絶賛ダイエット中の私
タイトルにあると通り、ダイエットを頑張ったらキープしたいって思うのは当然。でもこれが上手くいかないんだよね。
「意志が弱いって」言われることもあったりして...
なんで、ダイエット後にリバウンドしていしまうのか？リバウンドしないでキープできるにはどうしたらいいのか？
ダイエット成功後、+1kgでもしたらリバウンドっていう方もいるようですが、リバウンドってどのくらいの範囲を言うのか？
具体的には現在の「体重×±5％」の範囲内で納められていたら維持が成功している証拠とされている。
体重の5％の理由は、人間の体は一時的にむくんでしまったり、便秘、グリコーゲンの蓄積による体重増加など、体脂肪が原因ではない体重の増減があって当然だから。
例えば、60㎏でキープしたい方は「57㎏～63㎏」以内ということですね。
ここでは、「脂質制限」「糖質制限」をした方のダイエット後の食事について紹介してます。
脂質制限（ローファットダイエット）後の食事
キープポイントは、引き続き「脂質」の摂取は気を付ける。
目安はグラフの通り。
摂取カロリーは基礎代謝＋500kcal程度から食事を戻す。その後、体重が増加しなければ2週間ごとに200kcalを増やし最大消費カロリー分までゆっくり戻すことが理想的。
痩せた後は栄養の吸収率が高いので、すぐに自身の消費カロリーの最大まで摂取してしまうと、体重もぐんぐん増える。
脂質制限で食べていた食事の内容はそのままで量だけ増やすというのがいい。
「摂取カロリー＜消費カロリー」が望ましいが、外食などで、食事がコントロールできなくても1か月を通して「消費カロリー＝摂取カロリー」の状態になっていればリバウンドはしにくいはず。
糖質制限（＆ケトジェニックダイエット）の食事
キープポイントは、「糖質」の量を急激に増やさないように。
なお、ケトジェニックダイエットから糖質の摂取を開始すると、体重が1㎏程度増加する場合がある。筋肉と肝臓内に糖質がグリコーゲンとして蓄積され、それと水分が結びつくため増加。これは体脂肪の増加によるものではないのでご安心を。
具体的な戻し方は1日の糖質量は最大120g（おにぎり2つ程度）までで、朝と昼に糖質を摂取。糖質分のカロリーは脂質を減らすことで調整。
タンパク質量はダイエットしていた頃と同じ程度の摂取を心がける。
1か月程度上記の食事を行い「体重×5％」以内に留められていたら、1日のPFCバランスをローファットダイエット同じく以下の様に。
他にもキープのためにできることをしよう。
１．毎朝「体重計に乗る」
ダイエット成功後も毎朝体重を計り、増えたら食事や運動で調整したり、維持できていれば昨日の自分の生活を誉めてあげたりして、モチベーションアップや現状チェックをする。
暴飲暴食したり、全く運動しない生活ではなく、通常の生活をしていれば急激に1日で3kg増えることはない。さらに、1kg程度の増量なら何とかしやすい。
万が一のためにも痩せた後こそ毎朝の体重チェックは怠らないように。
２．自分の代謝に見合う食事をする
ダイエット前の食事こそ、太る原因になった食事だったはず。
痩せた体重をキープしたいなら、好きなものを少しづつ食べたり、糖質を控えめにしたりして、体重と相談しながら量や内容を調整して、「自分の体の代謝量にちょうどいい」食事を見つけていこう。
３．運動は続ける
おすすめは代謝を高めるための筋トレ！
痩せた後、体重をキープをするには筋トレが一番。特に筋肉は基礎代謝の内40％を占め、瘦せやすい体には必要不可欠です。
ただ筋トレを継続して行うのが大変な方もいるでしょう。
そんな時は、ダイエット中もですが、
- SNSで筋トレの結果を公表する
- 一緒に筋トレする仲間を見つける
- パーソナルジムを継続して維持に努める
４．誘惑との向き合い方
ダイエットに終わった！という達成感で、逆に食欲が増しまったり、何かと誘惑が...
リバウンドしないために、以前の習慣に戻さないことが重要ですが、誘惑は避けられないってこともありますよね。
食欲はキープできている時間が長ければながいほど落ち着いていく。
誘惑に打ち勝つためにもできることはたくさんあります。
- おやつを見えるところに置かない(そもそも買わないのが一番)。
- まわりにダイエットしていることを伝える。
- 食事の買い物は空腹時に行かない。買うときは、あらかじめ買うものを決めておく。
- しっかり睡眠を取る
- ご褒美をあらかじめ決めておく。（例：休日の1食だけチート食。-◯㎏いったら大好きなものを1回だけ。）
せっかくダイエット成功したなら極力キープしたいものです。
そのためには日々の自分の体調を知ることが大事。まずは毎日体重計測を忘れずにから始めましょう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！