絶賛ダイエット中の私。
ダイエットはその後が大事！ということで、リバウンドしないためにも、ダイエット中から気を付けたい5つのことを紹介。
１．たんぱく質より糖質・脂質
筋肉をつけ代謝の良い体にすることはダイエットを行う上で、たんぱく質が大切だが、糖質や脂質が極端に少なくなってしまうと、せっかく摂ったたんぱく質も体は筋肉の材料よりもエネルギーとして使う。
筋肉はエネルギーを使う組織なので過剰な筋肉は体にとって良くない。エネルギーとして利用効率の良い糖質や、貯蔵効率の良い脂質が少なければ、筋肉を消費していくほかない。
糖質や脂質にはたんぱく質をエネルギーに変えないようにする節約効果もある。ダイエットで摂取エネルギーが減っていく場合にはたんぱく質を増やしすぎずにエネルギー源である糖質のバランスもしっかり増やしていこう。特に運動後はプロテインのみではなく、使ったエネルギーを同時に補給できるように食事を摂ること。
２．歩数より歩幅なウォーキング
厚生労働省が目標とする女性の歩数は8,300歩。ダイエットで日常生活の歩数を記録している人は多いかもしれないが、歩数以上に注目すべきは「歩幅」。
1000歩の目安は約10分、600〜700mとされているが、大股で歩くことでスピードも上がるので、同じ歩数でもより早く遠くに行ける。
仕事(力×距離)を大きくすることが、効率よくダイエットの近道。
身体活動の強度を表すメッツは、歩行速度が上がれば上がるため当然消費カロリーも増える。さらに大股で歩くことは股関節の可動域を上げ、腸腰筋や大臀筋の筋活動量につながる。さらに歩行速度や歩幅は、病気のリスクとも相関性があり、健脚の維持は健康寿命の維持にもなる。
３．運動より食事
運動も大事ですが、よく言われるのが「食事8割、運動2割」。
それぞれ目的が違う。
- 運動：筋肉の維持や増加
- 食事：体脂肪の減少を目的
体重を減らすという目的であれば後者を優先する方が良い。
運動を優先するあまり、体重を支える膝や足首に過度な負担がかかり、思わぬ怪我や事故につながることもあるので注意。
これからダイエットで運動を始めようという人は、まずは食事を見直し、その上で運動も。特に運動習慣が少しでもある人なら、食事を見直すことで数kg痩せることも可能。
４．スキンケアより内臓ケア
肌年齢は見た目に大きく影響するため、体型と合わせて気をつけている方も多い。
ちょっとしたホルモンバランスや環境の変化が肌に現れてしまう人は、急に無理なダイエットを始めるのではなく、徐々に食事や運動のバランスを変えていくことが大切。
でも、腸内環境が肌に関係していることは意外と知らない方多いのでは？
急な食事制限をしてしまうと腸内環境が一気に変わる。特にダイエットで陥りがちな動物性たんぱく質の過剰摂取は、肌荒れの大きな原因になる。食事では糖質を控えてたんぱく質多め、間食や寝る前には筋肉をつけるためにプロテイン。ダイエットに良いと思っていた食生活で、動物性タンパク質が過剰摂取量になっている人も多いはず。
スキンケアは大事ですが、それよりも腸に負担をかけるたんぱく質の摂取量を見直して、野菜や果物など食物繊維の多い食材を摂るようにしよう。
５．栄養表示よりも食品表示
ダイエット中は食事に気をつけて、必ずカロリーを確認する人も多いでしょう。しかし、本当に確認するべきなのは栄養表示ではなく原材料などが書かれた食品表示。
PFCバランスなど表面的な部分にだけ目を向けず、トータルでその食品の良し悪しを判断する力を養うこと。
栄養表示に記載されているカロリーは、燃やした時に発生する物理的な熱量であり体内でも同じことが起こっているわけではない。太りやすい体質や痩せやすい体質といったものも、人によって生み出されるカロリーは違う。
食品添加物や原材料の組み合わせによる体内での影響は、多く解明されていない。
全ての原材料を知る必要はありませんが、記載数が多いものは知っておくべき。無添加やビタミンC、アミノ酸など体に良いと感じる成分でも安心しないように。
ダイエットの基本。誰しもがリバウンドしたくないはず。これらだけでも気にかけて日々ダイエットに取り組もう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！