Day118 玄米食のデメリット

何せ良いと言われる #全粒穀物 の食事であるが、 #デメリット は

無いのかと思い調べてみることにした。

#玄米食 のデメリットで良く言われるのが、 #消化不良 が起こる可能性に

ついてである。

また同じくらい言われることに #味の問題 、つまりは #まずい という

#意見 がある。

これらについては、 #玄米を美味しく炊く方法 を今一度吟味することで

解決するのではないかと思う。

私の家でも時間短縮のために使うことも多いのだが、今の世の中には

便利な #無洗米 もあり、お米を洗わずともすぐに炊飯できるが、

昔はお米を炊く前に #研ぐ 必要があって、良く母からお米を研いで

おくように言われたものだ。

玄米の場合、この #米研ぎ をしっかりと行うことが大切で、表面を少し

傷つける #イメージ でこすり合わせるようにすると良いだろう。

そして、表面に傷がつき #吸水 しやすくなった玄米をしっかりと

水に浸けておく。

#白米 であれば30分から1時間もあれば充分だろうが、玄米では

最低でも3～4時間、出来得るのであれば6時間以上浸けておくようにする。

そして #炊飯器 の場合、 #玄米モード で炊くと良いが、白米の場合に比べ

かなり水の量が多く設定されているはずなので、それに従えば良いだろう。

玄米モードが無ければ、水の量をかなり増やすことになる。

目安としては、2合の玄米であれば、600cc程度の水と言ったところだろう。

#土鍋 や #圧力鍋 でも炊くことができるが、その場合、土鍋なら玄米2合に

対し水500cc、圧力鍋では400ccの水を目安にしよう。

そして、炊く前に #塩 を一つまみ入れて軽く混ぜてから炊き始めよう。

塩はもちろん #天然塩 を選んでいただきたい。

このように丁寧に炊いた玄米をしっかりと噛んで食べることで、先のような

デメリットも緩和されると思うが、どうしても気になる方は、白米と混ぜて

炊くなどの工夫をすると良いと思う。

また玄米には #毒 があると言われることがあるのだが、この説は、

玄米に含まれる #フィチン酸 と #アブシジン酸 という成分に

由来するものと思われる。

フィチン酸には、 #ミネラル の吸収阻害効果があることが示されているが、

実際は強力な #デトックス効果 を持ち、 #がん予防 、 #血栓症予防 に

寄与するもので、 #メリット の方が大きいとの認識が、現在では一般的だ。

またアブシジン酸については、 #細胞 内の #ミトコンドリア を傷つける

可能性があるとの #噂 程度の説があったが、これは植物全般に含まれる

#ホルモン の一種であり、むしろその #抗炎症作用 が #動脈硬化 等の

予防改善に役立つことまで示唆されているものだ。

つまり、どちらの成分も全く恐れるに足らずというものだと

ご理解いただけると思う。

最後にもう一点、良く指摘されるのが #残留農薬 の問題だ。

確かに #もみ殻 を取っただけで #精米 されていない玄米は、周りの #ぬか

部分を取り去った白米よりも農薬は残りやすいと言える。

この点については反論のしようがないのであるが、玄米を食べることの

メリットの方が大きいと考えている。

また、 #無農薬 の玄米もたくさん販売されているので、心配であれば

そのようなものを選ぶと良いだろう。

玄米のデメリットとみなされている点について、

不安が払しょくできれば幸いだ。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

Day117 全粒穀類を食べよう

そして最後に4点目として挙げておきたいのが、

#穀物類 を殻付きのものにするように心掛けることだ。

まあ言ってしまえば、 #お米 や #パン などの穀物類を最低限に

していくことが、 #ダイエット にも効果的ではあるのだが、完全に抜いて

しまうのも、 #体質 によっては調子を崩すことにもなりかねない。

私たち #日本人 はお米を #主食 として食べてきた歴史があり、

そのような #遺伝子 を持っているはずなので、食べる方が良いと

思っているが、 #色付きのお米 をお薦めすることになる。

#戦国武将の食事 がどのようなものであったかを知ると、

#玄米の力 を #再認識 できるかもしれない。

#江戸時代 以前の #武士 たちの食事は朝と午後の一日２食で、

#一汁一菜 が基本だったらしい。

日頃から #鍛錬 を積んだりと、身体を使っていたはずだが、２食の上、

#おかず が無い時もあるくらい #質素 なため、足りるのかと考えてしまうが、

お米を食べる量が現代人に比べて格段に多く、一食でなんと二合半も

食べていたという。

確かに量は多いため、 #カロリー としては充分なのだが、これだけほぼ

#糖質 ばかりを摂っていたのに、何故武士たちは平気であったのかと

言えば、それは #玄米 を食べていたからに他ならない。

もちろん、その他にも野菜のたくさん入ったみそ汁を食べていたのだが、

それだけ玄米の栄養価が高いことが伺える話だろうと思う。

これが江戸時代の中期を過ぎる頃になると、 #庶民 でも #白米 を

食べられるようになるが、その代わりに #脚気 が #大流行 することになる。

精製された白米と玄米とでは、実はカロリーも糖質量もそれほど差が

あるわけではない。

玄米だと #ヘルシー な感じがするからと、食べ過ぎて良いわけではないが、

白米では摂りづらい #栄養素 を摂ることができる。

その代表格は、不足すると脚気の原因となる #ビタミンB1 で、その他にも

#鉄 、 #マグネシウム 、 #カリウム などの #ミネラル 分が含まれる。

このような効果はパンでも同じで、 #白い精製小麦 と #全粒粉 パンでは、

摂取できる食物繊維、ミネラル、 #ビタミン の量には歴然とした差が出る。

さらに言うのであれば、 #ライ麦パン を選ぶと、栄養価の高さ、

#血糖値 の上がりにくさの面からも、なお良いと言える。

#ライ麦 からは、 #グルテン が出ないことも #メリット の一つである。

グルテンはパンや #スポンジ を膨らませる際に柱の役目をしてくれる大切な

ものだが、網目状のもので消化されにくいために、身体に負担をかけ、

結果として #腸内環境の悪化 をもたらす場合がある。

そのためにグルテンを摂らない方が良いという意見も多い。

もし、白パンを止めてみて調子が良いと感じるのであれば、

それはグルテンが原因だったのかもしれない。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

Day116 油を上手に摂るには

３点目として、私が挙げたいのは #良質な油 をしっかりと摂ることだ。

油が #太る原因だというのは、 #でっち上げ であることは既に何度も

述べたが、これには条件が付く。

質の悪い精製され切った油では、身体に溜まる一方で、

#悪影響 を及ぼすことは否めない。

私たちの身体を構成する #細胞 を包む膜は #脂肪 でできている。

つまり、身体のいたる箇所で脂肪が必要とされるということで、これを良い

油に出来たら、良い #パフォーマンス に繋がることは想像に難くないだろう。

良い油をどう摂取するかについては既に述べているが、まずは何と

言っても #オメガ3 系と #オメガ9 系の油をしっかりと意識して摂ることだ。

#オメガ6 系の油は、現在の私たちの食生活ではまず不足することは

無いだろうから、意識しなくても自然に摂れているはずだ。

これには、３つの方法が効果的と考えている。

まず一つ目は、 #サラダ など野菜を食べる際の #ドレッシング を

市販のものを止めてみてはいかがだろう。

そして、その代わりに #オリーブオイル や、もし苦手でなければ

#エゴマ油 か #あまに油 をかけて食べるのだ。

#イタリア でサラダを注文すると、味付けしていない野菜が出て来て、

オリーブオイルと #ワインビネガー が一緒にテーブルに出される。

オイルとビネガー、そして #塩 、 #コショウ で自分の好みに合わせて

味付けして食べるのが一般的だ。

ビネガーは #レモン汁 に変えてもいいし、 #バルサミコ酢 に変えて

みるのも良いだろう。

二つ目の方法としては、 #鯖 や #イワシ や #さんま の #缶詰 を

活用することだ。

#青魚 にはオメガ3系の脂肪酸が豊富に含まれているが、これらの魚を

実際に #調理 すると少し #億劫 に感じられると思う。

それに比べ、これらの魚の栄養が丸ごと摂取できる缶詰は非常に簡単で、

しかも通常は捨ててしまう #骨の部分 まで食べられることで #カルシウム も

摂れると、大変効果的だ。

缶詰を使ったいろいろな #レシピ がすぐに検索できるが、私のお薦めは

#みそ汁 にすることだ。

魚の缶詰を食べる時の #注意点 としては、缶の中の汁には #栄養素 が

溶けだしているので、この液体も全て食べることが挙げられるので、

みそ汁なら全部を使い切りやすいだろう。

ただ、余計な #添加物 は摂りたくないので、シンプルな #水煮缶 に

するなど材料をよく見て購入して欲しい。

三つ目は、単純にそのまま飲むことだ。

#スープスプーン で飲むと良いのだが、摂り過ぎも良くはないので、

２杯程度にしておくのが良いと思う。

もちろん #液体の油 をそのまま飲むことに #抵抗 がある方もいるだろう

から、何か他のものに混ぜて飲む方法も良いだろう。

ちなみに私は #青汁 にエゴマ油やあまに油を入れて飲んでいるが、

上記のみそ汁に追い油をしても良いだろう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。