などの要因によって異なる。体重を減らすために、安全かつ健全な「カロリー不足」の作り方について理解を深めたい場合には、医師や栄養士に相談するといい。
1つでもダイエットの参考になりますように...
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！