おはようございます、一ノ瀬です。
５０歳代最後のダイエット？！
『知らないと太ってしまう基礎代謝』
５０歳代になると閉経を迎えて、
ぐっと基礎代謝が落ちてくる。
つまり
代謝が落ちて太りやすく
痩せにくくなる。
コロナの影響で
人間ドックなどの健康診断検査が
先送りになっていましたが
始まりました。
コロナでぶ状態になっていたので、
すわ！ダイエットせねばと
思う人がウオーキングや
体育館へワラワラと集まり始めている。
しかし
ダイエット始めても
リバウンドしやすくなる。
運動したら代謝は上がるだろうけれども
面倒だなあ〜億劫だ。
など
なかなかうまい具合にゆかない。
本音は
一時的なダイエットではなく、
ダイエットしたら
維持したいと思うもの。
そこで確実にダイエットして
健康な体作りの話。
ーーーーーー
代謝とは何か？
ーーーーーー
健康的に痩せるには運動かな？
と思うかもしれません。
・加圧トレーニングとか
ジムに通ってみたが・・・続かない。
という話はちらほら出ている。
運動の消費エネルギーは
思ったよりもないものです。
張り切りすぎて膝や
腰を痛めることもある。
運動したら痩せる！
というのは
体を壊しやすく
長続きしない方法と言える。
代謝というのは
食事により取り入れられた栄養分や
体内に蓄えられた脂肪を燃やして
エネルギーに変える働きのこと。
なので
痩せるには、
食べ物から摂取するエネルギー量を
控えれば痩せる。
という考えで取り組む。
運動によって代謝量をアップさせ、
同時に食事制限しながら
摂取エネルギーを控えようとする。
しかしながら
この方法であれば
大抵の人が挫折してリバウンドする。
５０歳代のダイエットには
がむしゃらな事は
かえって体を壊しかねません。
なので
体を壊さない、
挫折しない確実な方法は？
代謝アップのためには？
ーーーーーーーーーーーーー
運動よりも食事改善が有効。
ーーーーーーーーーーーーー
代謝アップのためには、
運動よりも食事のほうが良い。
・食事誘導性熱産生・DIT
栄養素が分解されて、
その一部が熱とな離、
消費されるエネルギーのこと。
つまり
食事をすると、
ポカポカ体が熱くなってきますよね？
夏場であれば、
汗が吹き出すこともある。
冬場であれば
体が温まりホッとします。
これが食事による
食事誘導性熱産生
（DIT）の代謝によるもの。
しかも
代謝の１０％ものしめている。
すごいと思いませんか？
・生活活動代謝
仕事や家事など、
運動で消費されるエネルギーのこと。
代謝全体の２０％になる。
・基礎代謝
寝ているだけで
勝手に消費されるエネルギーのこと。
代謝全体の７０％を締めている。
なので
痩せ体質を作り出すには、
基礎代謝を上げることが重要。
ーーーーーーーーーーー
基礎代謝を上げるには？
ーーーーーーーーーーー
・タンパク質を食べること。
筋肉維持には欠かせない栄養素。
食後の体温が上がり
脂肪が燃えやすくなる。
なので
各食事には、
タンパク質を食べるようにする。
肉・魚・卵・豆・乳製品など。
どれくらいの分量か？
女性の掌分量が目安
タンパク質２０gになる。
計算式
１日の取るタンパク質
体重×１・２g程度
概ね５０g〜程度になる。
例えば
朝はヨーグルトや豆乳など簡単に。
昼間は移動があるので
プロティンを利用。
夕食はしっかりと
肉・魚を食べている。
・肝機能を落とさない。
これは少し難しいかもしれません。
筋肉の代謝には２割
肝臓の代謝には
３割のエネルギーを消費する。
つまり
肝臓は筋肉の１・５倍の
エネルギーを使っているのです。
すごいと思いませんか？
という事は？
肝臓の機能を落とさないように
しなければなりません。
どうです？
意外でしょう？？？
どうしたらいいでしょうか？
・お酒を飲みすぎない。
夏場になるとつい喉越しがいいから
ビールが進むかと思います。
ゴミ捨てにゆくと結構な量のビール瓶や
お酒の殻瓶が・・・
本数は抑えつつか、
飲まない日を作ることも大事。
・ビタミン＆ミネラルをとる。
・添加物や農薬など体にとって
不要なものを取りすぎない。
生野菜の時は有機野菜や
果物を選ぶことが大事。
トランス脂肪酸など入ったのパンは食べない。
など
食べるものは意識することです。
・タンパク質や脂質を取りすぎない。
ここで難しいのは、
タンパク質の摂取量が減ると
肝機能も低下する。
なので
毎食２０gを目標に
タンパク質を取るように工夫すること。
また脂質の質と量を意識して
取るようにすること。
例えば
ニンニクの刻みと
オリーブオイル＋岩塩のドレッシングを
サラダにかけたり、
パンにつけたりしますし、
ご飯に乗せることもある。
意外と美味しいのだ。
運動よりも食事の工夫で代謝を上げる。
・体温が素早く上がる。
体温が維持できると代謝も上がる。
相乗効果があるということです。
例えば
昼の時間になると
体が冷えてくる感覚がある。
食事をすると
ポカポカになってくるので、
基礎代謝が上がってきた！
と実感できます。
いかがでしょうか？
運動よりも食事のほうが
痩せやすくなるということです。
５０歳代食事の取り方工夫をして
基礎代謝を上げて
体温を維持してゆきましょう。
リバウンドしない体質改善で
健康維持してまいりましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございます。