絶賛ダイエット中の私。
アンクルウェイトって聞くと筋トレしている人やスポーツをしている人なら使ったことあるのではないでしょうか？
わからない人のために簡単に説明を。
アンクルウェイトとは…足首に巻きつけるだけで筋肉に負荷をかけられるウェイト器具。ウォーキングやジョギングなどのスポーツシーンでおすすめの筋トレ用品。
アンクルウェイトを使うデメリット・メリットは何か？
デメリット
１．運動フォームが崩れる
アンクルウェイトをつけて走ることで運動フォームが崩れる可能性がある。重りによる遠心力が働いて本来とは異なる足の動きになってしまう。
下半身のふらつきによって上半身もブレが生じるため、体全体のランニングフォームが崩れてしまう。ランニングフォームの崩れはパフォーマンスに直結するため注意が必要。
２．余計な筋肉が鍛えられる
アンクルウェイトを使ってランニングをすることで、本来ランニングで必要としない筋肉までも鍛えられてしまう可能性がある。ランニングパフォーマンスを高めるためには、不要な筋肉は落とさなくてはならないため、アンクルウェイトによる不要な筋肉の強化はデメリットにつながる。
メリット
１．筋力が鍛えられる
アンクルウェイトを使うことで本来よりも大きな力を使う必要があるため筋力の強化が期待できる。ランニングシューズはどれも軽量設計であり、パフォーマンスを発揮するためには必要な要素ですが、筋力の強化は期待できない。
そこでアンクルウェイトを用いて物理的に負荷をかけることで普段のランニングで筋力が鍛えられるようになる。筋力を鍛えることで一歩ごとの出力も高まるためスピードアップにつながる。
２．心肺を鍛えられる
アンクルウェイトを使うことでより多くのエネルギーが必要になるため心肺機能の強化につながる。ランニング動作で体を前へ進めるためにはエネルギーが必要であり、そのためには心肺機能が求められる。
アンクルウェイトにより体重を重くして心肺に大きな負荷をかけることで、普段のトレーニングよりも高いトレーニング効果が期待できる。
３．ダイエット効果UP
ランニングにおけるダイエット効果は体重と走行距離に比例する。つまり、アンクルウェイトを用いて体重を増やせばランニング距離に対するダイエット効果を高めることが可能。
同じ距離を走るにしても体重が重い方がより多くのエネルギーを消費できるため、ランニング時間のコストパフォーマンスを高めることが可能。
４．骨量が増え、骨密度が高くなる
高齢者は軽いアンクルウエイトを着けてウォーキングするといい。アンクルウエイトは筋肉づくりや循環器系の健康維持に役立つ。また、年を取ると骨密度が低下しますが、アンクルウエイトを継続的に使用すれば骨粗しょう症の予防にも。
アンクルウェイトの注意点がある。
アンクルウェイトは体に負担をかけることができるトレーニングアイテムですが、使用方法を間違ってしまうと怪我のリスクが高まる。体への負担が強まることはそれだけ怪我をしやすくなることでもあるため、重りの重さは慎重に選ぶこと。
特に、体が仕上がっていない初心者の方がいきなり重い重りを選んでしまうと怪我をしてしまうリスクが高まり、挫折してしまう原因にもなる。
また、ジムなどのトレーニングマシンで体を鍛えるのであれば自由にウェイトを調整できるため、わざわざ足首に重りをつけるメリットは薄くなる。
実際に使うにはアンクルウェイトをどう選んだらいい？
レベルに合った重さを選ぶ
効率よくトレーニングをしたいからと言って、いきなり重いアンクルウェイトをつけても、うまく動くことができなかったり、足を痛めてしまう原因に。初めてアンクルウェイトをつけるという初心者や女性の方は、まずは片足250g～500gのものがおすすめ。次第に慣れてきたら、片足1kgのものを購入するなど、徐々にアンクルウェイトを重くしていきましょう。
中には、重さ調整をできる製品もあります。ご自身のレベルに合わせた使い分けが、ケガをせず長く続けることにつながる。
おもりの素材をチェックする
アンクルウェイトの中材は注目されないことが多い。一番のおすすめは細かな鉄玉が入ったもので、足になじみやすくフィットしやすいのが魅力。鉄玉一粒ずつにしっかりとした重さがあり、運動中に型崩れしにくいのもうれしいポイント。
同じくフィット感が高めなのが鉄の砂が入ったタイプです。ただ形状は安定しないため、激しい有酸素運動よりも、ストレッチなどゆっくりとした動きに向いている。また鉄の棒や板が入ったタイプは重さの調整をしやすいのが特徴。ひとつのアイテムで徐々に負荷をかけていきたい方や、動きによって負荷を変えたい方におすすめ。
伸縮性の高さをチェックする
アンクルウェイトを装着することによって、動きが制限されるのが嫌な方は、伸縮性がある商品を選ぶのが良い。表面素材にゴムやメッシュなどを使ったものなら、ストレッチや筋トレ中に装着した場合も動きの邪魔をしないため、のびのびとトレーニングできる。また、伸縮性があるものは耐久性も強く、長く使い続けたい方にもおすすめ。
日常で使うなら薄型
通勤・通学で歩いているときや自転車に乗っているときなど、日常生活の中でアンクルウェイトを装着したいと考えている方も多くいるでしょう。アンクルウェイトにはさまざまな厚さの商品がありますが、ながら使用をメインにしたい場合は、なるべく薄いものを選ぶのがおすすめ。薄いものは洋服の足首部分が不自然に膨らむことがないため、目立たないのが最大の魅力。なかでも鉄玉タイプの商品では薄型のものが多く展開されている。
お手入れのしやすさ
トレーニングやストレッチ、ダイエットなどさまざまな用途に使いやすいアンクルウェイトですが、使っているうちに汗などで次第に汚れてしまう。購入時には簡単にお手入れできるものか事前にチェックしよう。丸洗いができるものや洗濯機で洗えるものなら、清潔に保っておくことができるため、長期間にわたって気持ちよく使用できる。
ハードなトレーニングには膝下まであるレガース式がおすすめ
幅7～13cmほどの一般的なアンクルウェイトと異なり、「レガース式」のアンクルウェイトは幅が30cm前後の膝下から足首にかけて装着するもの。ウェイトが調整できる製品もあり、より負荷をかけてハードなトレーニングをおこない方、本格的に鍛えたい方におすすめ。
ただしレガース式のアンクルウェイトでは下腿の大部分を覆われるため、通気性や肌に触れる部分の素材についてもェックするように。
アンクルウェイトは手に取りやすいので鍛えるにはもってこいだと思います。いつものトレーニングに少し負荷をかけたいと思っているなら是非使ってみてください。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！