絶賛ダイエット中の私。
筋トレをしていると「鶏ささみ」「鶏むね肉」って言われるけれど、鶏ささみ以外にも筋肉にいいものはたくさん。
トレーニングする人ならば、こだわりたいのが筋トレ飯。せっかく鍛えても、体を作るための材料がなければ筋肉はついていきません。栄養が不足すると、筋トレをしたのにかえって筋肉が減ってしまうこともあるので、しっかりと食事にはこだわりたいという方も。
そこで、「筋トレ×食事管理」について深掘りしていこう。
筋トレをしていると「鶏ささみ・むね肉」ですよね。まずは栄養素比較から。
※100g当たり
ダイエットや筋肉作りに「たんぱく質」をしっかり摂る方がよい理由がある。
過去の様々な記事でお伝えしているが、今一度。
たんぱく質が、筋肉や心臓、肝臓などの臓器、皮膚や爪、髪など、体をつくる主成分となっている。
三大栄養素には、炭水化物（糖）、脂質、たんぱく質がありますが、たんぱく質が糖や脂質に転換しエネルギーに変えることができても、糖や脂質がたんぱく質に変わることはできない。
また、たんぱく質が小さな集合体になったアミノ酸で人体を構成しているのはわずか20種類。このうち、体内で合成されず食事から摂るべき必要がある必須アミノ酸が成人で9種類。たんぱく質（プロテイン Protein）がギリシャ語の「プロティオス（一番大切なもの）」から由来しているように、人間にとって一番大事な栄養素。
必須アミノ酸のうち、“BCAA”（Branched Chain Amino Acid：分岐鎖アミノ酸）とよばれている、バリン、ロイシン、イソロイシンは運動時のスタミナを維持したり、筋肉痛や運動による疲れを少なくする働きがある。
だからたんぱく質はダイエットや筋肉づくりに必要不可欠なのです。
鶏ささみだけじゃない！たんぱく質を多く含む食材の一例はこちら。
※100gあたり
さて、筋トレしている目的は「筋肉を増やしたい」「痩せたい」「太りたい」など、人によって異なる。もちろん筋トレ飯も目的に応じて、ポイントが異なるので3タイプ紹介。
○筋トレ中の方
筋トレ中の食事メニューは、筋肉の材料となるたんぱく質、エネルギー源である炭水化物や脂質、代謝をサポートするミネラルなどバランス良く栄養を摂ることをおすすめ。
また、青魚や鶏肉、大豆などに含まれるビタミンB6はタンパク質から筋肉を作るのをサポートしてくれます。あわせて摂取しよう。
○ダイエット中の方
ダイエット目的で筋トレしている方におすすめは、食物繊維やたんぱく質をよく摂ること。
食物繊維をとることで、腸内環境が整えられ、便秘改善につながり、消化が遅いため満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にもなる。
肉や魚、卵などに含まれるたんぱく質も満腹感を得やすい。また、筋肉を作るのに必要な材料でもあるため、筋トレ中の食事には不可欠。
○太りたい方
筋トレをしながら太るのを目標にしている方は、オーバーカロリーを意識した食事がおすすめ。炭水化物やたんぱく質を中心に摂取していくと、太りやすくなる。
ご飯やパン、芋、肉、魚、卵などを積極的に摂取するほか、プロテインもおすすめ。
上記3タイプどれをみても「たんぱく質」は必須で、効率よく必要量摂りたいですよね。
筋トレに必要不可欠なたんぱく質、1日にどれほど摂ればよいのでしょうか？
厚生労働省が定めているたんぱく質の摂取基準は、18歳以降の男性で60g/日、女性で50g/日。
ただ、体格や活動量により個人差があることから、一般的には1日の必要量は、体重1kgあたり1gと覚えておこう。激しい筋肉トレーニングをする人やスポーツ選手など、筋肉増加のためには、1日に約2.0g/kgのたんぱく質が必要。
そのため毎回の食事で欠かさず片手手のひらにのるサイズの肉、魚、卵、大豆製品をとることがいい。
では、トレーニングの前後の補食も、何をどう取り入れるかが重要なので見ていこう。
[トレーニング前]
前の食事からトレーニングまで4時間以上空いているような空腹の状態では、エネルギーが少ない状態となっている。この状態でトレーニングをすると、低血糖を引き起こす危険性があるほか、エネルギーが足りない状態で体を動かすと、身体は筋肉を壊してエネルギーを作ろうとする。
せっかく筋肉をつけるためにトレーニングをしているのに、筋肉を減らしてしまうなんてもったいない。そのため、筋トレ前には消化がよくすぐにエネルギーとなる糖質中心の補食を取り入れるのがいい。
例えば、おにぎり・あんパン・カステラ・バナナ・果汁100%のジュースなど。固形物系はトレーニングの1時間半～2時間前。水分系は1時間前までに摂るのが理想。
トレーニングの直前の食事は消化のために必要な血液と運動に使われる血液に分散されるため、消化にも悪く、筋トレ効率も落ちるためおすすめしない。
[トレーニング後]
トレーニング後は、筋肉が疲労し、傷ついている状態。このときにいかに早くエネルギー源の糖質と筋肉の材料となるたんぱく質を補給するかが大きなポイント。練習後30分以内の“ゴールデンタイム”とよばれる時間帯に、プロテインもしくは糖質中心の食品と牛乳やヨーグルトなどたんぱく質を含む食品を組み合わせて摂りましょう。
実際に運動後にたんぱく質を補給すると、筋肉のたんぱく質の合成が盛んになることも研究で明らかになっている。水分補給はトレーニング中やトレーニング前後はもちろんボディメイクに重要。
トレーニング前後どちらにもメリットはある。
でも、一番良くないのは過度な糖質・脂質制限をしないことと、お酒の飲みすぎには注意！
そして忘れてはいけないのが、筋トレ・有酸素運動。
上記食事管理と運動はセットで行うことで効果を発揮しやすいので。
無理なダイエットは良くないですが、良いところを取り入れてストレスなく痩せ体質にしていきましょう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！