絶賛ダイエット中の私。
Ｑ１．「体重」と「LBM」どっちが重要？
※LBM：体重から体脂肪を除いた除脂肪体重
Ｑ２．「BMI」と「FFMI」どっちが重要？
※BMI:国際的な標準指標。FFMI：「除脂肪量指数」のことで、「筋肉の量」を数値化したもの。
Ｑ３．「GI値」と「GL値」どっちが重要？
※GI値：食後血糖値の上昇を示す指標。GL値：一食分に含まれる炭水化物量の血糖値上昇を示す指標。
Ｑ４．「睡眠時間」と「仮眠時間」どっちが重要？
Ａ１．LBM
LBMとは…「Lean Body Mass」の略。体重から体脂肪を除いた除脂肪体重。
多くの人が体重と体脂肪率は気にするものの、その二つから算出されるLBMには注目しない。
例）体重50kg、体脂肪率30%(=LBM35kg)の2人がダイエットをしたとする。
一人は45kg/27%、もう一人は48kg/27%になったとすると、どちらの結果が理想でしょうか？
前者のLBMは32.85kg。体重は5kg痩せているものの、体脂肪の減少量は2.85kg。
一方の後者はLBMが35.04kgとスタート時とほとんど変わっていない。つまり、後者のほうが体脂肪だけにフォーカスしたダイエットに成功したと言える。
Ａ２．FFMI
BMIとは…「Body Mass Index」は国際的な標準指標で、【体重(kg)/身長(m)²】から算出されることは知られている。
標準は22で25以上が肥満とされているが、これは統計上の話で、これだけでは筋肉質なのか脂肪過多なのかは区別ができない。
特に若い女性に多いのが、BMIは標準でも骨や筋肉と比べて脂肪が多い隠れ肥満。これは体重や体脂肪率と総合的に判断しないとなんとも．．．
そこでもう一つの判断材料として知っておいたほうがいいのが、FFMI。
FFMIとは…「Fat Free Mass Index」。「除脂肪量指数」のことで、「筋肉の量」を数値化したもの。【LBM(kg)/身長(m)²】で算出し、身長当たりの除脂肪体重から計算するので、肥満との関連性は低い。
女性は13～20くらいの間で、16を超えていれば普段からトレーニングをしている人と言える。BMIは肥満の基準ですが、FFMIは体脂肪に左右されない数値なので筋肉量や体格の目安と捉えよう。
Ａ３．GL値
ダイエット中は特に気になる炭水化物。GI値を気にする人も増えている。
GI値とは…「Glycemic Index」。食後血糖値の上昇を示す指標で、高いほど急上昇するので体に脂肪をためこみやすくなる。
しかしこのGI値には一つ大きな問題が。
例えばごはんとパンでも一食の量が違うので、含まれる炭水化物量も当然違う。しかしGI値は食べる量ではなく含まれる炭水化物量が同じとしたときの血糖値上昇指数。特に炭水化物が多いと避けられがちな根菜や果物は、ごはんと同じ炭水化物量を摂ろうと思うと相当な量なる。
そこで、GL値が用いられることが増えてきた。
GL値とは…「Glycemic Load」。一食分に含まれる炭水化物量の血糖値上昇を示す指標。
GL値=【GI値×含まれる炭水化物量÷100】で算出され、10以下は低GL、20以上は高GLとなる。つまり食べる量次第では血糖値への負担も抑えられるので、GI値だけに縛られ今まで口にすることのなかった食材も総合的に判断し、様々な食材から栄養を摂ることができる。
Ａ４．睡眠時間≒仮眠時間
実は睡眠時間に絶対的な基準はなく、個人的な要因や環境に左右されるのでこだわらなくてもよいという専門家もいる。
人は忙しいときや疲れたときには足りないと感じ、冬は夏よりも日照時間が短いため睡眠時間も長くなりやすい。
睡眠の質にも具体的な基準はなく、一番大切なことは日中に覚醒して過ごせているかどうかだ。
日中に眠気を感じることが多い人はパワーナップ(昼間の積極的仮眠)を取り入れるのがいい。15～20分程度の短時間に抑えることがポイントで、それ以上長くなると目覚めが悪くなったり頭が働かなくなったりするので要注意。
NASAが行った研究で、パワーナップで認知能力や注意力が向上したと報告があり、仕事のパフォーマンス向上にも直結するとして、世界的企業も仮眠スペースを作ったり睡眠時間を設けたりしているほど注目されている。
ダイエットには夜の睡眠が大事と言われるが、決めつける必要はない。お昼にたった15分で解決できる可能性もあるということを知っているだけでも、睡眠に対する考え方が変わり、ストレスなどによる不眠が軽減される。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！