こんにちは
心身を癒し身体を変えていくパーソナルトレーナーの河合克訓（かわいかつくに）です。
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前回のブログは、割れた腹筋を出すなら、1番は痩せよう・脂肪を燃やしていこうでした。
前回のブログはこちら↓↓↓
極論、トレーニングをしなくても、脂肪さえ落ちて細身の体型になれば、割れたお腹は出てくると言いましたが、実際それも難しいです。
脂肪はある程度落として、筋肉が見えている12%前後が心身ともに健康な状態で入られるのではないかと考えます。
コンテストや夏と目標がはっきりしていれば話は別です。
少しでも腹筋を大きくして、脂肪が程よく乗っていても、男性は割れて見える、女性であれば締まって弛まない腹筋4種目を紹介します。
①プランク(初心者🔰は必須)
使用部位：☆腹横筋、腹直筋、腹斜筋
秒数:30秒〜60秒
セット数:2〜3セット
【ポイント】
・足幅は腰幅or肩幅
・肘は肩からまっすぐ置く
・頭からお尻が一直線
・お腹の力をセット中に抜かない
・呼吸は止めない
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膝付きプランク
【ポイント】
・膝は90度
・肘は方からまっすぐ置く
・腰を反らせない
・呼吸を止めない
・お腹の力をセット中は抜かない
秒数：30秒～60秒
セット数：2～3セット
②クランチ
使用部位：腹直筋
回数：10～15回
セット数：2～3セット
中級
【ポイント】
・膝は曲げ、手は耳の後ろ
・腰を床に押しつけお腹が締まるのを確認する
・息を吐きながら顎を引き上体を丸く
・目線はおへそをみるようにして起き上がる
・上体は無理に上げず、起き上がるところまで
・上でストップ、お腹の力を抜かず元の位置へ
・呼吸は絶対に止めない
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初級
【ポイント】
・手を腿の上に置く
・指先が膝の上までスライドさせる
・なるべくお腹の力を抜かないで上げ下げする
・首が痛い方は一回毎に下につけましょう
③リバースクランチ
使用部位：腹直筋(下部)
回数：10～15回
セット数：2～3セット
・仰向け、膝は90度に曲げます
・腰を床に押しつけ、お腹の締まりを感じます
・息を吐き、腰を床に押しつけ、お腹を丸める
・同時に膝を天井に伸ばすイメージ
・下腹部に刺激がくるか確認
④クロスクランチ
使用部位：腹斜筋、腹直筋
回数：20〜30回
セット数：2～3セット
中級
・仰向け、膝を90度にします
・上体を起こしながら、対角線上の肘と膝をお腹を捻ると同時に近づける
・左右交互に行います
・呼吸は止めないように
・お腹の真ん中と脇腹辺りに刺激が入るのを確認
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初級
・手は顔の前へ
・お腹を捻りながら、上体を起こし、対角線上の膝の真横を通過させるように腕を伸ばす
・左右交互に行います
・呼吸は止めずに行う
以上、お腹を割るために必要な4つの腹筋をご紹介しました。
できない方にやりやすい方法も載せていますので、参考にしてみてください。
ジムでよく腹筋を行っている方で、ドラゴンフラッグや腹筋台を急な角度をつけて行なっている方がいます。
やっている本人が満足していたらいいと思うのですが、本当にお腹に入っているのかな？
腰痛くないかな？
いつか痛めそうなやり方してるのを見ると怖いなって思います。
僕もいろんな種類の腹筋をしてきました。
わかったのは、特殊な腹筋をしなくても定番の腹筋をしっかりやることでお腹の筋肉はついていくのがわかりました。
ケガのリスクが大きいトレーニングより、怪我の少ない効果が出るトレーニングをオススメします。
怪我して身体が動かせなくなったら元もこもありません。
丁寧に変化させたい部位に効かせるトレーニングを心がけて行なっていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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