絶賛ダイエット中の私。
背中のぜい肉ってなかなか落ちないんだよね～
っていうか、個人的に寝相悪いからか背中が張るんだよなぁ～
私のことは置いといて、もうすぐ春になって薄着になるじゃん。背中が痩せてる方が良いに決まってる。
背中に肉が付いてしまう主な原因は、「姿勢が悪い」「肩甲骨が歪（ゆが）んでいる」「下着が合っていない」「脂肪量が多い」の4つ。
ということで、春までに少しでも背中がきれいになっていたらいいなと...背中の筋肉を鍛えるメリットや方法などを見ていこう。
まずは、先ほどあげた原因について詳しく。
姿勢が悪い
姿勢が悪いとさまざまな部位に脂肪が付きやすくなってしまいますが、背中にも肉が付きやすくなる。主にデスクワークやスマホを見る時間が長い方、座る時に浅く腰掛けて背もたれを利用する方などは要注意。前傾姿勢（猫背）になりやすく、背中の筋肉が緩んでしまう上、背もたれの利用も背筋をほとんど使わない状態なので、筋力が低下して肉が付きやすくなるのだ。
肩甲骨が歪（ゆが）んでいる
肩甲骨が歪（ゆが）んでいることも、背中に肉が付きやすい原因の1つ。
普段から姿勢が悪く猫背気味の方は肩甲骨が常に外側に開いている状態なので、肩甲骨の位置がそこで癖付いてしまうと、背中が大きく見えてしまう。きゃしゃな後ろ姿に憧れる方にとっては重大な問題ですね。
ブラジャーのサイズが合っていない
ブラジャーのサイズがご自身に合っていない場合も、背中に肉が付きやすくなる。
- カップサイズが小さい
- アンダーが小さい
- ストラップがきつい
- カップ、アンダーが大きい
上記のうち、一つでも当てはまるものがあれば、それはぴったりのブラジャーを着けられていないことになる。サイズが合わない下着を着けていると、あるべき箇所に肉がなく、あってはいけない箇所に肉が移動してしまう可能性が高まってしまうので、下着選びをし直しましょう。
脂肪量が多い
単純に体全体の脂肪量が多いという理由で、背中に肉が付いている場合もある。女性の場合は下半身に肉が付きやすいので、一般的に背中が驚くほど肥えるということはあまりありませんが、先ほどもお伝えしたようにデスクワークが多い方などは、どうしても背中の筋肉が落ちて肉が付きやすくなってしまう。
さて、背中の筋肉を鍛えたいですよね。どんなメリットがあるのか？
その前にはどんな筋肉があるのか。
[僧帽筋]
首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉が僧帽筋（そうぼうきん）。上部・中部・下部に分けられます。肩甲骨を動かしたり、安定させたりする役割や、首をすくめる働きもある。
僧帽筋上部は、肩を上げて首をすくめるときに働く筋肉。中部は肩甲骨を内側に寄せるときに働き、下部は肩甲骨の下部を内側に寄せるときに働く。
また運動不足などで硬くなると、肩こりの原因になる筋肉。肩こりに悩んでいる人は僧帽筋を動かすことで、肩こりが改善する可能性がある。
[広背筋]
背骨や骨盤、肋骨や肩甲骨の下部から、腕へとつながっている大きな三角形状の筋肉が広背筋（こうはいきん）で、いわゆる「逆三角形」を形成する筋肉。上部と下部に分けられ、腕を内側にひねったり腕をうしろに引き寄せる働きをする。上から下に肘を引く動きでは主に上部が、前から後ろに肘を引く動きでは主に下部を使う。
広背筋は、鍛えるのが難しい筋肉とも言われる。自分では動きが見えない上に、腕の力に頼ってしまったり、力を入れる感覚が分かりにくかったりするため。
[脊柱起立筋]
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は頭から骨盤まで、人間の背中の中心部あたりを、縦に細長く走っている筋肉。姿勢を維持したり腰を反ったり、身体を横に傾けたりする動作を行います。鍛えることで背中の厚みを作ることができる。
一般的な背筋運動のように、反る運動で鍛えられる筋肉。一方でとても大きな力を発揮する筋肉なので、重りを使わない背筋運動ではすぐに負荷が足りなくなる。そのため重りを頭に乗せて背筋を行う、ダンベルやバーベルを床から持ち上げるデッドリフトなどが有効な種目。
メリット1：見た目が良くなる
広背筋を鍛えるとボリュームが横に広がる。憧れる男性の多い逆三角形のシルエットを作ることができるのがこの広背筋。男性の場合は背中にボリュームが出ることで、とても見栄えが良くなり、女性は僧帽筋、脊柱起立筋の厚みを作ることでビーナスライン（背中の中心にできる縦線）を浮き上がらせることができる。また、脊柱起立筋の下部に厚みを作ることで、ビーナスのえくぼ（腰の上のくぼみ）を作れる。
背中の筋肉を鍛えることで、かっこよさや美しさを磨くことができる。
メリット2：姿勢が良くなる
背中の筋肉を鍛えると、姿勢が良くなる。反対に、僧帽筋や菱形筋（りょうけいきん）が弱くなると猫背になっていく。菱形筋とは僧帽筋深部で、肩甲骨の間にある筋肉。
僧帽筋中部と菱形筋は、肩甲骨を内側に寄せて胸を張るときに働く筋肉ですが、これらの筋肉が弱くなると、肩甲骨が外側に広がって猫背になってしまう。また、脊柱起立筋が弱まると骨盤が後傾して背骨のS字カーブが崩れ、丸まっていく。
背中の筋肉を鍛えれば、猫背を改善して姿勢を改善できる。
メリット3：肩こり・腰痛予防
背中を鍛えることは、肩こりと腰痛の予防や改善にも効果的。僧帽筋のこり、こわばりが肩こりの原因の1つ。デスクワークや勉強で、合っていない椅子やデスクを使っていると、肩甲骨を上げた状態で長時間作業をすることになり、このとき僧帽筋は長時間緊張し続け硬くなりこわばりになる。
さらに日常生活ではあまり肩を大きく動かすことがないため、僧帽筋がストレッチされる機会がない。僧帽筋を鍛えるときに大きく動かすことで、こりやこわばりの解消につながる。
また脊柱起立筋が弱くなると骨盤が後傾して背中が丸まっていく。この状態は背骨のS字カーブが崩れて腰に負担がかかってしまい、腰痛につながりかねません。脊柱起立筋を鍛えて、骨盤の位置と背骨のS字カーブを整えることができれば、これらの改善が期待大。
では、なぜ背中は鍛えにくいのだろうか？
動きが見えない
胸や腕、肩などのトレーニングは、鏡に写して筋肉の動きを確認しながら行える。これによりマッスルマインドコネクション(筋肉と意識を連結させること)が生まれる。
筋肉を鍛えるときは、鍛えている筋肉の収縮を意識することで、より効果が高まると考えられている。そのため胸や腕、肩のように収縮を意識しやすい筋肉は鍛えやすい。しかし背中の筋肉は背部にあるため、トレーニングをしながら筋肉の動きを確認できず、マッスルマインドコネクションが生じにくい。
さら現代で普通に広背筋は鍛えにくく、広背筋を収縮させる感覚をつかむためには、ある程度トレーニング経験を積む必要がある。
腕の力に頼ってしまう
広背筋を鍛える主な種目は、懸垂やラットプルダウン。しかし、広背筋を収縮させる感覚がつかめないままで行うと、上腕二頭筋の力に頼ってしまうことで、腕ばかりが鍛えられて広背筋に効果は薄い。
こういった種目で広背筋に効かせるためには、腕に頼らず、広背筋を使うための正しいフォームと意識が重要。
背中の筋肉について色々わかったと思うので、鍛えましょう。
正しい姿勢を維持する
猫背気味だと感じる方は、正しい姿勢を意識しよう。
立っている場合は、横から見た時に耳・肩・腰の位置を一直線に結んだ線と床が垂直になるのが正しい姿勢。胸を張るように肩を開き、お尻の穴を締めながら腰をほんの少し前に突き出すイメージで立てば、正しい姿勢に。
最初のうちは気を抜くと元の姿勢に戻ってしまうことも多いですが、気が付いた時に正しい姿勢を取るように習慣付ければ、1、2週間で自然とその姿勢をキープできるようになるかと。
座っている時も姿勢が悪くなりがちなので、毎日長時間デスクワークをする方は、骨盤の位置をキープしてくれて背筋を補助するような座椅子を使うことも1つの方法。
肩甲骨ストレッチを行う
肩甲骨が横に広がらないように、毎日ストレッチを行うのも効果的。具体的な手順は、以下の通り。
- 体育座りをし、両手をお尻の後ろにつく ※この時、指先はお尻の方へ向けてください。
- 両肘を曲げながら背中を一度丸める
- 手で床を押して胸を張り、視線を斜め上に向ける
この姿勢を10秒キープする。2～4を10回×3セットを目安。
もう1つの具体的な手順は、以下の通り。
- 床に正座をする
- 体の前に腕を真っすぐ伸ばし、両手を合わせる
- 腕の可動域を全て使い、ゆっくりと両腕を外側に広げて胸を張る
2～3を10回×3セットを目安。
これ以外にもジムで行う2種の方法。
ダンベルベントオーバーローイング
1．肩幅に足を開いて立ち、両手にダンベルを持つ。2．息を吐きながらダンベルを引き上げる。3．2～3秒キープし、ゆっくり最初の姿勢に戻す。
10～15回×3セット
ダンベルデッドリフト
1．肩幅に足を広げ、両手でダンベルを持つ。2. 上半身を前に出し、肩を落としながら膝を曲げていく。3. まっすぐ上へ押し上げ、大きく胸を張る。
10～15回×3セット
他にも、ジム行ける方なら「懸垂」もおすすめ。
さあ、春までに背中をスッキリさせましょう！！！
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！