こんにちは。今日もアクセスありがとうございます
。
本気で美脚を目指す女性の応援団長
、脚線整美師の希実です。
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の中から、前日はいわゆる『コア』の筋肉である、腹横筋 と、骨盤底筋
をご紹介しました。
美脚を作る上で、また、女性としてどれだけこの２つの筋肉が大事
なのか、散々語りましたので(笑)、解って頂けたかと思います。
▼まだ読んでいない方はこちらから！
今日は、その2つのコアの筋肉を鍛えてくれるエクササイズを
ご紹介します
。
簡単そうに見えて、きちんとやると難しいぞぉ
〇・。。〇・・。〇・。。〇・。。〇・。。〇・。。〇・。。〇・。。〇・。。〇・。。〇
コアの筋肉を鍛えるエクササイズ
シングルレッグリフト
＊エクササイズ紹介に入る前に、まずは復習です。
コアの筋肉の鍛え方は、腹横筋 と骨盤底筋 を効かせた状態で、
あらゆるエクササイズや動きを行うこと、でしたね。
まず、腹横筋と骨盤底筋の効かせ方をコチラ で復習しておきましょう♪
仰向けに寝転びます。膝を立てて、足の間は
こぶし一個分位あけておきます
エクササイズの開始ポジションは、エクササイズ
で背骨を傷めないようにする上で、とても大事です。
必ず腰とマットの間は手の平1枚分に、みぞおちの後ろ（背中）
は、マットから離れないようにセットして、エクササイズ中は
その姿勢を崩さないよう、意識して下さい。
腰や背中がマットから浮いていると、腰を痛めてしまいます。
注意しましょう
右脚を持ち上げます。このとき、脚を上げる前に
おヘソと恥骨の間を引っ込めて （腹横筋）
+
膣を引き上げる （骨盤底筋）
感覚を出すようにしましょう。
脚の重さを支えるように意識して下さい。
ちなみに、この2つのコアの筋肉が同時に効いている時に、
一番力が入っている感覚を感じるのは、
ココ▼ です。
腹横筋で引っ込めた、おヘソと恥骨の真ん中辺りの
緊張感が、骨盤底筋で子宮を引き上げることによって、
下腹部のサイド（腰骨のグリグリ位）まで
横にジワ～っと広がります。
解るかな？
この下腹部の緊張感を感じてから、動作を開始することが
コアトレーニングではとても大事なポイントです
下腹部の緊張感をキープしながら右脚を下ろし、続いて
左脚を持ち上げます。各脚×8回ずつアップダウンを繰り返します。
ちなみに呼吸法ですが、コアの筋肉を使い慣れていないと、
どうしても呼吸を忘れて、息を止めてしまう方がいらっしゃいます
。
慣れてないので仕方ありませんが、もし余裕があれば、
下腹部で踏ん張りたい時に吐く
ようにしてみて下さい。要するに、静止して吸い、脚を動かす時に
吐くと、コアが効かせ易くなります。
どうでしょうか
このエクササイズを行ってみて、
自分の脚ってこんなにズッシリ重たかったんだ
と
感じた方は、大正解
。ちゃんとコアの筋肉を使えています。
何がキツイのか解んな～いヽ(ﾟ◇ﾟ )ﾉ
という方は、コアが抜けている可能性が大です。
もう一度緊張感を感じる部分を確認して、その感覚をキープした
まま、再度エクササイズを行ってみて下さい。
とてつもなく大事な2つのコアの筋肉、
美しい身体と、美脚を作る身体の土台を作りましょう♪
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