こんにちわ。
確定申告書類を仕上げながら、
書いているのだが・・・
４月から介護保険料が
年間１万円負担増
となることが決定している。
はあ〜？
消費税が１０％になって、
福祉にまわるのではないか？
と
確か５％から８％の時も
似たようなことを宣言していたよね？！
ま、国は国民を騙すことがよくわかった。
と
日本の未来は暗い
と嘆いても仕方ない。
自分の力で
未来を開いてゆくしか無い。
未来を開いてゆくには
カラダが資本です。
健康なカラダこそが
未来を開いて行ける基礎となる。
ということで
”健康なカラダ”作りについて
本日はあなたへ話しをします。
日本人は人の目を気にする。
他人と自分を比較したがる。
かくいうわたしも
自分をどの位置にいるのか？
立場なのか？
判断するのに比較対象を置いて
指標を導き出している。
カラダを作るのは食べ物
と
前回あなたへ話しました。
そこで
遺伝子レベル・民族的なこと
話しを進めてまいります。
日本人の遺伝子は、
倹約型の遺伝子を持つ。
同じような遺伝子を持つ民族がいる。
それが
アリゾナ州に住むピマインディアン民族。
研究でわかったことです。
＝＝＝＝＝
肥満遺伝子
＝＝＝＝＝
研究によって、
肥満遺伝子が存在することがわかった。
その肥満遺伝子を持つと言われている。
ピマイインデアンの人々。
その人々は、
９割が肥満。
５割は、糖尿病の人が多いとも言われている。
β３アドレナリン受容体という遺伝子の変異。
２人に１人という半分じゃんか！
という
高頻度です。
つまり
この遺伝子のことを
”倹約遺伝子””肥満遺伝子”
と呼ばれています。
どういうことか？
使うエネルギーを最小限にして、
余ったエネルギーを体に蓄える遺伝子です。
生き残るための遺伝子変異とも取れる。
このβ３アドレナリン受容体遺伝子を、
日本人は
（倹約遺伝子又は肥満遺伝子）を
３人に１人持っている。
つまり
食べ物が豊富になってきた時代において、
日本人は、
どんどん太ってくることになる。
遺伝子レベルで、
生活環境で太るということです。
メタボリックシンドロームが毎年増えている
と
報告されている。
このことからも肥満遺伝子が
余すことなく・・・
発揮というのか？
運動しても痩せないわ〜
というのは事実なことです。
わたしは、
自治体の健康診断を受けている。
（ほぼ無料で受けることができる）
メタボにならないように、
健康管理を行っているわけだ。
前回の話ししましたが、
わたしには花粉症がある。
アレルギー体質ということです。
食べ物で花粉症、
ひいてはアレルギー体質を改善したい
と話しました。
改善・完治のためには
糖質制限が大事なポイントになる
と話しをしました。
さて、
本日のテーマは
日本人にあった食事法で
健康は維持できるか？
カラダを健康な状態で、
長く維持できるか？
健康であるには、
糖尿病にならないことが
第一条件である。
糖尿病になると、
認知症にかかる確率も高まる。
高齢になるにつれて
ガンになるか？認知症になるか？
などと話題に出てくる。
身近な人が・・・
ということがある。
わたしとしては、
死ぬまで自分の自我は
鮮明でありたいと思う。
理想は石井監督の河童に出てくる、
主人公の祖父のような生き様です。
遺伝子は２割の影響と考え、
環境要因が８割である。
食事内容と生活習慣で
健康を維持したいものです。
つまり
肥満に成りやすい体質を持っていても
食べ物や生活習慣という
環境要因で
これらはカバーできると考えている。
節約タイプの遺伝子を持つ以上、
カラダ作りのための運動も
科学的に考えたほうが良い。
運動には筋肉を使う。
人間の筋肉は大きく分けると、
素早い運動をするときに働く
速筋(白筋)
と
持久的な運動をするときに働く、
遅筋(赤筋)がある。
日本人には速筋が少なく、
遅筋が多いことがわかっている。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
日本人にあった運動はあるのか？
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
↪︎脂肪酸を燃やし
熱に変えるUCP
(脱共役タンパク質)は、
ジョギングなどの有酸素運動は
このUCPの活性を下げ、
体を省エネモードにする。
江戸時代から明治維新初期頃まで
活躍していた飛脚は、
玄米を食べてエネルギーを得ていた。
ものすごい持久力である。
脂肪細胞には、
褐色(カッショク)脂肪細胞
と
白色脂肪細胞
の二種類がある。
ーーーーーー
褐色脂肪細胞
ーーーーーー
↪︎赤い細胞、
鉄分を多く含んだミトコンドリアが多く存在。
熱を作り出すことで、
活性化させると痩せやすいと言われている。
ミトコンドリアの活性化に必要なのが、
鉄分(ヘム鉄)と、
ビタミンB群などの栄養素であり、
鉄分不足で、
冷え性の女性は痩せにくい。
ということは
まずは冷え性体質を改善することが大事
と
わかる。
平日の体温が３６・５〜３７度くらいあれば良い。
わたしは毎日測定するが、
３６．３〜３６．６度くらいです。
アレルギー体質になると、
冷え性となる。
平熱が３５度台となる。
わたし自身もアレルギーがひどい時は、
３５度台でした。。。
冷え性を改善するには？
どのような食べ物を摂るのがいいのか？
ーーーーーーーーーーーーー
日本の食材で何を食べるのか？
ーーーーーーーーーーーーー
１：小魚の類である。
つまり
脂肪を燃やすには、
熱産生が必要で、
この熱産生にかかわっているのがUCPです。
DHAやEPAの魚の油が、
このUCPを発現させることがわかっている。
２：昆布がある。
日本は海に囲まれており海の幸が豊富。
フコキサンチンは
海藻などに含まれるカロテノイドの一種で、
ワカメ、ヒジキなどにも含まれている。
フコキサンチンは、
DHAやEPAと同じく、
熱産生をうながすUCPを発現を促進し、
脂肪の燃焼をうながし、
糖尿病の抑制をする作用がある。
つまり
和食で昆布は、
よくダシを取る際に使われる。
出汁をとった味噌汁などは
フコキサンチンを余すことなくとれる。
めんどくさ〜
と聞こえそうだ。
身近にある食材でカラダ作りは基本です。
３：唐辛子や鷹の爪
カプサイシン働きがあり、
熱産生が起こり、
脂肪の分解を促進する。
余談だが、
健康には果物が大事！
と
思うのだが・・・
日本人が果物を積極的に食べ始めたのは、
戦後だと思う。
日本の歴史で果物に関する文章は”柿”くらい。
みかんも戦後品種改良されて出回っている
が
桃やきんかんも食材というよりは、
薬効を期待して食べられていた。
フルーツは、とても太りやすい食材で、
フルーツを食べると、
すぐに脂肪合成スイッチがオンになる。
・果糖
・ブドウ糖
・ショ糖
三種類が含まれる。
果糖は血糖値は上げないが、
肝臓に吸収され、
中性脂肪に変換される。
ブドウ糖、
ショ糖は血糖値を上げるので、
ダブルで脂肪を溜め込んでしまう。
果物好きの女性は、
中性脂肪が高くなる原因に
挙げられている。
少量の分には良いものだと思う。
ということであろうか？
健康になる学びに、
人参リンゴジュースを
朝食としていただくが、
これは排泄モードとして解毒を兼ねている
朝食はこれだけであるが
わたしはすこぶる元気である。
少なくともこのジュースのせいで
中性脂肪や
血糖値が引っかかったことはないし、
内臓脂肪も
正常範囲内で低いくらいです。
多分食べる量や食べ合わせだと思う。
白砂糖に代わりに出回っている、
人工甘味料では、
甘いものを食べたいという
欲求は満たされなく、
甘いものの過食につながる
可能性が高まる。
つまり
実際ゼロカロリーをとって、
痩せている人は周りにいない。
わたし自身も
ゼロカロリーだけで痩せたことはない。
メタボにならない！
肥満遺伝子とうまく付き合う。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
やせる体質をつくるポイント
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
腸にある。
腸内環境が整うと
ダイエットにつながる。
つまり
食べたものはしっかりと出す。
便秘だとまず痩せることは難しい・・・
たとえば
わたしは
”コーヒーエレマ”
という方法を教えてもらい、
以来毎朝１回行っているのだが、
頭がすっきりしてくるので
実に欠かせない習慣になっている。
かれこれ４年目に突入している。
排泄が済んだら、
酵素や食物繊維が豊富な
人参リンゴジュースを飲む。
腸の環境はこれでいい感じになってきている。
毎日善玉菌への餌を提供するわけです。
花粉の季節には、
ビフィジス菌を補充すべくとっている。
女性にとって
２種類の良い乳酸菌があるが、
ここでは端折ります。
ちまたでは
プロバイオティクスヨーグルト
が
トクホとして売られているが、
どうだろうか？
わたしには
残念ながら効果はなかった。
腸内環境によいのは、
葉っぱ系の漬物が体調が良かったです。
・野沢菜の漬物
・大根・人参・きゅうりなどのぬか漬けなど。
自分でつけることもできる。
スーパーにはぬか素があり手に入る。
ネットでも手にれることができる。
旅行先で、
美味しい漬物を購入できる。
自分自身の腸内細菌叢に良いものを
試しつつ食べることが良いと思います。
・キムチ（韓国産や国産は問いません）
・ザワークラウト（キャベツの酢漬け）
ドイツの代表的な乳酸菌豊富なものです。
・梅の味噌漬け
日本には色々な発酵食材がある。
子供の頃に食べていたものが、
抵抗なく良いと思う。
甘酒は、どうかな？
発酵食品は、
生まれ育った国や
土地のものを食べるのが、
ベストかなとおもいます。
なぜならば
生まれてくる際、
産道を通過するのだが、
その時に腸内細菌叢が受け継がれてくる。
（瓣野先生の腸内細菌叢について
記載されている）
生まれ育った土地の郷土料理や
発酵食材がベストと言えます。
腸内に悪玉菌が増えると
腸粘膜のタイトジャクンクションが緩み、
LPSや悪玉菌など炎症の原因物質が
体内に入り肥満につながる。
↪︎便秘やすっきり感がない、
お腹が張ってしまうなど・・・
なので
タイトジャンクションを
引き締める重要な栄養素
↪︎ビタミンD
これは魚の内蔵に豊富に含まれている。
郷土料理かな？
我が家では
アジの南蛮漬けがよく出ていた。
なので
好んでよく食べる。
他の食材としては、
小魚、ししゃもや、しらす、めざしにも、
豊富に含まれている。
また、
グルテン・カゼインを抜くと
最高のダイエットになる。
小麦を食べるのを控えるか絶つです。
わたしは
食パンは１週間に
１回程度という食べ具合です。
乳製品はほぼとっていない。
ヨーグルトでかえって下痢をするからです。
食べてみて良いと思うことを
続けることが大事。
う〜ん
よくわから無いな？
という場合は・・・
ーーーーーーーーーーー
腸の状態を確かめる為に、
瓣野先生いわく、
便を見る習慣をつけよう！
ーーーーーーーーーーー
・色(胆汁酸・コレストロール)
・形(消化力)
・臭い(乳酸菌・異常発酵)
便の様子から、
腸内環境を知ることができる。
免疫力がわかるということです。
便を見て、
食べたものを考察してください。
人生楽しむことも大事。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
報酬や満足感、
快感を得たときに分泌される
脳内神経伝達物質に
ドーパミンがある。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
このドーパミンのレセプター
(受容体)の１つにDRD4
↪︎欧米人(白人型)が長く、
日本人は短い。
・新奇探査性
(新しい快感・物事を追い求める)
は
長い人種が高い。
一方、
・短い日本人は新しいものが苦手で
一つの事をコツコツやることで
満足感を得やすいタイプである。
ストレスを感じると、
副腎から、
コルチゾールというホルモンが分泌される。
あまりにも
ストレスが高い状態が続くと、
副腎が疲れ果て、
副腎疲労になる。
↓
朝起きられない
疲れがとれない
鬱っぽい
など
体や心にさまざまな症状が出てくる。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
副腎の代謝にかかわる
ビタミン・ミネラルの中で最も重要なのは？
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ビタミンC
ストレスに対抗するためには、
ビタミンCをたくさん供給する必要がある。
なので
わたしが学んだ健康ルーティーン
必ずレモン水が出てきます。
ここでは端折ります。
人間は動く動物。
生きている間は動く（働く）ことが、
生きがい持っているのでイキイキしている。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
健康に仕事や日常をこなすためには？
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
効果的に集中力を出すためには？
脳内において、
ドーパミン→ノンアドレナリン
の経路を円滑にする。
↓
何が必要か？
↪︎タンパク質が欠かせない。
（脳はタンパク質でできている、
カラダの細胞は、
タンパク質でできている）
↓
集中して仕事をする
↓
ストレスを認識しつつ、
ドーパミンを適度に分泌するのに、
満足感や達成感を感じながら、
集中して仕事をするほうが、
パフォーマンスは上がる。
どのようにして、
パフォーマンスを上げるのか？
↪︎糖質をなるべく制限しつつも
しっかり栄養をとって、
血糖値を一定に保ったほうよい。
つまり
健康な体を維持しつつ、
パフォーマンスが上がりやすい体になる。
ーーーーーー
糖質制限する
ーーーーーー
糖質をエネルギー源にすることなく、
うまくコントロールしていく。
↓
脂質をエネルギー源にするよう、
体のしくみが変わり、
ケトジェニック体になる。
（自分の脂肪を消費する）
つまり
ケトン体を、
エネルギー源として、
利用できる体になれば、
ケトン体が、
脳に供給されるようになり、
血糖値が安定する。
たとえば
わたしの朝食はスムージーです。
有名人などは１日１食だとか、
朝食を摂らないとか・・・
そのほうが頭がすっきりする！
と
スムージーのレシピは、
色々あるようですが、
人それぞれなのでここでは端折ります。
自分の脂肪を使うと言うことです。
つまり
血糖値の乱高下による
精神やカラダの不調を避けることができる。
↓
仕事のパフォーマンスも安定して上がる。
ーーーーー
タンパク質
ーーーーー
肉
↪︎人間が吸収しやすい、
アミノ酸組成のタンパク質が多く含まれる。
安定したエネルギー源となる脂質も十分です。
さらに
脳内神経物質の合成に必要な
ビタミンB群
鉄
亜鉛
銅
など
バランスよく含まれる。
↓
つまり
心身の活動に必要な栄養素を考えると、
肉に足りないのは？
ビタミンC
と
マグネシュウム
など
微量なミネラルぐらいで、
肉は本当に万能食材です。
動物性蛋白質のことばかりですが・・・
デメリット
人類人口爆発で、
地球環境の視点から、
食糧問題が出てきている。
つまり
温暖化や地球環境など考慮して、
植物由来のタンパク質も出てきました。
が
ここでは端折ります。
ーーーーーーーーーーー
タンパク質のメリット
ーーーーーーーーーー
↪︎常に古いものが壊され、
新しいものがつくられている
というカラダの中での変化
大切な特徴がある。
壊されたタンパク質の多くは、
アミノ酸へ分解され再利用されている。
が
再利用されないタンパク質が常にあり、
尿へ毎日排泄される。
運動しようが寝込んでいようが、
タンパク質は常に排泄され、
一日で失われるタンパク質は、
その日のうちに
食事から供給される必要がある。
寝たきりの人が痩せてくるのは、
排泄されている分のほうが多いからです。
ベットで動かないが、
食べている人は
痩せてきません。
ーーーーーーー
脳の構成成分
ーーーーーー
6割が脂質
４割がタンパク質
パフォーマンスを左右する
神経伝達物質の材料も
タンパク質です。
余談ですが、
パフォーマンスを上げるときに
コーヒーをよく飲むことがあります。
コーヒーについて、
あなたへシェアします。
ーーーー
コーヒー
ーーーー
抗酸化成分の一つ、
ポリフェノールが含まれる。
アンチエイジング
や
血行促進作用など、
たくさんの効果が得られる。
カフェインには、
パフォーマンスを上げる作用があり、
ここ一発の集中力を上げるとき、
戦略的に利用出来るが、
１日2～3杯なら、
カフェインの耐性は生じないが、
長期間のカフェインの摂取によって
過労感や抑うつ感が生じることも、
報告されている。
ノンカフェインも出回っている。
落とし穴をあなたへシェアします。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
糖質依存から
ケトジェニックへ移行する過程
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
糖質の摂取をゼロにするのは難しく、
かえってリバウンドで甘いものを、
どか食いしてしまうことがある。
たとえば
ゼロのゼリーとか、
アルコールとかあるのだが、
わたし自身はまずいわ〜
と
なので
つい好物のあんぱんを食べてしまうことがある。
ケトジェニックな体に変わるまでには、
早い人でも２週間程度はかかる。
そこで
ケトン体にもっていくことが難しい場合
裏技
↪︎ハーゲンダッツなどの高級アイス
(高脂肪なもの)
や
少し高級なチョコレート、ゴディバとか・・・
(脂肪分が多いもの、カカオは多くなくてもOK)
で脂質を多めにとる。
意外と少量でも腹持ちもよく、
糖質依存の人でも満足できる。
ポテトチップスを
１週間に１回、
１袋食べて満足するツワモノもいるが、
油はたっぷりだか、
それ以上に糖質が多く、
時間が経った油は
酸化をしているので
健康上もおすすめできない。
グルテンフリーのチーズだけをあげた
チップスもあるのだが・・・お高い。
ーー
捕食
ーー
ココナッツ・オイル
ココナッツ・バター
コーヒーに入れて飲むらしいが、
う〜むお腹を壊すのでやっていない。
小魚アーモンド
くるみ
など
ナッツ類を勧められている。
勉強会などへは、
素焼きのクルミを持参することはある。
自宅には置かないようにしている。
ーーーーーーーーーー
魚類のタンパク質補給
ーーーーーーーーーー
GABA
(γｰアミノ酪酸)
抑制系の脳内神経伝達物質で、
脳が興奮した際に、
ブレーキをかける役目がある。
これが不足するとイライラや、
落ち着きがなくなったり、
不安感や恐怖感が出ることもある。
スーパーやコンビニに出回っている、
GABA入りの食品を食べても、
すぐに脳に届く訳ではない。
ナイシアンやビタミンB6などの
“捕酵素”が必要になる。
ナイシアンを多く含む食品
↪︎カツオ
たらこ
鶏のむね肉
など
＝＝＝＝＝＝＝＝
夜間低血糖の回避
＝＝＝＝＝＝＝＝
夜間の血糖値が不安定になり
睡眠のトラブルとなる。
つまり
寝ている間に、
血糖値が急激に下がる状態をいう。
睡眠の質が悪くなり、
翌日の体調は悪く、
日中のパフォーマンスは
ガタ落ちになる。
夜間低血糖を防ぐには？
↪︎血糖値が上がりにくい食事を軽くとって寝る。
焼き鳥(塩)
サバ缶
ゆで玉子
お刺身
納豆
など
タンパク質を食べることである。
寝る前の緊張をとりたい場合
↓
マグネシュウムを含む食品を
とることが効果的。
つまり
ストレスが高いと
マグネシュウムは、
どんどん排泄されてしまうため、
ストレスが高い人は、
マグネシュウムを
積極的にとるようにしたい。
ーーーーーーーーーーーーーーー
深い睡眠をとるための食材は？
ーーーーーーーーーーーーーー
深部体温を下げることが重要。
↓
体の深部体温を下げるのに必要な栄養素
グリシン(アミノ酸の一種)
↓
牛すじ
豚足
タラ
タコ
ホタテ
魚の皮の部分
など
魚介類に含まれている。
いかがでしょうか？
ずいぶん話が長くなってきました。
続きは次回とします。
５０歳代以降のアンチエイジング世代への
食べ方についてより深掘りして話します。
楽しみにしていてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
わたしの健康情報元
＝＞https://www.naturalsuccess.jp/xpower/opt/#oTzG3Y