11月前半（かっしー さん）

●かっしー さん
・男性・47歳・身長172cm
・体重61.6kg・体脂肪率8.6％（2016年10月1日）
・ランニング歴：2011年6月より再開

（2003年4月から走ってますが眼の病気で４年ブランクあり2011年から再開）
・ベストタイム：2015年　加古川マラソン  3時間13分21秒（ネットタイム3時間13分00秒）
・目標レース(大会自己ベスト)と目標タイム
・目標レース：11月13日　おかやまマラソン（3時間17分）
・目標タイム：おかやま　3時間15分以内

＜今回のテーマ＞
おかやまマラソン前後の調整と、おかやまマラソンを設定通りに走り切る。

・11月01日（火）雨天
早朝空腹ラン　
8.61kmビルドアップ走（7'00"/km→4'30"/km）（平均5'45"/km）
後半で100m流し走ｘ8本

・11月02日（水）
早朝空腹ラン　4.03kmスロージョグ（8'34"/km）
夜ラン　2.78kmスロージョグ（懇親会場まで）（6'58"/km）
体調イマイチのため朝は疲労回復スロージョグにした
夜は、仕事終わって職場の懇親会があり、会場までスロージョグ
懇親会帰りは回送バスに強制収容されてジョグできず（笑）

・11月03日（木）
早朝空腹ラン　
4.0km昨夜の疲れ抜き（酒抜き）スロージョグ（7'32"/km）

・11月04日（金）
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン　
12.38kmジョグ（5'49"/km）

・11月05日（土）
早朝空腹ラン　
8.0kmスロージョグからビルドアップ（平均6'36"/km）
後半で流し走ｘ8本入れる

・11月06日（日）
鳴門リレーマラソンに参加した
鳴門教育大学内の1055mコースで、5人（男3名、女2名）で襷を繋いでフルマラソンを走った（チームの記録は2時間49分38秒で7位）
私は9回走ったが、走った距離は合計9.64kmで平均ペースは3'49"/kmだった
（4'07"-4'02"-4'01"-4'03"-4'06"-4'07"-4'07"-4'09"-4'04"；1055mのタイムなので、1kmペースに換算すると4'12"を切ればキロ3分台）
2.0kmアップジョグ＋流し走5本（平均7"07"/km）
夜はリレーマラソン打ち上げで、懇親会場まで往復ジョグ7.26km（6'59"/km）

・11月07日（月）
早朝空腹ラン　
3.12km疲れ取りスロージョグ（9'02"/km）
夕方空腹ラン
10.33kmジョグ（5'59"/km）

・11月08日（火）雨天
早朝空腹ラン　
6.22kmジョグ（後半で200m流し走ｘ６本）（6'40"/km）

・11月09日（水）
早朝空腹ラン　
3.01kmスロージョグ（8'09"/km）
仕事早出のため時間無く、体を起こして温める程度だけ走る

・11月10日（木）
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン　
12.2kmジョグ（5'44"/km）

・11月11日（金）
早朝空腹ラン　
5kmビルドアップ（7'00"/km→4'00"/km）（平均5'29"/km）
0.38kmダウン

・11月12日（土）
早朝空腹ラン　
3.17kmジョグ（最後に100m流し走ｘ4本）　
朝ラン後、朝食食べ、マラソン荷物を準備して岡山に移動して受付を行った

・11月13日（日）
おかやまマラソン完走
グロス3時間10分21秒（ネット3時間10分07秒）
アップジョグ3.5km（流し走5本）
ダウンジョグ2.0km

快晴で気温が上がる予想だったため、前日から水分と塩分をこまめに摂取した。日の朝は、普段レース時の朝食おにぎり3個に餅2個を追加して食べ、レース中は胃腸の負担を軽減するためエイドで食べずに給水のみに専念することとした。スタートブロックに整列するだけで暑く感じ、最初の給水場から給水２杯ずつと、頭に水をかけながら走った。暑いため、目標設定ペースを23分/5km程度に落とそうかと思ったが、最初の5km通過が22分31秒で、そのままのペースで行けそうだったためペースを維持することとした。結果、昨年にはお尻が痛くなった25km地点も無事に過ぎ、30km地点手前にあるコース最大の高低差である岡南大橋も難なく通過したが、35km地点過ぎてあともう少しと思った矢先に、真横から照りつける日差しの暑さがもの凄く気になり始め、急に苦しくなってペースが落ちた。ペースを元に戻そうとしたが、両腕が痺れてきた・・・脱水症状が出現した！。目標の3時間15分は軽く超えたが、欲を言えば最後まで失速せずに3時間10分を切りたかった。給水はスポーツドリンク＋水＋塩で行ったが暑さのため発汗多量となり終盤に脱水症状が出てしまった。水分だけで走り抜こうと無理せず、中間点付近で一度何か食べれば終盤の失速を予防できたかと反省した。

昨年との通過タイム比較
　　　　　2015年　2016年
5km　　　0:23:01　0:22:31　
10km　　 0:46:02　0:44:36
15km　　 1:09:01　1:06:16
20km　　 1:31:51　1:28:38
中間点　 1:36:55　1:33:22
25km　　 1:55:11　1:50:38
30km　　 2:19:34　2:12:49
35km　　 2:43:49　2:35:40
40km　　 3:07:20　2:59:56
42.195km 3:17:24　3:10:21

昨年との5km毎ラップタイム比較
　　　　　2015年　2016年
0-5km　　0:23:01　0:22:31　
5-10km　 0:23:01　0:22:05
10-15km　0:22:59　0:21:40
15-20km　0:22:50　0:22:22
20-25km　0:23:20　0:22:00
25-30km　0:24:23　0:22:11
30-35km　0:24:15　0:22:51
35-40km　0:23:31　0:24:16
40-ｺﾞｰﾙ　0:10:04　0:10:25

・11月14日（月）（雨天）
5.14km疲れ取りスロージョグ（7'37"/km）

・11月15日（火）
7.14km疲れ取りスロージョグ（6'40"/km）

11月前半の走行距離　162.105km

11月16日朝4時現在　体重63.2kg（+1.0kg）体脂肪率 9.6%（+0.2%）

＜総評＞
昨年と同様に、四万十川ウルトラマラソン100kmレース後の疲れを取りながら調整を行い、おかやまマラソンを迎えた。おかやまマラソンでは、懸念された痛みも出現せずに当初目標の3時間15分切りを無事達成できたが、給水を充分行っていたのにもかかわらず終盤に脱水症状が出て失速してしまった。暑いときも、中間点で給食を行っておいた方が良いと思った。次の福知山マラソンまでの調整期間が9日間と短いので、体調管理と疲労回復に重点を置いて調整したい。