11月前半（くすCON）

●くすＣＯＮ
・男性 ・49歳・身長176ｃｍ
・体重69.7㎏・体脂肪率20.8％（2016年10月31日時点）
・ランニング歴：2004年1月より
・ベストタイム：第1回京都マラソン2時間57分00秒 (2012.3.11)
・目標レース：2月19日 海部川風流マラソン
・目標：2時間55分

＜今回のテーマ＞
「脚づくり」

・11月1日(火)
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)・1:48:03
内8000m×1本・37:19(4:40)
⑦4:31 ⑧4:36 ⑨4:52 ⑩4:29
⑪4:49 ⑫4:41 ⑬4:26 ⑭4:37

・11月2日(水)
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)・1:56:23
内8000m×1本・37:58(4:45)
⑦4:20 ⑧4:43 ⑨4:47 ⑩4:33
⑪4:53 ⑫4:40 ⑬4:36 ⑭4:55

・11月3日(木)
補強トレ
10.3ｷﾛJOG(一周コース)
59:38(AVG:ｷﾛ5:47)

・11月4日(金)
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)・1:55:30
内8000m×1本・38:24(4:48)
⑦4:27 ⑧4:41 ⑨4:53 ⑩4:32
⑪5:08 ⑫4:46 ⑬4:47 ⑭4:58

・11月5日(土)
補強トレ
10.3ｷﾛJOG(一周コース)
59:38
内1000m×3本
③4:20 ⑥4:39 ⑨4:21
 
・11月6日(日)
自分越え・練習会
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復・32ｷﾛ
前半16ｷﾛ・1:27:58(AVG：ｷﾛ5:29)
後半15.8ｷﾛ・1:46:51(AVG：ｷﾛ6:46)

・11月7日(月)
休み

・11月8日(火）
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)・1:55:18
内8000m×1本・37:57(4:44)
⑦4:29 ⑧4:52 ⑨4:45 ⑩4:36
⑪4:57 ⑫4:45 ⑬4:38 ⑭4:51

・11月9日(水)
休み

・11月10日(木)
補強トレ
アップ5ｷﾛ
5000m×1本・22:14
①4:16 ②4:27 ③4:29 ④4:33 ⑤4:28
ダウン5ｷﾛ

・11月11日(金)～12(土)
休み

・11月13日(日)
おかやまマラソン
ネットタイム：3時間27分43秒
Start  00:00:17   
5km    00:24:37 　　0:24:20 
10km   00:48:48 　　0:24:11 
15km   01:13:08 　　0:24:20 
20km   01:37:22 　　0:24:14 
中間   01:42:42   
25km   02:02:03　　 0:24:41 
30km   02:26:31　　 0:24:28 
35km   02:52:54 　　0:26:23 
40km   03:17:28 　　0:24:34 
Finish 03:28:00 　　0:10:32 
当初想定していた、
①31キロ地点のエイドのラーメンを食べる
②ラスト5キロからペースアップする
③3時間30分切りでゴールする
のすべてが達成できたのでほぼ満足です。

・11月14日(月)
休み

・11月15日(火)
補強トレのみ

11月前半の走行距離：189ｷﾛ
体重69.9㎏(+0.2㎏)・体脂肪率17.0％(-3.8%)

＜総評＞
11月からやっと練習報告が出来るような走り込みを開始しました。これからしっかりと仕上げていきたいと思います。おかやまマラソンは直前で150ｷﾛ近くまで走りこみました。まだまだ体重オーバーなのでまずは身体をを絞ること。そしてスピードは出なくても距離を踏んで脚づくりをしっかりとしていきたいと思います。