絶賛ダイエット中の私。
「ミールプレップ」は地味にブームとなっているダイエットの1つ。「ミール」って付くから食事の何かって言うのはわかるけど、いまいち知られてないような．．．
ミールプレップについて紐解いていきましょう。
ミールプレップとは…「meal preparation」の略語、「meal prep」。日本語で言うならば、「作り置き弁当」というニュアンス。アメリカのアスリートやモデルなどが体型維持のために1週間分の食事をまとめて作って管理するというところから始まった。特徴としては、「主食とおかずを同じ容器に詰めて冷凍しておく」ということ。
ダイエットに関係なく作り置きを実践している人はいるでしょう。
じゃあ、ミールプレップのデメリット・メリットは何？
［デメリット］
１．料理苦手な方は難しい
ミールプレップは、基本的に1週間分の料理を自分で作るので、料理が苦手な人には不向きですね。もちろん、家族や恋人などが料理好きで、作ってくれるのであれば実践可能でしょうから交渉次第。
２．味の変化が少なく飽きやすい
ミールプレップは、一度に料理を作るので、あまりメニューを変えることはない。食材の配分を変えたり、味を少しずつ変えたりといった工夫によってある程度は飽きないようにすることも可能ですが、その分手間が掛かってしまうので難しいかも。ミールプレップのダイエットで挫折してしまう人の多くは、この「飽き」が原因とも。
[メリット]
１．時間の節約
ミールプレップは、一度作れば後は電子レンジで温めるだけなので、時間を有効に使える。実際にミールプレップを始めてみると、毎食料理を作る生活には戻れなくなるという方も。
２．食費が抑えられる
普段の食生活の場合、毎食違うメニューを作らなければならないので、いろいろな食材を購入する。さらに、食材を余らせてしまい結局腐らせてしまうといったことも。
しかし、ミールプレップの場合には、一気に1週間分の料理を作るので、目の前にある食材をすべて使い切りやすく、結果的に食費を抑えることができる。
[基本的なミールプレップのやりかた]
- 主食とおかずを同じ容器に詰める
- 1週間分をまとめて作り冷凍しておく
- 食材はしっかりと火を通すこと
- お米だけでなく、雑穀米や玄米、麦飯などを積極的に取り入れて食感を楽しめるようにする（栄養面でもメリットあり）
- 作業面は素手ではなく必ず調理器具を使う（すぐに食べずに作り置きするため）
- ゆで卵や豆腐など冷凍にすると味が落ちてしまう食材は使わない
- 主食と主菜、副菜を3：1：2の割合で作る
- ヘルシーな食材や味付けを中心にする代わりに、量はある程度多めにする
[おすすめの食材]
◯たんぱく質
- 肉類：鶏むね肉（皮なし）・牛ヒレ肉・豚ヒレ肉
- 魚介類：白身魚・サーモン・マグロ・ツナ缶
- 乳製品：卵・チーズ
- ナッツ類
鶏肉は低糖質で高タンパクなミールプレップの定番食材。牛肉、豚肉もビタミンB群が充実しているのでしっかり摂りたい食材。
タンパク質量の目安は体重☓2g（65kgの場合は65☓2g=130g）
100gあたりのタンパク質量例
- 鶏むね肉：約22g
- 牛ヒレ肉：約21g
- 豚ヒレ肉：約22.8g
- タラの切り身：約17.6g
◯炭水化物
- お米：玄米・五穀米・雑穀米など
- 麦：もち麦・パスタ（全粒粉）
- 野菜：じゃがいも・さつまいも・かぼちゃ
炭水化物の量は糖質量に影響するので、ダイエットを目的とするなら摂りすぎに注意。食後の血糖値が上がりにくい低GI値のものを選ぶのがおすすめ。
◯脂質
脂質は肉や魚にも含まれますが、それ以外の食材で脂質を摂ることもポイント。
- 飽和脂肪酸：肉や乳製品、パーム油などに含まれる体内で合成できる・ステアリン酸、パルミチン酸、アラキジン酸などの脂肪酸
- 一価不飽和脂肪酸：オリーブオイル・アボカド・菜種油・イワシなどに含まれるオレイン酸、イリストレイン酸、エイコセン酸などのオメガ9系脂肪酸
- 多価不飽和脂肪酸：体内で合成できない脂肪酸で青魚の油、トウモロコシ油、大豆油、サラダ油、エゴマ油、亜麻仁油、くるみ、ナッツ類などに含まれるオメガ3系脂肪酸（αリノレン酸・EPA・DHA）、オメガ6系脂肪酸（オレイン酸・トレイン酸など）
上記の3つの脂質の中で飽和脂肪酸は控えつつオメガ9系や体内で合成できないオメガ3系、オメガ6系を取り入れるのが良いと言われている。
◯ビタミン・ミネラル・食物繊維
ダイエットや体作りではタンパク質・炭水化物・脂質はもちろんですが、体の調子を整えるためのビタミン・ミネラル・食物繊維を摂ることも忘れてはいけない。そんなビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な食材が野菜・きのこ類・海藻類。
- ブロッコリー
- パプリカ・赤ピーマン・黄ピーマン・ピーマン
- 人参
- ほうれん草・小松菜
- キャベツ・レタス
- ごぼう
- 海藻類
- きのこ類
これらを1食の中に1副菜として摂りましょう。
◯調味料
塩・こしょう・醤油・ハーブスパイス・カレー粉・レモンやすだち、かぼす・ポン酢などの糖質が少ない調味料を使用するのがおすすめ。
[献立の決め方]
基本は、
- 一日の摂取カロリーを決める
- PFCのバランスを決める
- 使用する食材を決める
◯一日の摂取カロリーを決める
一日の摂取カロリーを決めるにはBMR（基礎代謝量）という何もしなくても消費されるカロリーを算出する必要がある。BMRは年齢・性別・身長・体重で計算し、そこに一日の身体活動レベルをかけて総消費カロリーを算出。
一日の運動量（身体活動レベル）は人によって違う。
- レベル1(1.50)：運動をしない、家で座って過ごすことが多い
- レベル2(1.75)：軽い運動、通勤、立ち仕事などをしている
- レベル3(2.00)：スポーツやトレーニング、運動習慣がある人や力仕事など体を使う職業の人
計算方法はあるが面倒なので、BMR自動計算をネットで活用しよう。
◯PFCバランスを決める
タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを決める。
PFCそれぞれのエネルギー量は、
- タンパク質：1g＝4kcal
- 脂質：1g=9kcal
- 炭水化物：1g=4kcal
となり、食材や使用する調味料など様々な所で参考にしながら内容量や献立を決めること。
各栄養素のカロリーと自分の体重によって摂取量を決めます。
- タンパク質：体重1kgあたり2g〜2.5g
- 脂質：体重1kgあたり0.6〜1.0g
- タンパク質と脂質の量を算出
- 炭水化物で摂るカロリーを計算
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例）
30歳：男性 身長175cm・体重65kgの場合（身体活動レベル2）
基礎代謝1,629kcal・総消費カロリー2,240kcal
- タンパク質：65☓2g（タンパク質多めなら2.5g）=130g
- 脂質：65☓0.6g=39g
タンパク質のカロリー520kcal+脂質のカロリー351kcal=871kcal
総消費カロリーからタンパク質と脂質の必要カロリー871kcalを引く
2,240kcal-871kca=1,369kcal
1,369kcal÷炭水化物のカロリー4kcal＝342g
炭水化物の摂取量目安は342g
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礎代謝と総消費カロリーを下回らないように食事量を設定。タンパク質量を増やして炭水化物を控えるなどの調整をするのがいい。
[献立例]
月曜日、水曜日、金曜日
- 朝食：オートミールとフルーツ
- 昼食：鶏胸肉と野菜のサラダ
- 夕食：鮭のグリル、キヌア、蒸し野菜
火曜日、木曜日、土曜日
- 朝食：スクランブルエッグと全粒粉トースト
- 昼食：トマトとモッツァレラのカプレーゼサラダ
- 夕食：挽肉と野菜のスパゲッティ
日曜日
日曜日もやれたら実践しても良いが、無理しないようにお休み
さあ、料理が苦じゃなければ始めよう！！
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！