絶賛ダイエット中の私。
過去にも腸活について紹介しました
世には無数にダイエット法があるけれど、この先は腸活だと言われるくらいひそかにブームがきている。
ということで、今一度腸活が必要なサイン効果などを見ていく。
腸活とは…腸内環境を整えて良好に保つこと。
腸活のデメリット・メリットは？
［腸活のデメリット］
◯下痢
便秘や下痢を解消してくれるはずの腸活ですが、良い菌を摂取しようとして乳製品を摂り過ぎることで、下痢になってしまうことがある。
ヨーグルトなどの発酵乳製品は腸内環境の改善に効果的な食べ物ですが、過剰に摂取するとお腹の中にガスが溜まったり、尿素窒素などの発生で腸内環境が悪くなることがある。
また、乳製品に含まれる乳糖をきちんと消化できないことで下痢の原因となってしまう事も多くある。
ということで、我が家はヨーグルトは控え、「コンチーム」サプリの変えました。(詳細は上記リブログ「ヨーグルト」)
◯菌との相性
すぐれた効能の菌と自分の身体の相性が必ずしもぴったりとは限らない。例えば、先述したように、身体との相性がよくない乳酸菌を過度に摂取すると下痢の原因となる。
同じ乳酸菌でもR-1やL92など同じ乳酸菌でも400種類以上あるとされている。
どの菌であれば相性がよく効能も感じられるのかは、体内に摂り入れてみて初めて分かる。相性が良い菌が見つかるまでさまざまな食材に挑戦しみよう。
［腸活のメリット］
◯アンチエイジング
年齢より若く見える人と言えば、「肌が綺麗・肌や髪にツヤがある」をイメージする。
お肌と腸は鏡のような関係と考えられていて、腸が汚いと必然的にお肌も汚くなる。
腸内環境が悪いとお肌が汚くなる理由は、腸内に発生した毒素が血液を通して全身にめぐるから。顔色も悪くなり、しわやシミの原因にもなる。腸から出し切れなかった老廃物が、毛穴を通して出ようとすることで、吹き出物やニキビなどの肌荒れとなる。
お肌以外でも、体内に毒素が巡ってしまうことは大きな老化につながるので腸活大切なのだ。
逆に下痢などが続き、必要な栄養素までも体外に排泄しすぎてしまう場合でも、老化は進む。せっかく良いものを摂取しても、吸収できず全て出てしまっては、何の意味も無くなる。
◯免疫力
免疫力とは、身の回りにある有害なウイルスや細菌をはじめ、汚染物質を排除して身体を守る機能。免疫力を高めることは、風邪や病気にかからないためにとても大切。
また腸壁からタンパク質が漏れ出すことで過剰な免疫反応がおこり、アトピーや喘息などのアレルギー反応が不必要に出てしまう事もあるので、正常な免疫バランスが必要。
人間の免疫細胞の60～70％は腸内に存在しているのだ。そのようなことから、腸内細菌のはたらきを高め、腸内環境を整える事で、免疫力も高められると考えられている。免疫力は20代をピークに徐々に低下していってしまうため、意図的に腸内環境を整えて免疫力を維持する必要がある。
◯ダイエット効果
腸活がダイエットに効果的とであることはダイエッターなら知っているのでは？腸内細菌のバランスと肥満には関係があるとされているため、腸活はダイエットに効果的と言われている。
肥満は、食事から摂取したエネルギーを使い切れずに、脂肪として蓄えられていくことで起こる。腸内細菌の中にはデブ菌と呼ばれる悪玉菌があり、食事からエネルギーを過剰に取り込んでしまう性質がある。このデブ菌である悪玉菌が腸内に多く生息している人は、太りやすくなる。
逆にやせ菌と呼ばれる善玉菌も存在。腸活をして腸内環境を整えることで、エネルギーの吸収が抑えられ、無駄に太りにくい体質となると考えられている。
また、腸内環境が悪いと代謝が悪くなり、便秘などで余計なものを体内に溜めていると、むくみの原因にもなり、ますます太りやすくなる。
◯心の健康
腸は第2の脳と言われてているほど、腸と脳には深い相関関係がある。
過度な緊張などから急激に下痢症状が起こってしまう事もその一つで、逆に腸内の環境が悪いと、心の健康にも大きな悪影響があると考えられている。
実際に、腸活で腸内環境が整う事で、睡眠が改善したり、イライラや抑うつ状態が改善したという事も聞く。
脳内にはたくさんの情報を運ぶ神経伝達物質が存在し、そのひとつがセロトニンといい、リラックス、安心感、幸福感などをもたらし、別名「幸せホルモン」とも呼ばれている。
脳内でのみにあると考えられていた体内にあるセロトニンの割合は、実は約90%が腸、約8%が血液中、そして脳内に存在するのはわずか約2%という事が分かっている。
このことから、腸内の環境を整える事が、心の健康につながる。
［腸活のサイン］
腸活が必要な人には5つのサインがある。
①下痢や便秘が頻繁に起こる
おなかの調子が悪いときは誰にでもあるけれど（辛いものを食べたあとなど）、下痢や便秘が頻発して日常生活に支障を来たしているときは医師に相談しよう。
②おなかの張りが頻繁に起こる、あるいは煩わしい
国立糖尿病・消化器病・腎臓病研究所（NIDDK）によると、度重なる膨満感の陰には、過敏性腸症候群（IBS）のような胃腸障害、特定の糖質の消化不良、小腸における細菌の異常増殖、その他の消化器系疾患（慢性的な便秘やセリアック病）などが隠れていることもある。
③おならが異常に出る。
NIDDKによると、ほとんどの人は1日に8～14回、多いときは25回ほどおならをする。もっと頻繁におならが出る場合や、おならに腹部の異常な不快感や痛みが伴う場合は、小腸で細菌が異常増殖あるいは大きく変化している可能性がある。前述の腸に関する疾患が絡んでいる可能性も...
④腹部に不快感がある。
おなかの張りとガスは、どちらも腹痛の原因になる。食後しばらく経っても、あるいはなにも食べていないのに腹部の不快感が続く場合は、その症状を記録して医師に相談をしよう。
⑤他の部位にも症状がある。
消化器系以外の問題（疲労、筋肉や関節の痛み、発疹、ブレインフォグ、頭痛、気分障害など）に腸の不調が関係していることもある。統合医療医で公認管理栄養士のエイミー・バークハート医学博士によると、ディスバイオシス（腸内菌共生バランス失調）としても知られる腸の不調は、さまざまな症状を引き起こすと。
症状の現れ方は人によって異なりますが、その理由はまだ明確ではない。
その他、放っておくと危険な症状がある。
《放っておくと危険な症状》
米医療保険組織カイザーパーマネンテの胃腸科医カール・クウォック医学博士によると、
- 頻繁な嘔吐
- 原因不明の体重減少
- 血便
の3つは絶対病院へ行くべき症状。
通常、この3つは腸内細菌叢のバランス失調が引き起こす症状ではないので、より懸念すべき原因が潜んでいる恐れがある（例として血便は、大腸がんや他の腸疾患の存在を示している可能性がある）。深刻な問題が疑われるときは、できるだけ早めに対処することが大切。
クウォック博士いわく栄養管理は間違いなく大事だけれど、それでも「パズルのピースの1つ」に過ぎない、腸の健康状態は毎日、毎週、そして1年を通して小さなステップを意図的に踏むことで少しずつ改善するものだと。具体的には次のような習慣を築くことで腸内細菌叢のバランスをサポートしていこう。
［腸活の改善］
腸の健康状態を改善することが科学的に証明された9つの習慣を紹介。
①しっかり寝る。
1日7～8時間は眠る努力を。バークハート博士によると、寝不足は腸内細菌叢のバランス失調に関連していることが複数の研究で証明されている。
②夜更かしをしない。
「睡眠時間の長さだけでなくベッドに入る時間も大事」とブルシェヴィッチ博士。私たちの体と同様、腸内細菌叢も概日リズムに沿って動く。腸内細菌叢も私たちと同じくらい時間に敏感。だからやっぱり就寝時間の1～2時間前は電子機器の使用を控えて。理想的な就寝時間は夜10時。それが無理ならせめて眠くなってきた段階で眠る努力を。
③体を動かす
「定期的な運動は腸内細菌叢にプラスの変化をもたらす」とバークハート博士。栄養学専門誌『Nutrients』に掲載された28本の論文のレビュー結果は、30～90分の中～高強度の運動を少なくとも週3ペースで8週間続けると、健康な人と健康状態に問題がある人の両方に腸内細菌叢の改善が見られることを示している。
④通勤時間もアクティブに
科学情報誌『PLOS One』掲載の論文によると、徒歩または自転車で通勤する人は一部の善玉菌の量が多く、多様性も高い。
⑤ストレスを増やさない
あなたがストレスを感じると、腸内細菌叢もストレスを感じてしまう。これまでの調査によって、ストレスは腸内細菌叢にネガティブな変化をもたらすことが分かっている。呼吸法（腹式呼吸やボックス呼吸など）や読書、ランニングや森林浴など、自分に合ったストレス管理の方法を持っておこう。
⑥抗生物質は賢く使う
微生物学専門誌『Frontiers in Cellular and Infection Microbiology』に掲載された2020年の論文によると、抗生物質は悪玉菌と一緒に善玉菌も排除するため、腸内細菌の多様性が低くなり、抗生物質が効かないタイプの感染症にかかりやすくなってしまう。だから抗生物質は（連鎖球菌性咽頭炎や尿路感染症などで）本当に必要なときだけ使うべき。米国疾病管理予防センターによると、普通の風邪や喉の痛み、インフルエンザや副鼻腔炎で抗生物質を飲んでも、善玉菌が消えるだけで症状は改善しない。
⑦お酒を控える
バークハート博士によると、お酒は腸を刺激するので制限するか完全に断ったほうがいい。お酒を飲むと胃腸障害、関節痛、筋肉痛、睡眠障害、活力の低下、気分障害が生じるという人は、まずアルコールの摂取量を控えよう。バークハート博士のオススメはストレスを減らすアダプトゲンを含むノンアルコール飲料。
⑧ビタミンB12を十分に摂取する
バークハート博士いわく栄養不足は腸内細菌叢の健康状態に悪影響を及ぼす。また、栄養学専門誌『Advances in Nutrition』掲載の論文レビューによると、とくにビタミンB12（サーモン、マグロ、牛肉、ヨーグルト、ビタミンが強化されたシリアルなどに含まれる）は、腸内細菌の多様性と豊富さに関連している可能性がある。胃腸障害のある人、ベジタリアンやヴィーガンの人はビタミンB12が不足しやすい。食事制限がある人は医師に相談し、必要であれば検査を受ける必要があるかも。
⑨水を飲む
「体内の水分不足は体内の炎症を引き起こします」とバークハート博士。しかも、栄養学専門誌『The Journal of Nutrition』に掲載された2022年の論文によると、水をたっぷり（1日1リットル程度）飲む人と少ししか飲まない人では腸内細菌叢の組成が異なり、前者には胃腸の感染症に関連する細菌の数が少ない。やはり腸にとっていいことは、私たち自身にとってもいいことなのだ。
腸活を促す食品を積極的に摂り入れよう。
◯自然食品
「私の患者さんには野菜とフルーツが豊富な食事を勧めている」とクウォック博士。
野菜とフルーツには腸内細菌叢のバランスを整える作用と抗炎症作用がある。分子科学専門誌『International Journal of Molecular Sciences』掲載のレビュー論文によると、フィトケミカルと呼ばれる植物の成分は善玉菌を増やしてくれる。米国農務省は1日あたり1.5～2カップのフルーツと2～3カップの野菜を摂取するよう勧めている。
◯食物繊維が豊富な食品
多くの野菜とフルーツには食物繊維が豊富に含まれているけれど、これはナッツやシード、全粒穀物にも言える。
「食物繊維は善玉菌のエサになり、腸内のバランスを整えるのに役立つ」とバークハート博士。
◯プロバイオティクスが豊富な食品
プロバイオティクスとは…人体に自然に存在する微生物と同じ、あるいは類似している生きた微生物（例：細菌）であり、健康に有益であるかもしれないと考えられている。
味噌汁、ザワークラウト、ケフィア、コンブチャ、ギリシャヨーグルトなどの食品には、善玉菌の数を増やす生きた細菌が含まれている。米スタンフォード大学が実施した小規模の研究でも、発酵食品が多い食事（1日6食分まで少しずつ増やしていく）を10週間続けた人は、食物繊維だけが豊富な食事をしていた人より腸内細菌の多様性が高くなり、体内の炎症が軽減した。
◯プレバイオティクスが豊富な食品
プレバイオティクスとは…難消化性のオリゴ糖や食物繊維など、食べても胃や小腸で分解・吸収されずに大腸に到達し、大腸に生息する微生物の餌になる食品成分のこと。
クウォック博士によると、バナナ、ニンニク、ヒヨコ豆、オーツ麦をはじめとする一部の食品には、善玉菌のエサになるプレバイオティックな食物繊維が豊富に含まれている。
◯ポストバイオティクスが豊富な食品
ポストバイオティクスとは…品成分を材料に腸内細菌がつくり出す、健康に有用な代謝産物のこと。
ポストバイオティクスはプロバイオティクスとプレバイオティクスの最終代謝産物で健康にいい特性を持ち、バークハート博士いわくプレバイオティクスと同じく善玉菌のエサになる。バターミルク、海苔、発酵食品、食物繊維が豊富な食品、カッテージチーズにはポストバイオティクスが豊富。
《避けるべきもの》
超加工食品。
クウォック博士によると、ファストフードや砂糖たっぷりの甘い飲みものを含む超加工食品は体内の炎症を悪化させ、腸内細菌叢の多様性を奪う可能性がある。とはいえ、あの美味しいクッキーを完全に諦める必要はない。大事なのは節度を持って控えめに食べること。それと同時に自然食品の摂取量を増やし、胃腸の状態に変化を確認していく。
食物繊維の摂取量が増えれば、少なくともお通じがよくなって腹部の不快感が軽減するはず。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」がある。
主なものはこちら
食物繊維が健康のカギと言える理由は、
- 消化の促進
- 心臓の健康維持
- 血糖値の調節
- メンタルヘルスのサポート
など。
ブルシェヴィッチ博士によると、食物繊維は腸内細菌にとっての主要な栄養源。おなかの中をぐねぐね走る大腸と小腸は計7～8mもある筋肉の管で、最後の1.5mは腸内細菌の住処になっている。そこまで消化されずに辿り着き、腸内細菌のエサになるのが食物繊維。
食物繊維は腸内細菌叢の構成を改善し、多様性を高め、量を増やす。食物繊維の種類が違えば、それを腸内で発酵する細菌の種類も違う。そのため、食物繊維の摂取量を増やせば、善玉菌が腸に住み着く。一般的に、細菌叢の多様性が高ければ高いほど腸は健康と言える。
善玉菌の成長を促す“～バイオティクス”が含まれている腸に良い食品もあげておきます。
中には日本人に馴染みのないものありますが、海外調査なのでごめんなさい。
腸活はダイエッターにとっては必須です。腸活を制する者はダイエット成功につながるといっても良いでしょう。
無理ない範囲で行っていきましょう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！