食べて痩せる６つの裏技（前編）

こんにちわ、一ノ瀬です。

本日のテーマ
食べて痩せる６つの裏技

効率的に満足のある方法で、
痩せるには５つの法則の話を前回話しました。

今回はより具体的に
食事の際の裏技を話ししてまいります。
その裏技は６つあるので
一つ一つずつ話を進めてまいりますので、
是非とも痩せるために取り入れてください。
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食べて痩せる６つの裏技
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１：かさを増す
　　↪︎見た目ボリュームは大事です。
　　　裏技は低カロリーな食材を選ぶこと。

どのようにするのか？
↪︎カロリー密度（CD）
　低カロリー満腹食 デンシエット
　 ごはんを入れても500kcal 
　徳島大学での研究成果に基づいた
　上手な食事がある。
　参考にしてみてください。
　　　食品のカロリー
CD＝ーーーーーーーー
　　　食品の重さ
　カリリーゼロの水分や食物繊維が
　多いほどカロリー密度は低くなる。
　なので、タンパク質を贅沢にすると
　満腹感と満足の両方が得られる。

行動編
↪︎野菜
　きのこ類
　汁物
　↓
　カレー：きのこ類やトマト、セロリなど入れる。
　　　　　トマトやセロリはデトックス効果や
　　　　　燃焼効果も高い食材。
　たとえば
　わたしはご飯の代わりに、
　木綿豆腐をご飯代わりにする。
　見た目は白いので満足がある。
　１００g＝９０kcal
　ご飯の半分で済む。

　麻婆豆腐：脂肪分を減らすため、
　　　　　　豚肉の赤身ひき肉
　　　　　　かさを増すために
　　　　　　レンコン、ニラ、なめこを
　　　　　　細かく刻んだものを使う。
　　　　　　レンコンはコリコリして
　　　　　　噛みごたえがある。

餃子：皮の代わりに大根の輪切りにして、
　　　二つ折りにして具材を挟む。
　　　（大根の厚さ：２mm塩を振る）
　　　しらたきやニラを細かくする。

わたしは普通に餃子を食べるときは、
ご飯を食べないようにする。
が
口さみしいな〜と思う人は
大根の皮ぜあればご飯は食べれるよ！

ハンバーグ：具材にはんぺんともやし。
　　　　　　見た目がほぼ同じなので
　　　　　　満足できる。

２：低糖質メニューを利用する。
　　↪︎最近は色々なものが出回っている。
　　　うどん
　　　そば
　　　お好み焼き
　　　食パン
　　　パスタなど色々出回っている。
　　　分量的には同量なので、
　　　利用してもいいかも。
　　　長続きできるコツ
　　　↪︎見た目と食感を似せる。
　　　　ご飯と似せるには白にこだわる。

たとえば
豆乳麺があるのだが、
うどんと見た目や食感が、
ほぼ変わらないので、
食べることがある。
こんにゃく麺は、
イマイチだったなあ〜。
好みでチョイスするのがいい。
・低糖質生スパゲティ
・糖質麺０
・ポポロスCarbOFF（糖質５０％オフ）
・ロカボスタイル高タンパク低糖質うどん
などスーパーで購入できる。

なぜ今糖質制限があるのか？
↪︎平成時代は、
　昭和時代よりも糖質を大量に摂っている。
　ちょっと考えてみてください。
　スイーツの豊富なこと！
　食事よりもスイーツが
　食事代わりの人も多い。

だからと言って、
無論やりすぎもいけない。
炭水化物には、
食物繊維も含まれている。
食物繊維不足は、
消化管への負担が顕著になる。
１日の糖質量：１２０g（３６０kcal）
１食の糖質　：４０g（８０kcal）

８０kcalはどれくらいか？
・６枚切り食パン半分
・ご飯半膳

なので
わたしはご飯のかさましをする。
炊き込みご飯にするわけです。
もしくは混ぜご飯にする。
ボリュームがますのでいいですよ。
（きのこたっぷりのおじや
　カルビクッパなど）
パン食が好きなら・・・
フラン入りがある。
最近はフラン入りの食パン以外に
ロールパンやあんぱん、デニッシュなど
種類も豊富です。

３：高タンパク＆低脂肪は毎日食べたい！
　　↪︎ダイエットしているからと言って、
　　　おかずであるタンパク質を、
　　　減らしてはいけない。
　　　ご飯の中にもタンパク質は含まれている。
　　　ダイエットで食事の量を減らすと、
　　　必然的に他の栄養素も減ってしまう。
　　　
　　　なので
　　　減らすべきなのは脂質の部分です。

１日のタンパク質：６０g（２４０kcal）
１食のタンパク質：２０g（８０kcal）

・鶏肉
　↪︎ささみは皮もなく低脂質。
　　スーパーでささみは
　　お手頃価格で買える。
　　なので
　　パサパサにせずに、
　　料理して食べると飽きない。
　　コツ：茹で過ぎない
　　　　　３分茹でたら、
　　　　　火を止めて蓋をして５分間余熱で蒸らす。
　　　　　フライパンで焼くとき
　　　　　↪︎塩コショウで下味。
　　　　　　わたしはかたくり粉をまぶす
　　　　　　が
　　　　　　小麦粉でもいい。
　　　　　　（肉から水分が抜けない程度）
・牛・豚・羊肉
　↪︎赤身には鉄分が豊富。
　　女性は鉄欠乏性貧血に陥りやすい。
　　積極的に食べたい食材です。
　　しかしながら
　　肉を焼きすぎて硬いや〜に
　　ならないようにするには？
　　コツ：たとえば
　　　　　ローストビーフはフライパンで
　　　　　弱めの中火で片面３分間焼く。
　　　　　↓
　　　　　焦げ目がついたら、
　　　　　アルミホイルで包んだら
　　　　　さらにタオルで包む。
　　　　　３０分放置すると・・・
　　　　　美味しくできる。
　
　フライパンをよく加熱してから焼く
　蓋をして蒸し焼きすると美味しくできる。
　ひっくり返すのは１回でいいよ。

・魚介類
　↪︎野菜と付け合わせして料理すると、
　　相乗効果で旨味が増す。
　　醤油・みりん・ごま油を使う。
　　オリーブオイルを使って
　　カルパッチョやアヒージョ風でもいい。
　　薬味でわさび・梅干し・にんにく・生姜
　　上手に使いこなして美味しく食べて欲しい。

料理の方法はクックパットをわたしは利用する。

いかがでしょうか？
話を進めて行くうちに
お腹がすいてきました。
本日はここまでとします。
次回は残りの３つ（後編）を話します。
楽しみにしていてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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食べて痩せる５つの法則

こんにちわ、一ノ瀬です。

本日のテーマ
食べて痩せる５つの法則

食べて痩せるからには、
法則を守る必要が有る。
効率的に効果的に結果を出す
には法則がある。

そのことについて
あなたへシェアします。
５０歳代は最後のダイエットです。
５つの法則を手に入れて、
健康長寿で輝かしい終焉を迎えてください。
（自分自身の身の回りができる生活・人生）

まずは自分自身の食生活を
振り返ることから始めます。
肥満であったり、
生活習慣病の一歩手前であれば、
必ず原因があるはずからです。
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最後のダイエット
食べて痩せる５つの法則
行動編
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１：減らす順番を考え、工夫する。

手始めに始めること
↪︎間食から手をつける。
　何気に食べていたり、
　買い置きしていたお菓子の類です。
　友達が来た時に
　飲む時のつまみに
　ポテチやチョコなどが・・・
　↓
　嗜好品です。
　栄養価が低いうえに、ハイカロリー。
　なので減らしても良い分類です。

脂質を減らす
↪︎揚げ物などから摂る油の種類。
　カルビなどの脂質の多い肉はやめる。
　ひき肉よりもステーキの方がいい。
　なので食材を料理する時は、
　・蒸す
　・茹でる

１食の食べる目安
５００〜４００kcalとする。
わたしの場合は４００kcalです。

なぜならば
５０歳代女性の基礎代謝は１２００kcal
５００kcalでは多すぎます。
それに余裕があったほうが
気持ち的にステレスフリートなる。
最初は口さみしいのですが、
１週間経つと慣れてくるものです。
慣れるまでが辛いのですが、
１週間を乗り越えれば大丈夫！
と
継続したら出来ることにつながる。

２：自炊すると自分でコントロールできる。
　　たとえば
　　ハーバード大学の研究者が
　　世界計１０万人約２５年間追跡調査
　　結果：料理している時間が長い国ほど
　　　　　肥満になりにくい。

　　根拠・理由
　　↪︎外食では料理内容が不明
　　　カロリーを正確に把握しずらい。
　　　（最近ではCalや塩分、
　　　タンパク質、脂質、炭水化物など
　　　表示メニューが増えた）
　　　が
　　１食５００cal未満のメニューは少ないし、
　　満足出来るわけではない。
　　味付けが濃いので
　　（食中毒予防のためや売れるために）
　　追加注文して食べ過ぎる。

なので
自炊のメリット
↪︎自ら選んだ食材で料理すると、
　カロリーや味付けを、
　コントロールできる。
　時間のかかる料理の手間は、
　知らずうちに、
　日常活動の消費カロリーとなる。
　安静時の消費カロリーの
　２〜３倍消費している。
　　　　　　　　
　なので
　わざわざ運動しなくとも、
　自炊だけでも良い運動になっている。

たとえば
わたしは必ずご飯を１食の中に入れる。
ご飯１杯１５０gくらいではあるが、
カロリーは２５０kcalとなってくる。
昼は忙しいので、混ぜご飯風になるし、
おじやみたいになる。
味噌汁オードブルみたいなものだ。
（ネコマンマとも呼ばれているが・・・）
ご飯のうえに乗せることは、
”丼”風になるのだが、
かさばる副菜や昆布や卵であれば、
満足出来る昼食になる。
ご飯は温かい。
温かいまま食べれるので、
美味しく続けられる。

３：タンパク質はしっかり摂る。
　　↪︎筋肉量と代謝を維持する。
　　　おかずのことです。
　　　タンパク質をとらないと、
　　　低栄養状態となるし、
　　　シワやたるみの原因となります。
　　　筋肉が少なくなると代謝も下がる。

　　どれくらいのタンパク質を食べるのか？
　　↪︎体重１kg：１・０〜１・２g
　　　ざっくり１食１５〜２０gのタンパク質でいい。
　　　
たとえば
手のひらくらいの大きさ
肉や魚の大きさだと
１５〜２０g取れるということ。
つまり
シャケ１切れ１０〜１５g
ゆで卵１個７・１gで
ランチお弁当２０gは満たされる。
チーズ１切れ５〜１０gタンパク質は取れる。
神経質になることはない。

４：食事と食事の間隔は５時間開ける。
　　↪︎膵臓の消化能力などを考慮した場合、
　　　５時間は開けることが良い。
　　　なぜ膵臓にこだわるのか？
　　　↓
　　　日本人の遺伝子
　　　↪︎糖尿病遺伝子を４０％持っている。
　　　このことは、検索するとわかります。
　　　
　　たとえば
　　食後２時間が一番ピークとなる。
　　なので上昇ピーク下降を考量して、
　　５時間は食事の間隔は大事な時間となる。
　　最初の食事から２回目の食事に影響を及ぼす。
　　↪︎セカンドミールエフェクト
　　　GIの提唱者：ジェンキンス博士（トロント大学）
　　　１９８２年に発表した概念。

食後血糖値が上昇のデメリット
↪︎・体脂肪の分解を抑えて合成を促すホルモン、
　　インスリンが多く出るために太りやすくなる。

回避するポイント
・野菜
・未精製穀物など
　食物繊維を意識して食べること。
　↓
　食後血糖値の急上昇＆
　インスリン分泌が抑えられる。
　↓
　痩せやすくなる。

たとえば
夕食は比較的遅くなる。
なので
夕食に３０gの納豆を食べ始めると、
体重の増加は止まり、
翌日には減っていることがある。

５：小さな習慣を一つずつ作ってゆく。
　　↪︎口足りなさは１週間経つと慣れる。
　　　〜しなくっちゃ！
　　　と思っていたり、
　　　口に出しているときは、
　　　まだ習慣化されていないかも？
　　　小さな実行が大事な１歩です。

たとえば
朝起きたらトイレ済ませたら、
オイルプル２０分間行うのに、
お湯を沸かしたり、
床掃除や洗濯物取り込みなど、
ながら家事を行っているうちに
習慣化されて２年以上続けている。

レモン水も買い置きが切れているときは、
水のみ飲むこともある。
要は口から胃袋までの炎症を軽減する。
また、他の柑橘系で代用するなどです。
（レモン絞り機で絞り、水で薄めて飲む）

いかがでしょうか？
痩せるための５つの法則。
シンプルな法則でしょう？

本日の話はここまでとします。
次回はどうしても外食しかできない！
というあなたへ話をしてまいります。
楽しみにしていてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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これだけたべても太らない！（ヒント：食事中心のマイナス体脂肪攻略）

こんにちわ、一ノ瀬です。

本日のテーマ
これだけ食べても太らない！

な〜んて凄いタイトルだろう。
ー５kgダイエット！
を掲げているわけです。

まあ〜３ヶ月というスパンであれば、
ストレスなく５０歳代でも可能です。
と
体脂肪減を目指し話を進めてまいります。

体脂肪は生活習慣病の温床。
病気の温床をなくすことを
始めておかなければなりません。

最初に言っておきますが、
２０歳代のように代謝は高くないので、
ジワジワと身体を絞る？！
体脂肪を落とすための
日常生活の”食事”を中心に話です。

５０歳代は、
最後のダイエットに、
トライできる年代です。
以降は低栄養などリスクを伴う。
このことは以前も話しました。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
リバウンドを避けて
健康的に痩せる！
（体重１kg＝ー７２００kcal減らす）
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
食事中心で
１ヶ月に７２００kcal減らすことからです。

え〜１kgだけですか？？？
と
あなたは戸惑いますか？
”急がば回れ”
（危険な近道より遠くても、
　安全確実な方法をとったほうが、
　早く目的を達することができる）
と
ありがたい諺がある。

５０歳代はジワジワとが必須。
食事を減らすと代謝も下がるからです。
２週間で２kgなどというのは、
骨や筋肉が目減りする。
減らしたいのは”体脂肪”だけです。

つまり
代謝を下げずにジワジワ（長期戦）が、
確実に体脂肪を減らすことにつながります。
ーーーーーーーーーーーーーー
自分でコントロールできる割合
ーーーーーーーーーーーーーー
食事中心のダイエット
・消費カロリー
　基礎代謝：６０％
　生活活動
　　＋　　：３０％
　　運動　
　DIT　　：１０％
　（食事誘発性熱産生）
　　　｜｜
　摂取カロリー：１００％

体脂肪：１g：７．２kcal
１kgの体脂肪：７２００kcal
１ヶ月で１kg減らすには？
↪︎１日２３０kcal減らす。

では５０歳代の女性の基礎代謝は？
↪︎２１・５×体重
　ざっくり１１２５kcalとなる。

これ以下にならないようにすることは大事。
おおよそ１２００kcalの食事を
分割で食べれば良いわけです。

なので
コントロール可能なカロリーは、
生活活動＋運動の
３０％ぐらいを目安に励むことです。
１ヶ月２kg減らす場合は、
運動で１日２３０kcal励むと可能になる。

いかがでしょうか？
食べて痩せるを実際に行動するには・・・

話が長くなってきていますね。
この話は次回にします。
楽しみにして下さい。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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