絶賛ダイエット中の私。
個人的には断食はリバウンドしやすくおすすめはしないのですが、「急遽来週までに少しは痩せたい」とかいうならありかもだし、やってみたい方はどうぞ。
そんな中。「月曜断食」というものを発見！読んで字の如くでしょうが、どんな効果があるか見ていこう。
月曜断食とは…鍼灸師の関口賢氏が考案した比較的新しい断食メソッドで、大まかなやり方は一週間のうち月曜日だけ食事をとらず、水のみで過ごす方法。この方法は、胃腸の活動休ませて、本来の働きを取り戻すことが目的。
月曜断食で得られるデメリット・メリットは何？
[デメリット]
１．一生続けられない
最大のデメリットは、一生続けられず、リバウンドしやすいということ。 始めたばかり、これから始める方はイメージしにくいかも。 これからの人生週に1回、水しか飲めない日が続く。 好きなものを食べられる日が2日間あるので、我慢の少ないダイエットに見えるが、食べない日があると食欲のコントロールが困難に。 1日食べないでリセットするより、毎日栄養バランスを考え摂取カロリーを適度に制限する方が無理なく続けられる。
２．空腹が辛い
ずっと空腹は辛い。 たった1日だからと侮っているかもしれません。 特に普段3食食べている人には、1日水しか飲めないのはかなり苦しいこと。
- コーヒーやお茶、炭酸水などの嗜好品も飲むことができない。
- 1日の時間が長く感じる。
- イライラもしやすくなる。
などが。
３．筋肉量が減る
食べないダイエットは筋肉量が減る。筋肉量が減るということは基礎代謝が下がり痩せにくく太りやすい体になるということ。
しかし、食べなければ体重は減るが、脂肪とともに筋肉も減らすことに。 脂肪は食事を戻せば元どおりになりますが、筋肉は戻ってこない。 そのためリバウンドを繰り返しやすい体になる。
４．食欲をコントロールできない
食欲をコントロールすることがはかなり困難。 しかし、断食に回復食は必須。この回復食でがうまくいかないと食欲が増しリバウンドすることが多い。 月曜断食の場合、1日断食をして4日間良食という名の食事制限を行う。
断食の1日前は好きなものを食べることができるので簡単と思われるかもしれませんが、 ここで我慢できず挫折しやすい。 空腹時にレストランに行くと、なんでも食べられる気になってついつい頼み過ぎてしまいますよね。これと同じことが、この月曜断食でも起こる。 「不食（断食）」の翌日、「良食日」に空腹が辛過ぎたあまり暴飲暴食に走ってしまう。 食べすぎた次の日は食べない！という考え方より、1週間を通して適切な量を摂取した方が継続しやすい。
５．頭痛やふらつきが出ることも
頭痛やふらつきなどは、特に月曜断食を開始したばかりの頃に現れやすい症状。普段3食しっかり食べていたのに、突然丸1日水しか摂取しない日が訪れたら体はびっくり。何回か月曜断食をこなしていくうちに症状は出なくなりますが、慣れるまでは苦労する。
ちなみに、リバウンドをする主な条件は4つ。
- 1ヶ月に体重の5％以上の減量をする
- 過度な食事制限
- 運動をしない
- 短期間でダイエットを行う
デメリットばかり見るとやりたくなくなりますが、良いこともちゃんとあります。
[メリット]
１．簡単に始められる
準備食から開始する必要も特別な道具を揃えることもないので、簡単に始められる。ただし今まで暴飲暴食を繰り返していた人やダイエットを繰り返してきた人が、準備食もなしで丸1日断食をするのはかなり困難。また普段水分を1.5～2L摂取する習慣がない人も辛い。簡単に始められますが、初回の断食で挫折してしまう人も多い。
２．月曜断食中でも好きなものが食べられる
月曜断食の場合はたった1日断食をするだけで、週に2日は自分が食べたいものを食べることができるので比較的にストレスを感じにくいダイエット方法。ただ食べられる量に制限はあるので注意。
何度も言うが、断食後の食欲をコントロールするのはかなり難しい。
３．お酒が飲める
食事制限によるダイエット方法の場合、お酒は飲めないのは言うまでもない。しかし、月曜断食の場合お酒を飲むことができる。ただし、ビールや日本酒は「飲む炭水化物」とういうことでNG。他hのお酒も1〜2 杯までと制限がある。飲み会に参加しなくてはいけない社会人には難しそう。
月曜断食を始めるにあたってどうすればいいのか？基本メニューを確認しよう。
月曜断食は、
- 不食：月曜日に断食・水のみで過ごす
- 良食：火曜〜金曜はヨーグルトと野菜を中心にした糖質控えめな食事
- 美食：土日は好きなものを食べる
月曜日は断食の日。
食べ物は一切食べず、水のみで過ごす。このルールを守って一日を過ごす。
ポイントは、飲む水は常温もしくは白湯で飲むのがおすすめ。これによってカロリー摂取が無い状態での冷え防止に。
◯火曜～金曜
火曜から金曜までは腸に良い食事をする良食期間。
- 朝は旬の果物とヨーグルトといった腸が喜ぶ食べ物を食べる。糖質が高めのバナナのようなものよりも、水分が多くビタミンやミネラルが摂れる「キウイ」や「りんご」「みかん」などの果物がおすすめ。
- 昼はおかずのみで主食は控える。揚げ物は極力控えるたいが、食べるなら食事全体で「こぶし2つ分」くらいまでを目安に。理想は魚の煮付けなど柔らかく消化しやすい魚料理でたんぱく質を摂るのがいい。
- 夜は野菜料理を基本に、スープやサラダ、おひたし、蒸し野菜・温野菜など。使用する野菜は糖質が高めの人参やじゃがいも・かぼちゃを控えると糖質を抑えられる。一方、キャベツやレタス、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜などは糖質が少なく、ビタミン・ミネラルが豊富。
- アルコールはOKですが、火曜日は回復期間でもあるので控えるのがベター。糖質に注意してビールや日本酒、チューハイ、カクテルは極力控え、ワインなどの糖質が少ないものを1杯くらいに。
断食翌日の火曜日の朝は食べすぎに注意！
せっかく胃腸を休めてもドカ食いしてしまったら、胃腸に負担がかかる。
関口先生によると、良食期間（特に火曜日）はヨーグルトと季節の果物を食べることを重要視。
断食後の胃腸は栄養の吸収力が高まっているため、空っぽの胃にヨーグルトや果物を摂ることで、乳酸菌やビタミン・ミネラル、果物の酵素など体に良い栄養が入っていきやすくなる。
◯土曜・日曜
良食の日を過ごした後の週末は好きなものを食べて良い美食の日。
好きなものを食べて良いが好きなだけ食べて良いわけではないので注意。
食事の量はこぶし2つ分というのが基本。アルコールもOKですが飲みすぎにはNG。
特に日曜は翌日が断食となるため、重たい食事は翌日の体調にも影響が出たり、空腹感に悩まされる可能性が高くなるので、少なくとも夜は消化に良い食べ物を選び、夕食も早めに済ませておくことで、月曜断食を朝から調子を崩さずに取り組みやすい。
実践するにはちょっとだけルールがある。
１．水を1日1.5～2リットル飲む
普段から水分を摂る習慣を持つことで、代謝UPや便秘対策につながる。朝の水1杯は胃腸の目覚めのスイッチにもなり、蠕動運動（ぜんどううんどう）を促したり血液循環をスムーズにしてくれるので是非。
コーヒーやカフェインを含む緑茶や紅茶などは飲みすぎに注意。
特に断食中は空腹時に胃を刺激し胃痛を招いたり、空腹を感じる人も。
２．食事の目安はこぶし2つ分
こぶし2つ分を目安にすることで食べすぎを防ぐことができる。
特に「美食」と設定されている「土日」は好きなものを食べて良い分、食べ過ぎてしまう傾向にあるので、外食の際は「量」を確認、自炊の際はお皿に盛り付ける際に「こぶし2つ分」を意識するのがいい。
３．食べ過ぎた日の翌日は夕食で調整
月曜断食を続ける中で外食や飲み会など断れない食事会がある場合、いつもより食べすぎてしまったという日の翌日の夕食を抜く（断食）ことで調整。食べすぎてしまった次の日に対処する意識を持つことでダイエットを継続させやすく。
４．夜ふかしをしない
月曜断食の中では「深夜24時前に寝る」というルールがある。
これは、人が寝ている間に細胞の修復や疲労の回復など成長ホルモンが活性化し、活発に行うというのが理由。
また、夕食は寝る2時間前くらいまでに済ませることで翌日の体調も良くなる。
５．自己流の解釈はNG
冒頭にも言いましたが、個人的には断食はおすすめしない。でも、ルールを守ってやれる人は是非お試しあれ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！