呑んべいには頭が痛い？！『肝機能を上げるコツ』

おはようございます、一ノ瀬です。

呑んべいには頭が痛い？！

『肝機能をあげるコツ』

お酒は飲まなくとも

５０歳代は色々な部分が衰えてくる。

その中で

顕著にで始めるのが代謝の衰えです。

そこで

代謝を上げてゆく話です。

筋トレするよりも

肝機能をあげた方が基礎代謝が上がる。

リモートワークで

ストレスマックス！

つい暴飲暴食してしまう。

閉経して代謝が落ちた。

ダイエットをしたい・・・など。

増えた体重、

ぽっこりお腹をどうにかしたい。

そこで

ダイエットになるのですが・・・

ダイエットするには

代謝を上げることです。

代謝を上げるには

どのようにしたらいのか？

筋トレや運動すればいい。

代謝に悪いのは体質じゃん！

親も太っていたし・・・

年取ったら

みんな代謝落ちるんじゃないの？

など

言い分はわかりますが、

健康になりたいのは本音です。

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肝臓の機能を上げる

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肝臓のダメージを起こすことは、

・呑んべい

・お菓子や添加物たっぷりのジャンクフードをよく食べる。

・極端なダイエット

など

食生活の乱れは

肝臓にダメージを与える。

呑んべいではなくとも

肝臓は健康維持にとても大切な臓器

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肝臓の働き

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・基礎代謝を上げる。

　基礎代謝全体の

　３割を占めている。

　↓

　食べ物の栄養を

　利用しやすい形に変える。

　↪︎代謝ですが、

　　栄養を全身に送り出したりする。

　　栄養をためたりする。

筋トレするよりも

肝臓の機能を高める方が

基礎代謝は上げる根拠

つまり

肝臓はエネルギーを消費する臓器。

例えば

呑んべいで肝機能を落とす。

脂肪肝になると

痩せにくくなる事は、

どういうデメリットになるのか？

・肝臓の機能低下

　↪︎肝臓の代謝が落ちると

　　基礎代謝も落ちて

　　太りやすく痩せにくい体になる。

やばいですよね？

つまり

肝機能を上げる事は、

代謝を上げて痩せやすくなる。

肝臓の働き

・血液成分・単汁の生成・解毒

　↪︎血液である成分を作り、

　　弱った赤血球を処理する。

　　栄養を全身に送り届ける働きがある。

　　脂質の消化に必要な胆汁を作る。

　　↪︎ゴミが溜まる事なく、

　　　肝臓は正常に働くことができる。

　　食品添加物や

　　農薬・細菌・アルコールなどを解毒する。

なので

肝機能が劣ることで生じるデメリット

・栄養を運ぶ力が落ち流ことで

　ゴミや毒素が体にたまりやすくなる。

つまり

だる〜い、疲れたーとなるし、

悪化すると脂肪肝になるわけです。

なので

肝機能をよくすることのメリット

・栄養の巡りが良くなって、

　ゴミや毒を素早くデトックスできて、

　代謝アップして痩せやすくなる。

つまり

健康のためにもがんばろー

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肝臓に機能を上げるコツ

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・暴飲暴食をしない。

　↪︎肝臓に負担をかけてしまう。

　　肝機能が低下するに結びつく。

・タンパク質・脂質を取りすぎない。

　↪︎糖質制限しすぎて、バランスが悪くなってしまう。

　　唐揚げとか霜降りなどの食べ過ぎは、

　　肝臓に負担をかけすぎる。

・有害物質を避ける。

 　↪︎食品添加物・農薬は体にとって有害なもの。

　　　トランス脂肪酸・ショートニング・マーガリンなど

　　　有害物質を解毒する働きはあるのだが、

　　　インスタントばっかり食べすぎると追いつかない。

　　対策

　　・原材料をチェックする。

　　　袋の後ろの表示をよく見る。

　　　（老眼鏡は必須！）

　　・できるだけシンプルなものを食べる。

　　　元々の形がわかるもの。

　　　（魚・肉など）

　　・野菜は水洗いする。

・大豆製品をとる。

　↪︎弱った肝臓を再生する働きがある。

　　アミノ酸のバランスが良いので、

　　消化吸収が良いです。

　　低カロリーも嬉しいところです。

例えば

冷奴に刻みネギと刻みニンニクはうまい！

刻んだニンニクをオリーブに漬け込んで

ドレッシング代わりに

生野菜やパン、ご飯にかけて食べることもある。

食材

納豆・豆腐・豆乳・きな粉

おから・油揚げ・高野豆腐・味噌

例えば

油揚げをあぶって

かつお節を載せて醤油をかけて食べる。

うんまーです。

・腸に良い物を食べる。

　↪︎腸内環境の影響を受けるので、

　　腸の状態を良くすることが重要。

　　なので

　　ヨーグルト・納豆・味噌・ぬか漬けなど発酵食品をとる。

　　食物繊維を意識して、野菜やきのこ・海藻を食べる。

・キレート野菜をとる。

　↪︎解毒・デトックス作用がある肝臓ですが、

　　有害物質を体の外へ出してくれる野菜のことです。

例えば

ネギ科は最強！です。

ネギ・ニラ・ニンニク・玉ねぎ

ブロッコリー・ホウレンソウ・カリフラワー

キャベツ・大根など。

お酒を飲む際に一緒に食べるとか、

毎日の食事に取り入れるのもいい。

保存ですが、

野菜は冷凍野菜も出回っていますし、

大根はぬか漬けにできる。

ピクルスにするのも良いです。

キャベツは酢漬けにできる。

保存食を作ると良い。

気になる農薬ですが、

よく洗う・皮を剥く・茹でるで解決します。

・ビタミン・ミネラルをとる。

　↪︎海藻・緑黄野菜・きのこなど。

例えば

無農薬野菜は、

生協で注文で購入できます。

訳ありのレモンを購入することもある、

形はバラバラですが、

問題はないです。

旬の野菜を狙うのもいい。

旬だと農薬の影響を受けにくいのは

成長が早いからです。

地方であれば

道の駅や朝市で購入可能だと思います。

契約農家からの宅配も良いと思います。

呑んべいではなくとも

５０歳代は色々衰えてくる物です。

健康な体作りは大事です。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

50歳代最後のダイエット？！『知らないと太る基礎代謝』

おはようございます、一ノ瀬です。

５０歳代最後のダイエット？！

『知らないと太ってしまう基礎代謝』

５０歳代になると閉経を迎えて、

ぐっと基礎代謝が落ちてくる。

つまり

代謝が落ちて太りやすく

痩せにくくなる。

コロナの影響で

人間ドックなどの健康診断検査が

先送りになっていましたが

始まりました。

コロナでぶ状態になっていたので、

すわ！ダイエットせねばと

思う人がウオーキングや

体育館へワラワラと集まり始めている。

しかし

ダイエット始めても

リバウンドしやすくなる。

運動したら代謝は上がるだろうけれども

面倒だなあ〜億劫だ。

など

なかなかうまい具合にゆかない。

本音は

一時的なダイエットではなく、

ダイエットしたら

維持したいと思うもの。

そこで確実にダイエットして

健康な体作りの話。

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代謝とは何か？

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健康的に痩せるには運動かな？

と思うかもしれません。

・加圧トレーニングとか

　ジムに通ってみたが・・・続かない。

という話はちらほら出ている。

運動の消費エネルギーは

思ったよりもないものです。

張り切りすぎて膝や

腰を痛めることもある。

運動したら痩せる！

というのは

体を壊しやすく

長続きしない方法と言える。

代謝というのは

食事により取り入れられた栄養分や

体内に蓄えられた脂肪を燃やして

エネルギーに変える働きのこと。

なので

痩せるには、

食べ物から摂取するエネルギー量を

控えれば痩せる。

という考えで取り組む。

運動によって代謝量をアップさせ、

同時に食事制限しながら

摂取エネルギーを控えようとする。

しかしながら

この方法であれば

大抵の人が挫折してリバウンドする。

５０歳代のダイエットには

がむしゃらな事は

かえって体を壊しかねません。

なので

体を壊さない、

挫折しない確実な方法は？

代謝アップのためには？

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運動よりも食事改善が有効。

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代謝アップのためには、

運動よりも食事のほうが良い。

・食事誘導性熱産生・DIT

　栄養素が分解されて、

　その一部が熱とな離、

　消費されるエネルギーのこと。

　つまり

　食事をすると、

　ポカポカ体が熱くなってきますよね？

　夏場であれば、

　汗が吹き出すこともある。

　冬場であれば

　体が温まりホッとします。

　これが食事による

　食事誘導性熱産生

　（DIT）の代謝によるもの。

　しかも

　代謝の１０％ものしめている。

　すごいと思いませんか？

・生活活動代謝

　仕事や家事など、

　運動で消費されるエネルギーのこと。

　代謝全体の２０％になる。

・基礎代謝

　寝ているだけで

　勝手に消費されるエネルギーのこと。

　代謝全体の７０％を締めている。

なので

痩せ体質を作り出すには、

基礎代謝を上げることが重要。　

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基礎代謝を上げるには？

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・タンパク質を食べること。

　筋肉維持には欠かせない栄養素。

　食後の体温が上がり

　脂肪が燃えやすくなる。

なので

各食事には、

タンパク質を食べるようにする。

肉・魚・卵・豆・乳製品など。

どれくらいの分量か？

女性の掌分量が目安

タンパク質２０gになる。

計算式

１日の取るタンパク質

体重×１・２g程度

概ね５０g〜程度になる。

例えば

朝はヨーグルトや豆乳など簡単に。

昼間は移動があるので

プロティンを利用。

夕食はしっかりと

肉・魚を食べている。

・肝機能を落とさない。

　これは少し難しいかもしれません。

　筋肉の代謝には２割

　肝臓の代謝には

　３割のエネルギーを消費する。

　つまり

　肝臓は筋肉の１・５倍の

　エネルギーを使っているのです。

　すごいと思いませんか？

という事は？

肝臓の機能を落とさないように

しなければなりません。

どうです？

意外でしょう？？？

どうしたらいいでしょうか？

・お酒を飲みすぎない。

　夏場になるとつい喉越しがいいから

　ビールが進むかと思います。

　ゴミ捨てにゆくと結構な量のビール瓶や

　お酒の殻瓶が・・・

　本数は抑えつつか、

　飲まない日を作ることも大事。

・ビタミン＆ミネラルをとる。

・添加物や農薬など体にとって

　不要なものを取りすぎない。

　生野菜の時は有機野菜や

　果物を選ぶことが大事。

　トランス脂肪酸など入ったのパンは食べない。

　など

　食べるものは意識することです。

・タンパク質や脂質を取りすぎない。

　ここで難しいのは、

　タンパク質の摂取量が減ると

　肝機能も低下する。

なので

毎食２０gを目標に

タンパク質を取るように工夫すること。

また脂質の質と量を意識して

取るようにすること。

例えば

ニンニクの刻みと

オリーブオイル＋岩塩のドレッシングを

サラダにかけたり、

パンにつけたりしますし、

ご飯に乗せることもある。

意外と美味しいのだ。

運動よりも食事の工夫で代謝を上げる。

・体温が素早く上がる。

　体温が維持できると代謝も上がる。

　相乗効果があるということです。

例えば

昼の時間になると

体が冷えてくる感覚がある。

食事をすると

ポカポカになってくるので、

基礎代謝が上がってきた！

と実感できます。

いかがでしょうか？

運動よりも食事のほうが

痩せやすくなるということです。

５０歳代食事の取り方工夫をして

基礎代謝を上げて

体温を維持してゆきましょう。

リバウンドしない体質改善で

健康維持してまいりましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

パンが好き！でもダイエットはしたいのだ（太らない食べ方＆工夫）

おはようございます、一ノ瀬です。

本日の話

『パンが好き』

週１回の週末には

パン食の日と決めています。

健康のことを考えたら、

パン食よりもご飯が良い事は理解している。

しかしながら

パンがなぜか

無性に食べたくなる。

ので

パンを食べて太らない方法を

話をする。

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パン食が良くないと言われる所以

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太ってしまったり、

腸内環境を悪化させてしまう。

分かってはいるが

便利さと

美味しさでやめることはできません。

理解はできる。

パン食を止めれない理由を

話をします。

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パンが太りやすい理由

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・パン中毒＝グルテン中毒

・手軽さとお気に入りのパン屋さんの存在。

・２〜３日ごとに、

　お気に入りのパンを食べていたこともある。

・アンパンやメロンパン、チーズパンなど。

無性に食べたくのは？

・糖質＋脂類過多

　パン屋にバイト経験があるのでわかるのですが、

　パンは、

　糖質である小麦粉で作る。

　更にマーガリン、バター、脂、砂糖、塩を使う。

つまり

糖質以外の油が加わったことで

太る食材。

アンパンとメロンパンが好きでしたので、

「美味しいものは糖と油で出来ている」

と言うまんま状態。

その上

トランス脂肪酸や

添加物なども含まれているので、

腸内環境が悪化される。

・グルテン

　粘りを出す特徴がある。

　グルテンには中毒性があり、

　食欲を増強させる働きがある。

　砂糖よりも血糖値を上昇させやすい。

　腸内で炎症を引き起こす。

　（完全に消化させないので

　　異常発酵して炎症を作る）

　↓

　グルテンをとりすぎる

　・消化不良、便秘、下痢、アレルギーを引き起こす。

実際、

急性抗酸化胃腸炎を起こし、

点滴２本とアレルギーの注射をしました。

いや〜5分もたたないでトイレ直行。

汚い話ですが、

間に合わずに

下着を汚すこともあった。

排泄回数が増えて、

肛門も痛くなりました・・・

トランス脂肪酸

パンには体に良くない油が使われている。

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食べるプラスチック

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食べすぎるとなぜいけないのか？

・中性脂肪が増える（脂肪肝になりやすくなる）

・血流が悪くなり代謝が落ちる。

・その他にも色々病気の要因がある。

　（発がん性、悪玉コレステロール増加、糖尿病など）

日本では使用制限がない。

しかも表示義務もない！

マーガリン、

ショートニング、

ファットスプレッド、

植物性油脂

などに含まれている。

ほぼ日本のお菓子には含まれていると

思った方が良い。

ちなみに

東南アジア

（マレーシア、フィリピン、タイなどの

　お菓子には含まれていないのが多い）

なぜトランス脂肪酸が使われるのか？

・バターよりも品質を安定させやすい。

・安いので市販のパンに使用されている。

なので

市販のパンを食べ続けていると

・パン中毒＝グルテン中毒になる。

・代謝が落ちて太りやすくなる。

例えば

歳をとってくると

体力的にご飯を炊かなくなり

食パン生活になりやすい。

そうすると

持病から誘発されて、

糖尿病になったり

体重増による関節の痛みが出て

更に歩かなくなり

寝たきりになることが出てきている。

あ〜健康までも害するのか・・・

でも好きなんどよね・・・

何かを制限することは

継続しないし、

逆にストレスで爆発しかねない。

これではなーんにもならない。

５０歳代は今までrのツケが出てくる年代。

病気となって

苦痛に塗れて不自由にはなりたくない。

そのための解決方法を話ししてまいります。

私も含めて

パン好きには健康的に取り組んでもらいたい。

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パンを食べても痩せる方法

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・シンプルに食べる。

　甘いパン：アンパンやメロンパンを食べると太る。

　例えば

　フランスパン

　作る際、砂糖やマーガリン、

　添加物が入っていない。

　入っていても市販のパンよりも少ない量です。

　食パンよりも硬いので、

　書く回数が増える。

　食べ過ぎを減らしたり、

　唾液もよく出て消化に優しい。

　顎もよく動くので、

　飲み込む力も維持できる。

　フランスパンは、

　歯茎に食い込んで食べ辛い

　雑穀パンもある。

　硬さはほぼ同じなのですが、

　歯茎に食い込むことはない。

・ご飯と同じようなメニュー配分で食べる。

　パンだけ食べないで、

　おかずやサラダなどバランスよく食べる。

　定食や給食のような食べ方になる。

例えば

フランスパン、卵料理（目玉焼きや茹で卵など）

サラダ、漬物など、野菜スープや味噌汁など。

最近は一人用の小ぶりのツナ缶やお惣菜セットもある。

筋肉を落とさないためにもタンパク質は取りたい。

・質を意識する。

　茶色のものを食べるようにする。

　食物繊維が豊富です。

　お気に入りのパン屋の手作りパンは、

　トランス脂肪酸が入っていなかったりする。

例えば

お取り寄せでお米で作ったパンがある。

おからやふすまで作ったパンもある。

好みから言えば、

米粉で作られたパンは、

もちもちしています。

玄米パン

香ばしさは美味しさに結びつきます。

パンは食べちゃダメ！

ではなく、

楽しんで工夫して食べることです。

食は人生において楽しみの一つです。

美味しく食べよう！

最後まで読んでいただきありがとうございました。