絶賛ダイエット中の私。
「1日5食」？いやいや、太るよ～
1日5食でないにしても分食がダイエットに良いって聞いたことがある。実際のところどうなのか見ていこう。
まず、1日何食が良いのか1食ずつ増やしてデメリット・メリットは何か？
食べ物を食べて消化・吸収するためにはある程度一定の時間が必要になる。そのため食事の回数や時間を減らすとその分消化・吸収のために時間を使うことができ、胃腸の休まる時間が増えることから食事回数を減らす方が良いという考え方がある。
しかし、ダイエットの食事方法としては1回の食事を細かく分けて多い回数で食べたほうが良いという考え方もある。「こまめに身体に栄養が入ってくる」という情報を作ると、脳が体内に栄養を貯め込まなくても大丈夫という指令を出し、「いつも栄養補給してくれるから大丈夫だ」と脳が覚え、食べたものを消化・吸収して代謝することを繰り返すようになるのだ。
[1日1食]
デメリット
1日に1回しかエネルギーが入ってこない状態を作ると、身体はどうにか生命を維持しようとしてエネルギーを蓄えようと働く。その際、人間の身体は苦肉の策として筋肉を分解することでエネルギーを生み出そうとする。
メリット
人間が1回に食べられる量には限りがあるため、1日のトータル摂取カロリーを抑えることができる。
ダイエットの場合
筋肉が分解されてしまうことで、結果的に基礎代謝が下がる。また、1日1回の食事は食べるものの質を考えないと太りやすくなる。空腹時間が長くなると栄養の吸収効率が上がり、身体は食べたものを一生懸命吸収しようと働く。その時に高カロリーで高脂質な太りやすい食事をしてしまうと、必要以上に身体が消化・吸収してしまい太りやすい身体になりやすくなるのでおすすめはしない。
[1日2食]
デメリット
1日2回食も1回食の時と同様に空腹の時間が長くなることで、入ってきた栄養を必要以上に吸収して蓄えようとする。そのため、1日2回の食事の中脂質が多かったり糖質が多かったりする食事をしていると太りやすくなる。
メリット
半日ほど食事をしない時間を作ることで胃腸が休まる時間が取れる。また、体調管理の面でも半日の断食が良いとされる考え方も。
[1日3食]
デメリット
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メリット
人間の脳が活動するためにはグルコースという糖質が必要。
脳が正常に活動するためには1日約120gの糖質が必要と言われる。しかし1回の食事で摂れるグルコース量は最大60g。摂取した60gのグルコースは普通に生活しているだけでも、約5時間で消費される。1日3回の食事を考えると、約4～5時間の間隔が空いた食事のペースになり、グルコースを適切な量を適切なタイミングで摂ることができる。
[1日4食]
デメリット
食事の回数が増えるので、1食で摂る食事内容や摂取カロリーを考えないと太りやすくなる。１日4回食はしっかり食事量をコントロールできる人にはおすすめ。また、忙しくて夜ご飯が遅い時間になる人にも夕方の間食を取り入れた4回食がおすすめ。
メリット
空腹の時間が短くなるためにそれぞれの食事でドカ食いをしにくくなる。
[1日5食]
デメリット
1日5回の食事だからと言って毎回の食事でハイカロリーな食事はNG。そのため1日のトータルカロリーと1回の食事で摂るカロリーを自身でコントロールする必要がある。
メリット
１日5回の食事は「少量頻回食」とも呼ばれ、糖尿病の食事療法として取り入れられている。血糖値の急上昇と急降下を避けるためにこまめに食事(糖質)を摂ることで、一定の血糖値を保つことが期待できる食事方法。健康を考えている人、食べて痩せるダイエットに取り組んでいる人におすすめとされている。
また、ジムでトレーニングをして身体づくりをしている人にもおすすめ。身体づくりの面では、空腹から満腹の状態に波を小さくし、筋分解を防ぐためにもコンスタントに栄養補給することがいい。
ダイエットを目的に食べる回数を減らすと、空腹を我慢した結果逆に食欲が抑えられなくなり、一気に食べてしまいリバウンド...なんてこともありますよね。
そこで、一度に食べる量を少しずつにして、1日3回の食事に2回の間食を組み合わせた『1日5食』をおすすめ。こうすれば、食事と食事の時間が2～3時間程度になり、空腹を感じる時間が短くなるため、「食べられない」というストレスが軽くなる。
また、一度に食べる量を少しずつにすることで、消化する際の胃の負担も軽くなる。胃の中に食べものが留まっている時間が短くなり、胃酸の過剰な分泌などで疲れた胃を休める効果があるため、普段胃もたれしやすい人にもいい。
おすすめ時間帯はこちら
◯1日3食の場合
◯1日5食の場合
3食or5食で栄養バランスを考えてダイエットにつなげよう！！
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！