絶賛ダイエット中の私。
パーソナルトレーニングで成功したからこそ伝えたい！
ダイエットの基本は、
運動＋食事管理
です。これは何度も言ってきてますね。
そこで、今回は運動に注目していきます。どんな運動も正しいフォームで行えばそれなりに効果はあります。特に筋トレはおすすめで、主に上半身の筋トレ、下半身の筋トレと行っていくのが良い。その中でも、毎回欠かさず行ってほしいのが、「スクワット」。これに関しては筋トレ以外の運動をしている方全てが、毎回一番初めに準備運動的な感覚で行ってほしいもの。なぜなら、人間の体の筋肉の6～7割は下半身にあるから。
ということで、「スクワット」について改めておさらいしながら、いくつかあるスクワットのやり方(9種)を紹介していく。
「キング・オブ・エクササイズ」と言われる「スクワット」の4つの効果とは？
筋力・筋肉量の増加
スクワットによって筋肉に負荷をかけると、筋力・筋肉量の増加につながる。筋肉量が増えると持久力が上がるため、体を楽に動かすことができる、疲れにくくなるなどの様々な効果がある。
また、下半身の身体機能全般が向上することで、歩くスピードが速くなったり、転びにくくなったりなどのいいことばかり。
基礎代謝UP
スクワットによって筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がる。基礎代謝が上がると血行が促進され、体温も上がりやすくなるので、肩こりや腰痛の軽減、冷え性の改善などに効果的。
また、新陳代謝も活発になるため、体内の老廃物を排出しやすくなり美肌にもいいとされる。
ダイエット効果
普段と変わらない運動量だったとしても、スクワットによって基礎代謝が上がれば、その分消費できるカロリー量を増やすことができるため、太りにくく痩せやすい体をつくることができる。
また、スクワットは下半身の筋肉を使うトレーニングなので、ヒップアップやぽっこりお腹の解消にも効果がつながる。
メンタルも鍛えられる
スクワットをすると、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌される。
セロトニンには気分を安定させ、ストレス耐性を高める働きがあるため、精神的にも良い影響へ。
また、セロトニンは体内時計を整えてくれるので、質の良い睡眠がとれる効果も期待できる。
では、スクワットをすることでどこの筋肉が鍛えられるのか？
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 腹筋群（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）
- 背筋群（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）
スクワットは、お尻や太ももだけでなく、腹筋や背筋も鍛えられる。
また、フォームのバリエーションが豊富なため、やり方を変えることによって鍛えられる部位も変わる。
例えば、お尻を突き出して行う「股関節スクワット」ではハムストリングスや大臀筋を、上体を立てたまま膝を前に出して行う「膝関節スクワット」では、大腿四頭筋を中心に鍛えることができます。
スクワットのやり方はこちら。
①基本のスクワット
1．両足を肩幅程度に開き、膝とつま先がまっすぐ正面を向くように角度を調節。2．両手を胸or腰に当てて、息を吸いながらイスに座るイメージでお尻を引く。3．息を吐きながら体を上げる。
5～10回×3セット
[鍛えられる部位]
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）・ハムストリングス・大殿筋（だいでんきん）・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を中心に鍛えられる。お尻や太ももの筋力アップ効果が期待大。
②ワイドスクワット
1．両足を肩幅より広く開き、つま先を45度ほど外側に向ける。2．両手を胸or腰に当てて、真下へしゃがむようにお尻を下げる。
3．息を吐きながら体を上げる。
10〜15回×3セット。
[鍛えられる部位]
大腿四頭筋やハムストリングスのほか、内転筋（ないてんきん）が 鍛えられる。さらに、股関節の柔軟性を高める効果も期待大。
③スプリットスクワット
1．両足を腰幅程度に開いて立つ。背筋はピンと伸ばす。2．そのまま右足を大きく一歩前に出す。このとき、左足のかかとを浮かせる。3．息を吐きながらゆっくりと重心を前足にかけ、膝と床が平行になるくらいまで体を下げていく。左足の膝は床のギリギリまで下ろす。4．息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
10〜15回×3セット、足を入れ替えて行う。
[鍛えられる部位]
大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋といった太ももとお尻まわりの筋肉を鍛えられる。体の中でも大きな筋肉が鍛えられるため、体内の筋肉量が増加し、代謝アップにも繋がる。
④シングルレッグススクワット
1．イスの前に立つ。イスとの距離は足の長さ分あけておく。左足の甲をイスの座る部分に乗せ、片足立ちになる。左足は少し曲げた状態にし、。手は腰or胸の前で。2．右足に重心をかけ、右足の膝が90度になるまで曲げる。3．右足の膝が90度になったら、ゆっくりと戻る。
10回×3セット、前後の足を変えて行う。
[鍛えられる部位]
大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・脊柱起立筋。また、トレーニング中は腹筋に力を入れてバランスをとるため、お腹や腰も鍛えられ、体幹が強化される。
⑤ジャンピングスクワット
1．両足を肩幅程度に開く。両腕は胸の前でクロスさせ、お尻は少し後ろに引く。2．そのままゆっくりと太ももと床が平行になるまで腰を下ろす。このとき、かかとにしっかりと体重を乗せてバランスをとる。3．太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、その場で全力でジャンプ。2の膝を曲げ、腰を下ろす、の姿勢に戻ったら間をおかずに再びジャンプしてください。
[鍛えられる部位]
大腿四頭筋・大殿筋のほか、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）が鍛えられるため、ヒップアップやスタイル改善に効果的。また、腹直筋（ふくちょくきん）にも効果的なので、お腹まわりをスッキリさせたい方にもおすすめ。
⑥ラテラルスクワット
1．両足の幅を肩幅より広く開く。このとき、膝とつま先は正面に向けて、両手は胸に。2．左足のかかとに重心をかけて、お尻を後ろに押し出す。3．右足は伸ばしたまま、左膝だけを曲げていく。4．左の太ももが床と平行になったら、左足で踏ん張って戻す。このときも右足は伸ばしたままに。
10～15回×3セット
[鍛えられる部位]
大腿四頭筋や内転筋のほか、お尻の安定に重要な中臀筋（ちゅうでんきん）を鍛えるトレーニング。さらに、ハムストリングやふくらはぎも使うため、下半身全体を強化。
⑦パルススクワット
基本のスクワットの応用
1．両足を腰幅程度に開くき、両手は胸に。腰を後ろに押し出すようにして軽く膝を曲げる。2．背筋をまっすぐ伸ばし、両膝が90度になるまで腰を下ろしたら戻る。これを30～60秒で20回を目安に、素早く繰り返す。
20回×3セット
[鍛えられる部位]
大腿四頭筋や大殿筋が鍛えられる。下半身全体をしっかり鍛えたい、という方におすすめ。
⑧つま先立ちスクワット
1．両足を肩幅程度に開いた状態で直立ち。手はまっすぐ前に伸ばし、背筋もしっかり伸ばす。2．かかとを上げてつま先立ちになる。このとき、腰が反らないようにあごを引き、かかとは思い切り高く上げると重心が安定。3．かかとを上げた状態で、膝が90度になるまでゆっくり腰を下ろす。その後、ゆっくり腰を上げ戻る。
10～15回×3セット
[鍛えられる部位]
大腿四頭筋・大殿筋・内転筋・下腿三頭筋に加え、腸腰筋（ちょうようきん）や腹直筋も鍛えられる。代謝アップが期待できるため、ダイエットをしたい方や、冷え性やむくみにお悩みの方におすすめ。
⑨ダンベルスクワット
1．両手にひとつずつダンベルを持ち、両足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばした状態で立つ。ダンベルを持った腕は体の横で、自然な状態で下ろしておく。そのままお尻を少し突き出す。2．膝を曲げ、重心を落とし、背筋を伸ばし、胸を張ることを意識。腕は引き続き、体の横に下ろしておく。3．太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、ゆっくり元の状態に戻る。
[鍛えられる部位]
大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋が鍛えられる。代謝が上がるため、太りにくく痩せやすい体を作る効果が期待できる。ダイエットをしたい方や下半身の筋力アップしたい方におすすめ。
全てのスクワットができればいいですが、そうもいかないって方は、「基本のスクワット」「ワイドスクワット」+1～2出来たらいいでしょう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！