「ファスティングをすると、せっかくつけた筋肉が落ちそう」
「ダイエットはしたいけれど、代謝まで下げたくない」
そんな不安から、ファスティングをためらう方もいるのではないでしょうか。
食事を控える時間が長くなると、体は蓄えているエネルギーを使います。
方法や期間によっては、筋肉の材料となるたんぱく質が不足する可能性もあります。
今回は、筋肉量を守りながら無理なくファスティングを行うためのポイントをご紹介します。
ファスティング中のエネルギー
私たちの体は、食事から摂った糖質や脂質をエネルギーとして使っています。
食べない時間が続くと、まず体内に蓄えられた糖質を利用し、その後は脂肪などもエネルギー源として使われます。
エネルギー不足が長く続くと、筋肉のたんぱく質も分解されることがあります。
ただし、短期間のファスティングで筋肉が急激に大きく減るとは限りません。
体重計の数字が減った場合も、水分量や胃腸の内容物が変化した影響が含まれます。
筋肉が減りやすくなる行動
長期間の断食
初心者が自己流で3日以上の断食を続けると、栄養不足や筋肉量低下のリスクが高まります。
まずは12〜16時間や1日程度から始めましょう。
激しい運動
食事を控えながら高重量の筋トレや長距離ランニングを行うと、体への負担が大きくなります。
ファスティング中は、散歩やストレッチ程度に抑えてください。
前後の食事が少なすぎる
ファスティング前後まで極端に食事を減らすと、たんぱく質やエネルギーが不足します。
準備期と回復期は、胃腸にやさしい内容を選びながら、必要な栄養を少しずつ摂りましょう。
睡眠不足
睡眠は、体の疲労回復や筋肉の維持にも関わります。
寝不足の状態で無理にファスティングを行うのは避けましょう。
筋肉量を守るためのポイント
ファスティング前の食事
前日までの通常食では、肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を摂ります。
ただし、直前の夕食は脂っこい肉料理を避け、豆腐や納豆など消化しやすいものを選びましょう。
回復食で少しずつ戻す
終了直後は、スープやおかゆなどから始めます。
胃腸が落ち着いてきたら、
- 豆腐
- 納豆
- 卵
- 白身魚
などを少量ずつ取り入れます。
最初からプロテインや大量の肉を摂るのではなく、消化の様子を見ながら戻してください。
軽く体を動かす
筋肉を維持するために運動は大切ですが、ファスティング中は負荷を下げます。
ウォーキングや軽いストレッチを行い、通常食へ戻ってから筋トレを再開しましょう。
プロテインは飲んでもいい？
プロテインにはたんぱく質とエネルギーが含まれるため、厳密に固形物や栄養摂取を控えるファスティング中には飲まない方法が一般的です。
筋肉を優先したい方は、無理に長時間のファスティングを行わず、食事時間を短く整える方法も検討しましょう。
トレーニング日とファスティング日を重ねないようにするのも一つの方法です。
Lim:it 48PLUSを使う場合
Lim:it 48PLUSは、ファスティング中の過ごし方をサポートする専用ドリンクです。
ただし、筋肉の維持や増加を保証する商品ではありません。
筋肉量を守るためには、ファスティングの期間を長くしすぎず、前後の食事、睡眠、運動を整えることが大切です。
まとめ
ファスティング中は、方法や期間によって筋肉の材料が不足する可能性があります。
筋肉量を守るためには、
- 長期間の断食を避ける
- 激しい運動をしない
- 前後の食事でたんぱく質を摂る
- 睡眠を確保する
- 通常食へ戻ってから筋トレを再開する
ことを意識しましょう。
体重だけでなく、体力や筋肉量も大切にしながら、自分に合う方法を選んでくださいね。
