ファスティングの正しいやり方とは？初心者が知っておきたい注意点
「ファスティングに興味はあるけれど、何日くらい食べないの？」
「体調が悪くなったり、リバウンドしたりしない？」
初めてファスティングを考えたとき、不安に感じる方も多いのではないでしょうか。
ファスティングは、ただ食事を抜いて我慢するものではありません。
体への負担を抑えるためには、正しい進め方や注意点を知り、自分の体調や生活に合った方法を選ぶことが大切です。
今回は、ファスティングの基本と、初心者が無理なく取り入れるためのポイントをご紹介します。
ファスティングとは？
ファスティングとは、一定期間、固形物を控えて過ごすことです。
英語の「fast」には、断食をするという意味があります。
断食と聞くと、修行のような厳しいイメージを持つかもしれません。
しかし現在では、健康管理や美容、食生活を見直すきっかけとして取り入れる方が増えています。
私たちの胃腸は、食べ物を消化・吸収するために毎日働いています。
食べすぎや間食、脂っこい食事が続くと、胃腸を休ませる時間が少なくなることもあります。
そこで一定時間、固形物を控えることで、普段の食生活を振り返るきっかけをつくるのがファスティングです。
ただし、ファスティングは「食べなければよい」というものではありません。
間違った方法で行うと、体調不良やファスティング後の食べすぎにつながる可能性があります。
ファスティングを行う目的
ファスティングを取り入れる目的は、人によって異なります。
例えば、次のような目的があります。
- 胃腸を休ませる時間をつくりたい
- 食べすぎや間食を見直したい
- 濃い味付けに慣れた食生活を整えたい
- 美容や体重管理を意識したい
- 生活習慣を見直すきっかけがほしい
ファスティング後は、食べ物の味をいつもより強く感じることもあります。
普段どれだけ甘いものや濃い味付けに慣れていたか、気づくきっかけになるかもしれません。
ただし、ファスティングをすれば必ず体重が減る、美容の悩みが改善するというものではありません。
短期間の結果だけを求めず、食生活を整えるための一つの方法として考えましょう。
正しい進め方は3ステップ
ファスティングでは、固形物を控える期間だけでなく、前後の食事も重要です。
基本は、次の3つの期間に分けて考えます。
1．準備期
ファスティング前に、胃腸にやさしい食事へ切り替える期間です。
前日から、次のような食事を意識しましょう。
- おかゆ
- 雑炊
- 野菜スープ
- 具の少ない味噌汁
- やわらかく調理した野菜
反対に、揚げ物、ジャンクフード、お菓子、アルコールなどは控えます。
いきなり食事を抜くよりも、少しずつ食事量を調整する方が、空腹を感じにくくなります。
2．ファスティング期
ファスティング中は、こまめな水分補給を心がけます。
水、白湯、ノンカフェインのお茶、ハーブティーなどを少量ずつ飲みましょう。
ファスティング専用ドリンクを活用する方法もあります。
また、激しい運動は避け、散歩や軽いストレッチ程度にとどめます。
できるだけ予定に余裕のある日を選び、ゆったり過ごすことも大切です。
3．回復期
ファスティング後は、急に普段の食事へ戻さないようにします。
胃腸が敏感になっている可能性があるため、最初は重湯、おかゆ、野菜スープなどから始めます。
揚げ物や甘いものをすぐに食べると、胃腸への負担や食べすぎにつながることがあります。
少しずつ、普段の食事へ戻していきましょう。
初心者は短い時間から
ファスティングには、16時間、1日、2日など、さまざまな方法があります。
初めての方は、いきなり長期間行うのではなく、短い時間から始める方が安心です。
例えば、夕食を早めに済ませ、翌日の昼食まで固形物を控える16時間ファスティングは、比較的生活に取り入れやすい方法です。
1日以上行う場合は、準備期と回復期も含めて予定を立てましょう。
大切なのは、長く続けることではありません。
自分の体調や生活リズムに合う期間を選び、無理をしないことです。
体調に異変を感じたら中止する
ファスティング中に、次のような症状を感じることがあります。
- 頭痛
- めまい
- 吐き気
- 強いだるさ
- 集中力の低下
- 強い空腹感
つらい状態を我慢して続ける必要はありません。
体調に異変を感じた場合は、無理をせず中止しましょう。
また、次に当てはまる方は、自己判断で行わないようにしてください。
- 妊娠中、授乳中の方
- 持病がある方
- 薬を服用している方
- 成長期の方
- 高齢の方
- 低体重の方
- 摂食障害の経験がある方
少しでも不安がある場合は、医師や専門家に相談することが大切です。
専用ドリンクを取り入れる方法も
水やお茶だけで過ごすことに不安がある場合は、ファスティング専用に設計されたドリンクを取り入れる方法もあります。
Lim:it 48PLUSは、2日間のファスティングを計画的に進めたい方のための専用ドリンクです。
ただし、専用ドリンクを使う場合も、準備期と回復期を丁寧に過ごすことが大切です。
商品だけに頼るのではなく、前後の食事や水分補給まで含めて無理のない計画を立てましょう。
まとめ
ファスティングは、単に食べることを我慢する方法ではありません。
胃腸を休ませる時間をつくり、普段の食生活や生活習慣を見直すためのきっかけです。
始めるときは、
- 準備期を設ける
- 水分をこまめに摂る
- 回復食から少しずつ戻す
- 体調が悪いときは無理をしない
この4点を意識しましょう。
初心者の方は、短い時間から始めるのがおすすめです。
自分の体調と相談しながら、無理なく続けられる方法を選んでくださいね。
