暴飲暴食を罪悪感なくチャラにするコツ

おはようございます、一ノ瀬です。

本日のテーマ

『暴飲暴食』罪悪感をチャラにするコツ

つい食べすぎ、

飲み過ぎた後でも

対処すると元に戻す方法がある。

付き合いで〜

ダイエットしているんだけど、

ハメを外して・・・

これだけ食べ過ぎたら、

もうダイエットは失敗だー

とか

なかなか思うようにゆかない事はあります。

コロナ太りや

在宅太りなど、

いつもと異なる環境で、

つい家にあるものを食べ過ぎてしまう・・・

食べ過ぎた後に、

襲ってくる罪悪感と自己嫌悪に陥る。

ダイエットやめた〜！

と

放棄すると

５０歳代は確実に病気へまっしぐらー

となる。

病院通いと

苦痛な日々が待つことになる。

なので

食べ過ぎた後でも

対処・リセットできる方法があるのでその話。

食べ過ぎた後

罪悪感に陥る前に

知っておきたいことです。

食べ過ぎすぎたからといって、

すぐに脂肪になってしまうわけではないのです。

中性脂肪をエネルギーとして

できるだけ早く使うためには？

糖質タンクを空にさせる方法です。

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食べ過ぎた次の日の対処・リセット法

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・不要なものを控える。

　食べ過ぎたものを

　脂肪として身につけさせないためには？

　↓

　食べ過ぎた翌日

　糖質や余分な脂質は取り過ぎない。

糖質

↪︎お菓子・ジュース・ご飯・パン

　芋類・果物など。

余分な脂質

↪︎質の悪い油は極力取らずに、

　質の良い油のみ適量とる。

つまり

油の多い肉や魚ではなく、

油の少ない肉や魚を食べます。

栄養を意識して食べることです。

・必要なものを食べる。

　食べ過ぎた翌日は食欲がなく、

　幾分かだる〜く、体が重く感じます。

　つまり

　代謝の役割を持つ肝臓が

　疲れていると自覚できます。

食べないとことではなく、

必要な栄養が大事です。

↪︎タンパク質やビタミン・ミネラル

例えば

食材は

・肉・魚・卵・大豆などのタンパク質

　野菜・きのこ・海藻などのビタミン・ミネラル

お酒を飲み過ぎた翌日は、

アルコールを代謝させるために

多くの栄養が使われて、

体は栄養不足状態です。

同僚はあんだけー食べたのに？？？

朝食食べるのか！と驚くことがある。

同僚は食べ過ぎたからと言っても、

朝になるとふつーにお腹が空くという。

つまり

栄養不足なのだろうか？

と

思うことがあります。

しかしながら

５０歳代になると消化能力が落ちる。

なので

私は食べ過ぎた翌日の朝から

昼まで食欲はない。

固形物は取らずにドリンクのみとります。

人参ジュース単独です。

老眼があるので、

ビタミンは必要だと思いますし、

過剰に取り過ぎたであろう塩分を

早く排泄するために

カリウムを取るわけです。

なので

利尿効果が出て、

何度もトイレにゆくことになります。

昼頃にはかなりすっきりとします。

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３つの対処法・リセットの注意

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１：予防する

　お菓子やお酒の誘惑は大きい。

　意志の力と言うのではなく、

　中毒性が強いのです。

例えば

お菓子が食べたいと思う時

↪︎ナッツやあたりめなど

　低糖質であり、

　栄養のあるおやつを用意しておく。

お酒が飲みたくなった時

↪︎炭酸水・レモン果汁を用意しておく。

　感覚としてレモンチューハイ気分を味わえる。

例えば

夏場は、

レモン炭酸水・ただの炭酸水は

生協で注文しています。

また最近では

自宅で手軽に作れる炭酸水サーバーがある。

どちらがお得なのか？

それは財布事情と

お手軽感で選択してください。

２：焦らない

　体重というのは、

　食べ過ぎたら増えてしまいます。

　しかしながら

　必ずしも脂肪が増えた！

　太ったということではない。

食べ過ぎたものが脂肪となるのは、

１〜２週間後経ってからです。

注意点は、

対処法を行ったからと言って、

必ずすぐに数字に現れることはない。

体重や体脂肪率は、

体の水分・便秘、

朝や夜などの時間の違いによって、

簡単に変動するものです。

なので

食べ過ぎたら

翌日にしっかり対処法を行う。

１０日ほどで数字が元に戻っていれば良い。

と

捉えてください。

３：繰り返さない・自分を責めない。

　対処法で元に戻すことができても、

　食べ過ぎ・飲み過ぎの頻度が増えると

　ダイエットが継続することが難しくなります。

なので

自分なりのルールを決めておく。

例えば

・お菓子やお酒の頻度や

　量のルールを決めておく。

・食べても良い時間帯を決めておく。

ルールを守れなかったら、

自分を決して責めないこと。

責めてしまうと、

罪悪感で一杯になり、

自分が嫌いになったり、

メンタルが不安定になります。

何も良いことはないので、

責めないようにします。

どう言った原因で守れなかったのか？

振り返って

分析をして対策を立てておくことです。

世の中には美味しいものが沢山あり

誘惑も多い。

食べ過ぎたら

すぐに切り替えて

”対処法を実践する”です。

例えば

私は週末どうしても食べ過ぎる傾向があります。

なので

その日は食べても良い日と決めています。

その代わり平日はちゃんと守ってダイエット。

すると

週の真ん中くらいには

元に戻っています。

楽しみながら、

おいしく行って続けることです。

５０歳代は最後のダイエットができる年齢。

病気になる前に行動することは、

健康的な体作りになるのです。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

ダイエット中でも罪悪感のない？！『おやつの取り方』

おはようございます、一ノ瀬です。

本日のテーマ

ダイエット中でも罪悪感のない？『おやつの取り方』

コロナ自粛の際、

３密を避けるため、

スーパーやデパートを避けた結果

コンビニに立ち寄り

チョイ買いをしていました。

子供へのおやつにとか

学校行けないよなあ〜

と

幾分同情心からつい購入。

別に子供だけであればいいのだが、

つい自分も食べてしまう。

ヤバイですよね・・・

これが

色々あって美味しそうなんだわ〜。

しかも

・ダイエット中なんだけど

　少しならいいのかな？

　ご飯の量減らればいいよね？

・最近老け込みが・・・

・甘いものが無性に食べたくなる！

そこで

子供の〜と

ごまかさないで

コンビニで買っても

ダイエット中でも大丈夫な、

健康を意識できる

おやつの話をして参ります。

お菓子がなぜかやめれないのは原因がある。

ご飯を食べなくても

お菓子を食べたいと言う人は意外多い。

そこで

なぜお菓子をややめれないのか？

理由を調べて見ました。

ここを押さえておくと

ダイエット中でも

おやつを食べても罪悪感はない。

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理由

＝＝

・栄養不足

　↪︎体に必要な栄養が不足している。

　　栄養不足だと、

　　脳は手っ取り早くエネルギーが取れる

　　”糖質”を求めてしまう。

体：栄養を求めている。

脳：栄養のない糖質を求める。

なので

しっかり体に必要な方を優先して

栄養のあるものを取ることです。

逆に脳の甘いもの食べたい！

を優先すると、

栄養が満たされないので

おやつの過食となる。

なので

まず大事なのは、

栄養のあるものを

食べることが良いのです。

が

食べたいのよおやつ・・・

うん、わかるわ〜

無理に止める・我慢しない

おやつがある。

おやつを食べることで

栄養が満たされることで、

ダイエットがスムーズに運ぶものです。

攻略法

おやつを食べるときの状態を知る事。

・血糖値の急上昇

　↪︎おやつを食べると、

　　幸せ感に満ち足りる。

　　例えば

　　あんこたっぷりなどら焼きなど。

この厄介な？

幸せ感情の大元は、

おやつの中の材料となる、

小麦粉や甘味料など含まれている。

糖質量が高い。

なので

おやつを食べると

血糖値がピューンと上がる。

血糖値が急上昇すると、

幸福感を感じるのです。

なので

脳はあの幸福感を味わいたいと・・・

お菓子を求めるようになる。

お菓子中毒

解決法は、

血糖値を急上昇させないお菓子を

選ぶことがコツです。

原因２つ目

・味覚の乱れ

　↪︎お菓子中毒に陥っている時、

　　味覚も乱れている。

　　自然とお菓子や

　　甘いものを求める味覚に

　　なってしまっている。

つまり

人は普段から、

よく食べている味覚になるからです。

例えば

卵かけご飯を１日１食は取る。

納豆ご飯を食べる。

など

食べ物は習慣化されているでしょう？

ダイエットするのであれば、

味覚を正常な状態に整えることです。

解決法

・２週間ほど集中して、

　お菓子や甘いものを控える。

　↪︎味覚の細胞の入れ替えは、

　　２週間で入れ替わるからです。

でも・・・

と言う人は

実践編

ダイエット中でも大丈夫なおやつ。

・乳製品

　↪︎カルシウム：ダイエット中のイライラを抑えてくれる。

　　　　　　　　仕事などのストレスを穏やかにしてくれる。

　　チーズ・ヨーグルト・牛乳など。

　　カマンベールチーズ（添加物や甘味料がない）

　　チータラ（たらなのでお魚の栄養も入っている）

　　タンパク質も含まれる。

　　チーカマなどもあるが、

　　加工品には、

　　添加物も含まれてもいるので表示は見る。

・大豆製品

　↪︎タンパク質・大豆イソフラボン

　　ビタミン・ミネラル・食物繊維

例えば

食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれる。

なので

私は豆乳を利用している。

常温保存ができるので、

２００mlサイズをストックしておくのも良い。

移動の時やバイトの時は重宝しています。

・ナッツ類

　↪︎低糖質・ビタミン・ミネラル・食物繊維

　　良質な脂質

例えば

食物繊維や脂質が含まれている

と

よく噛むことができる点は

健康維持に欠かせない要素です。

選ぶ際は

”素焼き”を選ぶようにすると良い。

なぜならば

原材料がナッツだけで、

余計な味付けや料理されていない。

５０歳代は更年期の影響もあり、

ホルモンバランスが悪い。

味覚を栃尾の得ていく事は、

体の調整にも役立つ。

なので

おやつといえども、

原材料はできるだけ加工されていない、

シンプルなものが良い。

ナッツは脂質とカロリーが高いので、

食べる時は

１日一掴み程度の分量にする事です。

・魚・卵

　↪︎焼ししゃも・いか

　　タンパク質が取れる。

お酒のつまみのようですが・・・

例えば

焼きししゃもは、

オメガ３が取れる。

オメガ３は体の炎症を防いでくれる。

あたりめもよく噛まなくては行けないので

１つ２つで十分満足できます。

茹で卵は、

１個づつ売られているので

やはりバイト先では重宝して食べています。

茹で卵かあ〜と

抵抗があるのでしたら、

うずらの卵もある。

小ぶりなのも良いし、

ビタミンやミネラルなど豊富です。

これらのおやつは

糖質１０g以下なので、

血糖値が上がって、

眠くなるような事はないものです。

食べるものを意識すれば

ダイエットにも効果が上がるし、

更年期の体調さえも

穏やかにできるものです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

5０歳代以降は噛んで食べる！『上手なタンパク質の摂り方』

おはようございます、一ノ瀬です。

本日のテーマ

５０歳代以降は噛んで食べる！

『上手なタンパク質の摂り方』

う〜ん,

ダイエットってお腹すくわー

本当に思わずプチ修行僧？！

タンパク質が,

大事なのはわかるけど、

めんどくさくない？

最近流行のホエイプロティンとか？

ザバスとか飲むことなの？

タンパク質を取る事は大事だけれども、

５０歳代になると、

消化能力って落ちつのよね〜

なので

胃腸の不調を感じたり、

夏場はなるべく火を使った料理は嫌だわ〜

と

うん！よく理解できます。

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タンパク質が大事な理由

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タンパク質不足

・無性にお腹が空く

・肌や髪の毛のハリやコシが？？？

　薄毛になった！

・精神的に不安定になってきてる？

　更年期がひどくなった。

・よく寝れないわ〜

などの

不調が増すのです。

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ダイエットするならタンパク質は欠かせない

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　筋肉の材料

　　ダイエットしても貧相になっては

　　不健康です。

　　骨も痩せてしまうし、

　　皮膚のたるみが出てしまう。

　　筋肉は代謝を上げる大切なもの。

　　代謝を落としては痩せにくくなるし、

　　太りやすくもなる。

　　つまり

　　リバウンドとなってしまうのです。

　　最新の研究では、

　　タンパク質が満たされないと

　　食欲はおさまらない・・・

　　やばくない？

　　根拠

　　食欲をコントロールする

　　ホルモンセロトニンが

　　分泌されないことが

　　原因の一つです。

　　栄養不足ということで、

　　体はエネルギーに変えられる、

　　糖質への欲求が高まる。

つまり

糖質過食イコール

太る原因の食べ過ぎになる。

甘いものが食べたくなるのはこれかー！

お腹が空かないためにも

タンパク質はしっかり食べよう！

ーーーーーーーーー

髪の毛の薄毛になる。

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皮膚がたるむ

タンパク質は髪の毛や肌を作る材料。

例えば

・３０歳代：美肌と美髪の維持。

・４０歳代：白髪予防・シワ予防

・５０歳代：脱毛予防。

薄毛になってきたら

タンパク質が少ないと・・・

自覚があるなら見直せねば！

それに

実年齢よりも老けて見られる・・・

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健康的に過ごす

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タンパク質はホルモンの材料

　　セロトニン

　　幸せを感じさせる・感情を安定させる。

　　ドーパミン

　　元気集中力に関係する。

　　ノルアドレナリン

　　やる気や判断力を起こさせる。

　　GA B A

　　リラクスをもたらす。

良質な睡眠に関係する

メラトニンの材料となる。

他にも

体の臓器・骨や酵素、

免疫力に関係する抗体などの材料になる。

例えば

カウンセリングしている時は、

ザバスを飲んでいると

私は精神的に安定して、

仕事しているなあ〜と

実感している。

メンタル維持には

タンパク質は必須です！

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タンパク質の上手な取り方

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・各食事でとってゆく。

　タンパク質は、

　体にためておく事はできない。

例えば

　食べ過ぎた場合、

　おしっことなって体の外へ出る。

　また、消化や酵素へ負担をかけて

　ダイエットの邪魔になる。

３食異なるタンパク質を取るのが良い。

同じものばかりだと、

栄養がかたよってしまう。

同じものを食べ続けると、

遅発型アレルギーを起こしたり、

体の不調を引き起こしてしまう。

例えば

朝は、ヨーグルトや、豆乳など簡単に。

昼は、移動があるので、

　　　プロティンを補充することが多い。

　　　茹で卵や

　　　厚焼き卵料理を加えている

　　　メニューが多い。

夜はガッツリ肉とか魚を食べています。

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タンパク質の適量

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　食べすぎると

　消化や酵素に負担をかけて

　胃腸障害を起こす。

　臓器に負担をかけてしまう。

　不足だと、

　臓器を作る栄養が

　足りなくなって衰えてしまう。

５０歳代を過ぎてくると

消化能力が落ちてきている。

無理にタンパク質を取りすぎると、

不調に陥りやすくなる。

なので

手のひらくらいの分量が

２０gくらいに相応する。

しかしながら

消化能力や

生活の状況に合わせて、

調整も大切です。

例えば

私は昼間は移動が多い

その場合

お弁当をゆったりと食べる事は

難しい環境です。

そこで

利用しているのが補助食品。

しかしながら

移動のない

普通に食べる環境であれば

食事でとる方が良いです。

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プロティンの必要性

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タンパク質は食べ物で取れる。

なので

無理にプロティンを購入して取る必要はない。

５０歳代以降は

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噛むことで得られることの方が大きい。

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・消化機能がアップする。

・代謝がアップする。

・食欲が抑えられる。

・血糖値の上昇が抑えられる。

・脂肪燃焼を助けてくれる。

なので

私のように昼間移動が多くって

ゆっくり時間を取れない人以外は、

噛むことができる

食事の方がはるかに健康的ですし、

健康な状態を維持できます。

最後まで読んでいただきありがとうございます。