今日は暖かった 日中の気温が二けたの15℃
しかも2020年２月１日以来４年ぶりとなる積雪ゼロだったらしい
自転車のチームメンバーの中にはこの時期に100kｍほど走った兵がいた
この気温だと走りたくはなるわ
さて、仕事から帰宅してランニングしようか迷う
東京マラソンまで３週間を切っており、徐々に負荷を下げる時期に入る
今日は休足日にしようかと思っていたが、良い天気なので走ることにした。
明日は今日より６℃下がる予報らしいので、走るなら今日
今回はキロ４分30秒前後を狙った『閾値走』を行う。
『閾値』と言うワードが出たので少しだけトレーニングの話
トレーニングの話
自転車
自転車ではパワートレーニングという確立されたトレーニング方法がある。
これまでは心拍によるトレーニングが主だったが、最近はパワーメーターの普及により正確なパワーが数値化された。
これは機材スポーツだからこそ出来るトレーニング方法である。
自転車では昔から乳酸性作業閾値（LT）でのトレーニングがある。これは理論上、１時間程度継続できる強度のことで、これ以上のパワーを出すとツラくなる領域である。
最近ではLT値に似た意味の「FTP」を使うことが多い。
「Functional Threshold Power」の頭文字をとったもので、1時間維持できるパワーの平均値である。
そのFTPを算出するとてもキツいテストがある
テスト方法はいくつかあるが、一般的な方法は20分全力走で出たパワー平均値の95%がFTPとなる。
そのFTP数値を基準にさまざまなトレーニングメニューがある。
パワーメーターの普及によりFTPの数値を正確に算出でき、より効率的なトレーニングを行うことができる。
ランニング
ランニングのトレーニング方法については全く知識がないため調べてみた。
ダニエル理論『VDOT』という走力指標というのがあることを知った。
簡単に言えば、ある一定の計算式で算出された数値に基づいて実施するトレーニング方法だ
基本となるのは全力で走ったタイム（これは自転車で言うFTPテストと似ている）
種目は1.5K 3.0K 5.0K 10K ハーフ フルの中でどれでもよい
各種目の自己ベストに相当するVDOTを用いてトレーニング強度を決めていくものである
今はタイムを入力すれば、自動で計算してくれる便利なアプリがある
私は昨年出場した桜マラソン（ハーフマラソン）のタイムを使って算出してみた
VDOTレベルは45.9
VDOTレベルが決まると各トレーニングにおける強度を示してくれるのでとても分かりやすい
各トレーニング
Eペース（イージーペース）
Mペース（マラソンペース）
Tペース（閾値ペース）
Iペース（インターバルペース）
Rペース（レペティションペース）
私の各トレーニングでの強度（ペース）は次のとおり
当然、閾値走のペースはいつもより速い
スタミナは一朝一夕でつくれるものではないが、スピードはコツを掴めばある程度は伸びる
実際フォーム（意識）を少し変えたら、ペースが上がった。
ただし、これを維持するにはまた違う箇所を鍛えなければならない
今回は８キロ、40分間なので何とか保てた。
スタミナがない私はこのペースだと10kmが限界かと思われる
ただ、ラップを見ると、目標値のキロ４分34秒を上回っていたので閾値走トレーニングとしては成功だろう
本日のランニングデータ
