おはようございます。
本日のテーマ
寝たきりより人生楽しむ歩き方
５０歳代女性の『寝たきり１２年打破改革』
はじめに
この度は『寝たきりより人生楽しむ歩き方」を
読んでいただきありがとうございます。
今回の話で、
あなたに実践していただきたいことがあります。
つまり
私からあなたへのお願いです。
私からあなたへお願いしたいことは
３つあります。
１：引きこもりにならず外へ出よう。
２：健全な体と精神を手に入れ健康長寿になろう。
３：人は動く動物であることを意識して歩こう。
この話では、
歩くことであなたの意識が変わる
ということを伝えたいです。
私は５０代の女性です。
なので
親世代の健康状態に影響を受ける。
２０１７年の厚生労働省による日本の平均寿命
・女性：８７・２６歳
・男性：８１・０９歳
２０１６年度の介護されたり、
寝たきりにならず、
日常生活を送ることができる
健康長寿の推計
（国民生活基礎調査：厚生労働省の研究班
３年毎の大規模調査）
・女性：７４・７９歳
・男性：７２・７９歳
平均寿命と健康長寿の差
↪︎不健康な期間
・女性：１２・３４年
・男性：８・８４年
いかがです？
日本高齢者の現実です。
今未来のことを考えておかないと、
親世代と同じことになると予想できます。
あなたは寝たきり、不健康な状態で
１２年間も過ごしたいですか？
私は嫌です。
引きこもらずに外に出る。
歩くことで回避できるのです。
歩くことをあなたへ話をします。
歩かないと何が起こるのか？
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人は動く動物
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人は楽をすれば楽をするほど、
身体は衰え、退化して行くからです。
たとえば
熱を出して数日寝込んだだけで、
足腰が弱っているのを自覚します。
我が家は階段だけなので、
腰を痛めて４日間寝込んだのですが、
動き始めることができた時
足に力が入らず、
身体がふらふらしておぼつかなく、
日常を送るように回復するまで
１ヶ月間も要した。
つまり
寝込んだことによって、
手足の筋力は使わなれなくなり、
みるみる衰えて弱くなっていった
ということです。
あなたや家族で
骨折を経験したことがあるのであれば、
動かさなかった手足は
極端に細くなっているのに
気づいたでしょう。
同時に関節も
動かさないことで硬くなる。
つまり
元の状態に回復するのに、
リハビリにかなり時間を要するものです。
この状態をなんというのか？
↓
廃用萎縮と呼ばれています。
人の身体は、
身体の機能を使わないと
だんだん萎縮していくものです。
たとえば
寝込むような病気や骨折せずとも、
自宅で引きこもって過ごしていると、
わたしもあなたも
楽を求めれば求めるだけ
（動かない生活）
身体の機能は萎縮して弱ってゆく・・・
外の筋肉や骨だけではなく、
内臓諸器官でも同じことが起こります。
つまり
消化器管が弱り、
ホルモン分泌が鈍くなったり、
自然治癒力も弱ってきます。
自然治癒力が落ちれば、
感染症にかかりやすくなる。
免疫系の病気に自覚もなくかかっていたり、
下痢や便秘など繰り返して、
大腸ガンになっていたりと
病気の温床になる体となります。
体が弱るとは・・・そういうことです。
環境で体が衰えてしまうことがある。
たとえば
アメリカの初期の宇宙ロケット飛行士は
カルシウム不足に悩まされていた。
どんなにカルシウム剤を飲ませても、
おしっこと一緒に排泄されてしまうからです。
原因は、
狭い空間に動かないで
座位の姿勢で運動不足になったからです。
カルシウムは運動することで、
骨に付着して丈夫になる
ということがわかりました。
環境で体は変わる。
引きこもって運動不足になると、
廃用萎縮がおこります。
自宅での転倒による骨折や怪我は
全体の７割と言われています。
引きこもっていたら、
家で転んで骨折して
寝たきり生活の未来が待つ！
なんども言います。
わたしとあなたは共に
５０歳代はこの先の超高齢時代を
健康に歩むための再調整ができる年齢です。
人生の折り返しにいるのです。
未来の自分の姿は、
不健康な状態を短くする！
健康長寿の期間を長くする。
そのため
歩くことをあなたへ勧めます。
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５０歳代女性に
ウオーキングが良いのは？
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まず最初に私とあなたの立ち位置です。
職場では管理職
またはベテランとして責任ある立場です。
指導者の役割を求められていることもある。
一方で身体や心の変化などがおこる。
（更年期症状など）
また親の介護が始まるなど
これから先の人生設計を立て直す
”折り返し”です。
色々なことが覆いかぶさって混乱する時期。
５０歳代の
わたしとあなたの世代は、
ここが正念場である立場であることを
知ることから始めましょう。
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身体の変化を感じるのは、
卵巣の働きが停止し閉経を迎える。
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エストロゲンの分泌量はほとんどなくなる。
心身に不調が起こりやすくなる。
更年期と呼ばれ、
９割に近い女性が感じ取っている。
なので
更年期の様々の不調を
「更年期症状」と呼ばれ、
たとえば
あなたはすでに感じ取っていませんか？
顔の火照り、のぼせ、発汗、動悸、頭痛、めまいなど
身体の症状であったり、
寝れない、
イライラするなどの
精神面にも変化が？
つまり
仕事や家事など、
日常の生活に支障をきたすほどのものを
「更年期障害」といいます。
たとえば
わたしは更年期の時期、
交通事故の後遺症と被さっていた。
主治医より説明やリハビリに励んだので、
心身の変化があることに対して、
不安が払拭され納得しながら現在も過ごしている。
この更年期は個人差があるのですが、、、
具体的に目に見えること。
（客観的なデーターで変化がわかる）
起こってくることをまとめてみます。
・血清コレステロールの上昇
・骨量の激減（骨粗鬆症）
・自律神経系の不安定から睡眠の質が悪くなる。
↪︎睡眠障害
・ホルモン関係の病気が発症しやすい。
（子宮体癌、卵巣ガン、関節リュウマチなど）
なので
５０歳代は、
閉経に伴うエストロゲン由来の
不調が起こりやすい
と知っておきてください。
さて、あなたへ歩きなさいと勧めている理由
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歩く理由
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わたしとあなたのご先祖様。
人が歩き出した起源
↪︎およそ700万年前にアフリカで誕生した人類。
その起源は、
四足歩行していた霊長類と別れ、
二本の足で歩き始めた。
つまり
私たちの祖先が木から下り、
直立して歩き始めたときだと。
300万年前にアフリカの気候が乾燥し、
森林が減少して草原に取って代わられた。
地球環境変化にご先祖様が適応した。
（二本足で歩き始めた）
歩くこと。
↪︎セックスをするためです。
獰猛なオスが他のオスを蹴散らして、
メスとのセックスを独占した。
あぶれたオスは他へ歩いて行き、
メスを見つけ出したら、
多くの食料をメスに届け、
メスがオスを気に入ったらセックスする。
メスは食料調達をしてくれ、
そばで子育てを手伝ってくれるオスを好んだ。
（一夫一婦制のはじまり？！）
オスは遠路はるばる歩いたのは、
食料を得ながら、
メスと交尾して遺伝子（子供を作る）
残すと言えます。
ご先祖様は歩いて
人生を開き生き延びてきた。
その遺伝子を受け継いだあなたと私。
未来を切り開いて行けるのです。
現在は歩くことでメリットはあるのか？
日本では面白い調査結果が出ています。
ドコモ・ヘルスケアの調査結果では、
年収が高い人ほど歩く！
と言うことです。
世界ではどうでしょうか？
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歩いて成功している人
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１位：アップル共同設立者ステーブ・ジョブス
２位：スタートアップ企業BufferCEOを務めるジョエル・ガスコイン
３位：ユダヤの起業家ババ
では、歩くということが
年収アップや
お金持ちの成功者となるのか？
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３つの共通点
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１：健康面の管理
・血行促進・脂肪燃焼効果
・生活習慣病の予防・改善
・筋力・骨の強度の維持
・太陽光によるビタミンDの補給
・脳への適度の刺激によって脳を活性化。
歩くという行為は、
得られる効果はこんなにもある！
成功者たちは、
まずは自身の健康面を
ウオーキングで管理している
と。
たとえば
私は内臓脂肪は平均値以下をキープ。
（年齢・男女別の数値は異なる）
体重もBMI２２台です。
生活習慣病の予防に
役立っていると思っています。
２：脳の老化防止
・アメリカのイリノイ大学心理学教授
アーサー・クレイマー博士
↪︎ウオーキングは前頭葉を活性化させる。
・アルツハイマー病協会
３０分以上のウオーキングが効果的
（脳を守る十ヶ条）
３：創造力の向上
たとえば
ベートーベンは散歩愛好家です。
散歩中に行っていたことは作曲です。
３つの理由をまとめると・・・
・ダイエットになるから。
・生活習慣病の予防になるから。
・考えごとは歩いたほうがまとまりやすい
から。
いかがですか？
一つでもあなたは納得してきましたか？
たとえば
歩くと体は軽いし、
気持ちも爽快感に満ちてくる。
歩くことが楽しいとなる。
つまり
歩く理由は色々な面で、
色々なポジティブなこと
を呼び込む行動と言えます。
いかがです？
あなたも歩くことを始めませんか。
きっかけが欲しい・・・
３月８日『世界女性デー』
１９０４年３月８日にアメリカ・ニューヨークで
婦人参政権を求めたデモが起源となり、
１９１０年のコペンハーゲンでの国際社会主義会議にて
「女性の政治的自由と平等のために戦う日」
と提唱したことから始まりました。
その後、国連は１９７５年の国際婦人年において、
３月８日を『国際女性デー（International Women’s Day）』と制定。
日本でも『国際女性デー｜HAPPY WOMAN FESTA』を
2017年から展開し、
2025年までに47都道府県での開催を目標に
全国に拡大しています。
今年の３月８日は日曜日です。
コロナウイルスで引きこもりがちですが、
ウオーキングする人はいます。
まずは歩こう！
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いつ歩けばいいのか？
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朝が一番良い。
朝食前が良い。
が
脂肪燃焼効果が高い。
ダイエット目的のときは、
スームージーだけ。
それ以外では
食後３０分経過した後が良い。
たとえば
私の通勤は徒歩２０分間
これを自宅からの往復２回行っていて、
万歩計だと１２０００歩ほどになる。
これを２０年間行っている。
生活習慣病で服薬することはない。
交通事故の後遺症もリハビリとなって、
脳の後遺症改善や
精神的落ち込みを和らげている・・・
と
思っている。
週末はバイトに行くときだが、
片道４５分ほど歩くので遊歩道の木々や
店など刺激を受けながら歩いている。
とはいえ
あなたが歩いたことがないのであれば、
ハードルが高いと思う。
１日２０〜３０分で心身を活性化することが
研究報告されている。
なので
最初は１０分から始めてはどうであろうか？
通勤や買い物を利用して歩くのだ！
昼休みの時間は外に出て歩く・・・
取り組んでみよう。
歩くことで脳を活性化でき、
体もスッキリなるのだ。
歩くことに慣れてきたら、
これから先の未来のことを
考えてゆくようにする。
たとえば
歩きながら色々なことを考えることがある、
身近なことであれば、
１日のスケジュールの流れ。
効率的に行うことや目標などがある。
達成するにはどのように取り組むのか？
考えることは、
毎日目標を持つことは
生きがいになる。
自分はどうしたいのか？
どのように生活するのかなど
抱えている問題に対して、
アイデアがフッと出てくる。
ここまでくると
お金持ちの人たちへ近づく？！
入り口となる。
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歩くとアイデアが湧く
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妄想を膨らましてゆくことができて、
頭がスッキリしてくる。
・妄想を集中したいときは、
自然の多いところを歩くとより良い。
・刺激や情報が欲しいときは、
街の中の方が良い。
妄想を妄想だけで終わらせないこと。
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アイデアを書きとめる方法
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記憶よりも記録。
これはとても重要です。
アイデアは一瞬で浮かび消え去ります。
なので
ペンとメモは持って歩くか、
スマホのメモ機能を使うことです。
常に書くことを習慣・くせにすると良い。
メリットはわかったと思う。
いい面がある反面悪い面もある。
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歩くデメリット
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１：膝など体を痛める危険性がある。
２：免疫力が落ちる
３：大病を起こすきっかけになる。
４：継続が難しい。
１に関しては、
さすがに２０年間続けていると
原因はズバリ、合わない靴とフォームです。
歩くときは靴選びを間違えないことです。
正しいフォームでないと、
腰痛を引き起こします。
２に関しては、ストレスです。
歩かなければ！
という脅迫概念で歩くと
風邪をひきやすい。。。
３に関しては、紫外線です。
長時間浴びないことが重要。
歩く時間帯は朝であり、
季節によっては帽子は必需です。
また紫外線対策は、
しっかりと行うことが大事。
４気分が乗らないこともある。
これは寒かったり、眠いとか
色々理由をつけて
ということで
止めたりすることもあるが、
休むことも大事なので、
また再開すればいいことです。
罪悪感に陥らないようにすることです。
継続するには
靴選びが大事です。
膝を痛めては元も子もない。
ではどうしたらいいのか？
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歩くのに最適な靴は？
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服装に関しては、
特にアドバイスはしない。
なぜならば
歩くのは仕事のある日で、
合間にするので、
この場合外しておきます。
１：自分サイズにあったもの
↪︎履きやすさが一番
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靴選び
４つのポイント
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１：幅が広いのは楽は間違い。
すでにタコや・魚の目・外反母趾など
変形？！している場合などあるが、
幅が緩すぎると、
前の方へ滑って指を痛めてしまう。
たとえば
わたしは外反母趾があるので、
４Eサイズでないと長い時間歩けない。
選ぶときは、
自分の足の形を把握しておくのがよい。
２：柔らかい靴は履きやすいは間違い
柔らかい靴は足が固定されにくい、
疲れやすいと言われている。
たとえば
オランダの石段を歩くように作られた靴。
足底は硬いが、
包み込む側面の部分が柔らかく、
固定感がなかったので、
かえって疲れる靴となった。
素材も注目することが大事。
３：軽い靴は歩きやすいは間違い
コンクリートなど硬いところの歩きに
衝撃が直に足にくる。
ある程度の重さがあった方が、
歩いたときのダメージが少ない。
たとえば
厚底のショーツブーツは
冬場重宝して履いているが、
膝や足首の衝撃が少なく疲れにくい。
４：スポッと履きやすい靴は便利は間違い
スポッと抜けるということは、
足にフイットしていない状態。
歩くときに脱げないように歩くため
力が入ってしまう。疲れてしまう。
いかがでしょうか？
歩くことで得られることは多い。
健康な体を手に入られる、
このことはとても重要です。
体が資本
という言葉があります。
健康であれば何でもできるです。
今世界中、日本でも不安がはびこっている。
が
今がどんな状況であろうとも、
今を大切に生きて、
未来へつなげてゆくことです。
正確（真実と呼ばれるもの？）
を求めて探すより、
できることを見出して行動することです。
歩くことで得られることを
あなたへ話しました。
未来に対してあなたが生きがいを持ち
行動するきっかけになれば、
今回の話が、
役立つ情報になれば嬉しいことはありません。