絶賛ダイエット中の私。
以前にも「太もも＆お尻」ってことで紹介しましたが、今回は「お尻」に絞って紹介していきます。
お尻が引き締まった方が綺麗ですもんね。痩せていてもお尻が残念だともったいないですから...
夏が近づいてきた今、やらないよりはやった方が良いのでトレーニング方法をお伝えします。
自分のお尻を知ることが、お尻を変えるために重要なプロセス。どのタイプのお尻かを把握し、タイプに合ったエクササイズをやると、お尻はみるみる変わっていく。
ということで、2パターンあるのでそれぞれ見ていくよ。
《パターン1》
A)
①壁から10cm 程度離れた位置に姿勢を意識せずにいつも通りの姿勢で立つ。（正しい姿勢を意識せず、いつも通りの姿勢）
②少しずつ後ろに下がり、背中、お尻のどちらかが壁に触れたら、ストップする。
B）
こんなチェック法もおすすめ
①立ち姿勢の写真を横から撮り、編集アプリで背中側に線を引く。
②体と線の隙間をチェックして選別する。
チェックしたお尻、あなたはどのタイプのお尻？
のっぺりお尻
- 頭だけが前に出ている「隠れ猫背」の人が多い
- 下っ腹がぽっこり出ている
- お尻に厚みがなく、お尻の下部にたるみがある
ほうらくお尻
- 背中からお尻にメリハリがない
- お尻に厚みがなく下がっている
- よく下を向いている
- 典型的な猫背
洋梨お尻
- お尻が全体的に大きく、特に下部にボリュームがある
- 太ももなど下半身がガッチリしている
- 腰が硬く、腰を丸めることが苦手
アヒルお尻
- 胸を張るため反り腰になりやすい
- お尻と太ももにボリュームがある
- 他のお尻タイプに比べると、悩みが少ない
次のパターンの方がより分かりやすいかも．．．
《パターン2》
垂れ尻タイプ
- お尻のトップの位置が下がっている
- 太ももの上にお尻の脂肪が乗っかっている、下着を穿くとお尻下部の肉がはみ出る
- 骨盤周辺が固くなり、歩行の際に足を後ろに蹴る動きが苦手
- 普段座りっぱなしの時間が長く、運動不足が続いている
日本人に最も多いとされるのが、垂れ尻タイプ。お尻下部がだらんと垂れ下がって太ももに乗っかっていたり、お尻のトップに張りがないのが特徴。長時間のデスクワークや運動不足、加齢による筋力不足が大きな原因。
《おすすめトレーニング》
まずは大臀筋・中臀筋をしっかり鍛えること。運動不足や加齢で筋力が弱っている垂れ尻さんは、普段の生活やヒップリフト（お尻を持ち上げるエクササイズ）でお尻の筋肉や裏ももの筋肉が上手に使えず、代わりに前ももの筋肉ばかり使ってしまうことが多い。そのため、お尻だけでなく裏ももも一緒に鍛えることで、脚からお尻のラインがキレイに。
扁平尻
下記に当てはまる人
- お尻にボリュームがなくのっぺりしている
- 痩せ型で太りにくく筋肉量が少ない
- 骨盤が後傾気味
- お腹だけぽっこり出ていて幼児体型に見える
垂れ尻に続き、お尻の筋肉が後ろに発達しにくい日本人に比較的多いのが扁平（へんぺい）尻タイプ。
お尻に厚みがなく、全体的にのっぺりしているのが特徴。後傾した骨盤周辺の筋肉が弱っており、お腹がぽっこりと出て幼児体型に見えることも。生まれつきの痩せ体質、筋力不足、脂肪不足が原因。
《おすすめトレーニング》
まずはお尻の形を丸くさせるために、特に中臀筋をしっかり鍛える。余裕があれば、骨盤を前傾させるために腸腰筋（ちょうようきん）、ぽっこりお腹を改善するために腹筋下部を鍛えると、よりスタイルアップにつながる。
四角尻
下記に当てはまる人
- お尻全体にボリュームがあり横に広がって四角形になっている
- お腹や腰、お尻、太ももまで脂肪がついていてくびれがない、もしくは下着を穿くとお尻のお肉が上下に飛び出る
- 出産などにより骨盤が左右に開いていて前傾姿勢になりがち
- お尻に力を入れるとボコッとしたくぼみができて触ると硬い
- 過去にスポーツ・筋トレ経験があるが、現在は運動不足で太ってしまった
別名ピーマン尻とも呼ばれる、お尻全体が平面的に広がった形のお尻。骨盤が開いていてくびれがなく、ウエストから腰、お尻、太ももまで脂肪がついているのが特徴。
また過去のスポーツや筋トレが影響し、筋肉はついているものの、お尻に力を入れるとえくぼのような窪みができるケースも。骨盤の開きや歪み、肥満、もしくは鍛えすぎが原因。
《おすすめトレーニング》
大臀筋はもちろん、特に中臀筋をしっかり鍛えてくぼみ周辺にボリュームを出すのがポイント。
四角尻さんはお腹から腰、太ももにかけて、お尻まわりに広く脂肪がついているケースが多いので、お尻のエクササイズは必須とし、余裕があれば裏もも・腰からお腹と自分の気になる箇所に応じてエクササイズを追加しましょう！
出っ尻
下記に当てはまる人
- お尻にボリュームがある
- 直立したときにお尻が後ろに突き出ている
- 骨盤が前傾し、反り腰気味で太ももの前や外側が張りやすい
- 腹筋が弱い、前ももが張っている
お尻が後ろに突き出ているのが出っ尻タイプ。扁平尻と逆で、骨盤が前に傾いて腰のカーブが大きくなり、反り腰の姿勢を取りがち。腹筋が弱く、太ももの前側が硬くなって張っているのも特徴のひとつ。
《おすすめトレーニング》
反り腰が出っ尻の原因になっているケースが多い。大臀筋・中臀筋に加えて、反り腰を緩和するために腹筋下部も一緒に鍛えると尚良し！
さあ、実際にトレーニングをしましょう。
＜全タイプに効く！ヒップアップに必要不可欠な大臀筋＆中臀筋エクササイズ＞
仰向けでヒップリフト
仰向けで膝を曲げ、両足のかかとと膝をこぶし1個分開けた状態でお尻を上げ下げする。計50秒。
両手は手のひらを下にして床につき、体を支える。
横向きで膝の開閉運動
横向きになって膝を曲げ、両足をピタッとくっつけた状態でスタンバイ。そこから天井側の足の膝を開く、閉じる、を50秒間繰り返す。終わったら反対側に横になり、同様に50秒間おこなう。
座位から上体起こし
起き上がり、あぐらから片足だけ後ろに折り曲げ、両膝が大きく外側に開いた体勢でスタンバイ。前の足のかかとは股の前、後ろの足のかかとはお尻の横。
そこからお尻の筋肉を使って起き上がる、座る、を50秒間繰り返す。終わったら足を組み替えて反対側も同様におこなう。
＜垂れ尻＆四角尻さんにはコレもおすすめ！ハムストリングス（もも裏）のエクササイズ＞
壁に両足をつけてお尻の上下運動
床に仰向けになり、膝よりやや高くして壁に両足の裏をつけた状態でスタンバイ。両手は斜め下に伸ばし、手のひらを床につける。
そのまま壁からつま先を浮かせ、かかとで壁を押しながら、床からお尻を浮かせていく。お尻を上げたまま5秒間キープし、腰を丸めながらゆっくりとお尻を床に下ろす。
壁に片足をつけてもう片方の足の上下運動
上記と同じ体勢でスタンバイ。今度は片足のかかとだけ壁につけたまま、もう片方の足の膝を伸ばし、つま先をピンと天井に向けながら、顔のほうにグーッと引き寄せる。そのまま3秒間キープし、膝を曲げながらゆっくり足を下ろして壁につける。1回終わったら足を組み替え、左右交互に計8回おこなう。休憩を挟み、4回×2セット。
＜扁平尻さんに効く！腸腰筋と腹筋下部のエクササイズ＞
片足でのレッグレイズ
床に仰向けになり、両手は体の横に伸ばし、手のひらを下にして体を支える。そのまま片足ずつ交互に足を上げる。
右足を上げたら左足を上げ、右足を下げたら左足を下げる。これを1回とし、合計10回おこなう。
＜出っ尻さんはコレ！反り腰を改善する腹筋エクササイズ＞
太もものストレッチ
床に横向きになり、下の足は胸の近くまで曲げる。上側の足の甲を手で掴み、後ろから前に向かって、お尻のほうにグッと引き寄せる。
終わったら体勢を変えて反対側の足もおこなう。
※腹筋にしっかり力を入れ、恥骨を胸に近づけるように意識しましょう。
背中と腰のストレッチ
正座の状態から上半身を床に近づけ、手のひらを上にして両手を頭の上に伸ばす。
そのままおでこを床につけ、体を左右に揺らしながら20秒間キープ。
腹筋を使って腰のストレッチ
両手を肩の下に置き、膝は股関節の真下につけて四つんばいの体勢になる。その状態で一度息を吸い、吐きながらお腹を覗き込むようにして上体を内側に曲げる。息を吸いながら上体を伸ばして元の体勢に戻る。
これを20秒間繰り返す。
お尻～もも裏～腹筋のエクササイズ
仰向けになって両足の膝を曲げた状態で肩幅に開く。お尻・もも裏・腹筋を使い、恥骨を天井に向かって上にグッと突き上げる。その体勢で20秒間キープし、終わったら少し休憩してもう一度おこなう。
お腹のエクササイズ1
仰向けのまま、手のひらを上にして腰の下に入れる。
リラックスした状態で息を思いっきり吐きながら、お腹を手のひらに押し付けていく。
※肺に溜まった酸素を吐ききるようにして、しっかりお腹に力を入れるのがポイント。
お腹のエクササイズ2
上記と同じ体勢で手のひらを腰で押し付けながら、膝を床につけるようにして片足ずつ外側に開脚していく。
これを20秒間繰り返す。
是非やってみましょう。そしてちょっとでも夏にはスタイルアップ目指そう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！