自粛期間中だからこそ、正しく睡眠を！！

今回は私が知っている、睡眠に関する知識に関して、箇条書きで簡潔にご紹介致します。

 

・睡眠は９０分のレム睡眠・９０分のノンレム睡眠が繰り返される。

レム睡眠は浅い睡眠。ノンレムは深い睡眠。

 

・ノンレム睡眠は脳の整理を促し、記憶の定着を促す。

 

・２２時から２時までの４時間がホルモンを多く分泌させる。

 

・９時間以上寝ると認知症や発がん性のリスクを上げる。

 

・６時間未満の睡眠はパフォーマンスを２０％下げる。

 

・６時間未満の人は肥満度が上がる。

 

・日の光で自然に目覚めるのがベスト。

 

・カモミール・ラベンダーは睡眠の質を上げる。

 

・３００カロリー消費される。

 

・トリプトファン・グリシンという栄養素が睡眠の質を上げる。

 

・お風呂で体温を上げることで睡眠の質が上がる。

 

・ブルーライトは睡眠の質を下げる。

 

・２０分の昼寝は午後のパフォーマンスを上げる。

 

・昼寝前にコーヒーを飲むことでスッキリと目覚める。

 

・寝る３時間以内に食事をしない。

 

・ホットミルクココアは寝る前にオススメ。

 

・睡眠不足だと人を嫌い、人から嫌われやすくなる。

 

 

 

いかがでしたでしょうか。

簡単に思いつくだけでも、これだけ睡眠は知識が多く、奥深いものです。

人生の３分の１は睡眠です。８０歳まで生きるとすれば、２７年間は寝ているという計算です。

人生に大きな影響を与える睡眠はとても大切。

より良い睡眠で、よりよい人生を手に入れましょう！！

 

 

 

 

 

バストアップに良い栄養素とは！？

今回はバストアップにオススメの食べ物について、ご紹介します。

 

 


・「ボロン」

これが一番バストアップに有効ではないかと言われている栄養素です。ミネラルの１種です。

エストロゲン(女性ホルモン)の分泌を促し、なんと胸の脂肪だけを増やしてくれるという効果があります。

キャベツやリンゴ、海藻類に含まれています。

 

・「イソフラボン」

女性ホルモンに似た役割を果たしてくれるとされています。

女性らしい身体を目指せると期待されています。

しかし、最近ではイソフラボンをしっかりと利用させるには、体内に必要な酵素があり、その酵素は女性の３分の１ほどしか保有していないと言われています。

したがって、イソフラボンの効果があるのは女性の３分の１ということです。

実際効果があるかないかはご自身の身体でお試しください。

豆乳や納豆、豆腐など大豆類に含まれています。

 

・「タンパク質」

身体をつくる源になるのがタンパク質です。

積極的に摂取していきましょう。

お肉やお魚、卵などから摂取していきましょう。

 

 

 

本日は簡単にバストアップにオススメとされている栄養素について、ご紹介しました。

ボロンが一番オススメなので、ぜひお試しください。

何よりバランスよく栄養を摂ることが大切なので、お忘れなく。

 


 

 

 

 

 

ポリフェノールは約５０００種！その効果とは？

今回は５０００種以上あるとされているポリフェノールをいくつか抜粋して、その効果と食材について、ご紹介していきます。

 

 

 

・アントシアニン

視力回復や抗酸化作用などがあり、老化防止に効果があります。

ブリ―ベリーやナス、紫キャベツなどに多く含まれます。

 

・カテキン

抗酸化作用に加え、コレステロール値を抑えたり、殺菌・虫歯予防などの効果もあります。

食事前にお茶を飲んだり、うがいでお茶を使用する人もいますよね。

主にお茶から摂取することが出来ます。

 

・カカオポリフェノール

高カカオのチョコが健康に良いとされていますよね。

血圧低下や動脈硬化予防、美肌効果やアレルギー予防などがあります。

カカオに多く含まれます。

 

・クロロゲン酸

別名コーヒーポリフェノールと言います。

抗酸化作用に加えて、糖質の吸収を抑えたり、脂肪燃焼促進の効果もあります。

ダイエットに有効なポリフェノールです。

コーヒー豆に多く含まれます。

 

・クルクミン

肝臓を保護する作用があります。

ウコンに多く含まれている成分で、お酒のお供に良く利用されます。

 

・ショウガオール

名前の通り、ショウガに多く含まれている成分です。

血流を上げたり、抗ウイルス作用・殺菌作用があります。

風邪を引いたとき、ショウガが良いというのはこの効果だったのですね。

 

 

 

如何でしたでしょうか。

本日は様々あるポリフェノールについて、ご紹介しました。

抗酸化作用があることが多く、若くいるための栄養素として、優秀です。

積極的に活用して、美しく健康的な身体をキープしましょう。

 
 

 

 

 

 

2カップアップ、バストアップ法！

今回はバストアップ法について、ご紹介致します。

 

まず、バストに関しての基礎知識です。

バストは脂肪です。したがって、ダイエットで体重を落とすことで基本的にはバストも痩せていきます。ダイエット経験者の多くは、痩せたけど胸も落ちたと悩む方もいるでしょう。

しかし、トレーニングやマッサージを上手く行っていくことで、美しいバストを作っていくことが出来ます。

 

バストアップに有効なのは、肩甲骨・肋骨・肩・大胸筋の筋肉のコリをほぐすこと・身体の脂肪を胸にもってくること、この２つが重要です。

他にも食事や筋トレなどありますが、今回は最重要なコリほぐしとマッサージ法について、紹介します。簡単な説明と方法に関しては動画がわかりやすいので、ぜひご覧ください。

 

・コリほぐし

筋肉がコリ固まることで胸が垂れたり、血流が悪くなり胸のハリが無くなったりします。

昨今では猫背の人が多く、背中が丸まり胸が張れていない人も多いです。

それでは綺麗な胸は絶対に叶うことがないでしょう。

先ほども挙げた、肩甲骨・肋骨・肩・大胸筋を中心にほぐすことで、胸が上がり、血流が良くなり胸にもハリが出てきます。

・マッサージ法

マッサージを行うことで、血流を上げ、胸に栄養を送ってくれます。また脂肪は動かすことが出来るとされています。背中や脇の下などの脂肪を胸に寄せることでバストアップが目指せます。

 

 

多くの方を見てきた中で、マッサージ・ストレッチは有効であったと私も感じます。

ぜひ動画を参考に取り組んでみてみましょう。

より女性らしい身体を手に入れて、思う存分楽しみましょう！

 


 

 

 

 

 

 

 

 

【知識まとめサイト】

 

 

 

 

膝・腰が痛いのは足が原因！？

足の裏には様々なツボがあることから、健康のバラメーターとされていますよね。
実は足の形が悪いと腰や膝への影響も出てきます。
今回はその理由や改善方法について、ご紹介します。
 
 
 
まず、足には適切な形があります。
3本のアーチがしっかりと作られていることが重要です。
かかと～親指付け根、親指付け根～小指付け根、かかと～小指付け根です。
この3本のいずれかが潰れている場合、土踏まずがなかったり、足にタコが出来やすかったりします。
 
 
それでは、足のアーチがなくなるとなぜ腰や膝に痛みがくるのか。
腰には椎間板、膝には関節軟骨や半月板などクッションの役割があるように、足のアーチにも衝撃の吸収の役割があります。
そのアーチが崩れ衝撃を吸収出来ないことで、膝や腰への衝撃の負荷が大きくなります。
 
 
足のアーチを作る解決方法はインソールと筋トレです。
インソールでは、アーチがない部分に布などを挟み立体感を出します。そうすることでアーチを矯正することが出来ます。滑り止めがついた軍手を利用するのもオススメです。
筋トレにはタオルギャザーという方法があります。タオルを床に引いて、その先端に足を乗せて指先の力でタオルを引き寄せてくる方法です。
 
 
 
如何でしたでしょうか。
足の裏は本当に重要です。
今回お伝えした解決法や竹踏み・足ツボなどを利用して、健康な足で健康な身体を支えていきましょう。
 


 

 

 

 

 

X脚・O脚を改善して美脚に！

今回は女性の悩みにも多い、X脚とO脚の治し方について、ご紹介致します。
実は脚の形がまっすぐの人は数少ないと言います。
したがって、男性の方でも正しい形に戻し、身長を伸ばす助けになってくれるので、ぜひお試しください。
 
 
 
それでは、最初にX脚とO脚の原因についてお話しします。
X脚は太ももの内側や股関節の筋肉が硬くなり、太ももの外側やお尻の筋肉が弱くなっているのが特徴です。
O脚は、太ももの内側や股関節の筋肉が弱く、太ももの外側やお尻の筋肉が硬くなっているのが特徴です。
 
続いて改善方法です。
硬くなっている筋肉はほぐし、弱くなっている筋肉は鍛えてあげると脚のバランスが改善されます。
文面でご紹介するより動画の方が分かりやすいと思うので、オススメの動画を載せておきます。

 

他にも動画サイトでトレーニング方法を確認出来るので試してみてください。

継続して行うことが一番大切です。

毎日５分でも時間を確保して、美脚を目指していきましょう。

 
 

 

 

 

 

膝の痛みは運動して解決！？

みなさん、膝の痛みを感じたことはありますか。

一過性の痛みではなく、慢性的な痛みの場合は、あえて運動をしてあげることで良くなる可能性がございます。

今回は膝の痛みに悩まれている方に向けて、原因や改善方法についてご説明します。

※もちろんお医者様に見ていただくことが、最優先です。

 

 

 

まずは原因についてです。

スポーツなどで膝に外的な圧力が加わり、骨折や打撲、靭帯の損傷などをした場合は、慢性的な損傷ではなく、一過性のものになります。この場合は即座に病院へいきましょう。

日常生活や軽い運動などで、ふと気づいたときに痛みを感じる、年をとるにつれて膝の動きが悪くなってきた場合には、慢性的な痛みで、運動で解決出来ることがあります。

その膝の主な原因は、筋力の低下(運動不足)・過体重・X脚やO脚などが挙げられます。

どの原因も関節軟骨という膝の部分に悪影響を及ぼし、痛みを誘発してしまいます。

 

続いて、それぞれの原因と解決方法についてです。

・筋力の低下

年をとり、筋肉が低下することで膝をしっかりと曲げ伸ばし出来なくなります。

正座の姿勢・長座の姿勢は無理なくできるでしょうか。どちらかでも難しい場合には、運動不足や筋肉の低下が考えられます。

膝は動かすことで、軟骨などに栄養が行き渡り、膝の動きを良くしてくれます。

膝が痛むから全く動かないということが、悪影響を及ぼすことがあるのです。

軽い負荷での脚の筋トレやウォーキングなどを痛みが出ない範囲で、行っていきましょう。

下半身の筋肉は上半身よりも低下しやすく、転倒や骨折の原因にもなります。

定期的な運動を心がけましょう。

 

・過体重

膝には関節軟骨というクッション的な役割をする部分があります。

体重の重み、ランニングなどでは３～５倍ほどの負荷がかかるとされています。

どんな負荷にでも耐えられるということはなく、負荷が重すぎると軟骨が擦り減り、痛みが発生します。

過体重は生活習慣病のもとにもなります。膝を治すこと以外にもメリットは大きいので、適切な食事・運動で体重を落としていきましょう。

５ｋｇ痩せることで５×３～５＝１５～２５ｋｇの負荷を減らすことが出来ます。

一般的な米袋が５ｋｇなので５袋分です。相当負荷が減りますね。

 

・X脚やO脚

X脚の人は膝の外側が痛みやすく、O脚の人は内側が痛くなります。

他の原因と比べて、直すことが少し難しいですが、適切なストレッチを行うことで、この脚の歪みを直すことが出来ます。

 

 

 

如何でしたでしょうか。

今回は膝の痛みの原因とその解決法について、簡単にご紹介しました。

休めることが一番だと思っている方も多いですが、休ませることで栄養が行き渡りにくく、筋力が低下して、動きにくくなってしまうこともあります。

お医者様の指示のもと適切な判断をしていきましょう。

 



 

 

 

 

 

 

 
 
 

 

 

体温を１度上げると免疫力が５倍に！その方法とは

今回は体温を上げることのメリットとその方法について、ご紹介致します。

 

 

 

まずメリットについてです。

・免疫力が上がる

体温を上げることで、ホルモンなどが正常に機能することに加え、血流も良くなるので、白血球なども正常に機能し、免疫力が上がります。

・痩せやすい体になる

体温が上がると基礎代謝も上がります。基礎代謝は１日寝て過ごす状態でも消費するカロリーでもあります。体温１度で１２％基礎代謝が変わるので、１４００カロリーの人が１度上げると、１６８カロリーも上がります。４０～５０分ほどのウォーキングの消費カロリーほども変わるので、かなり大きいですよね。

・冷え性改善

これは言わずもがなですね。女性は辛い方も多いので、嬉しいですね。

・性的魅力が上がる

男性であれば、テストステロインという男性ホルモンが正常に機能して、男性の魅力を上げてくれます。女性であれば、ホルモン＋血流量の増加で肌の調子がものすごく良くなります。

・活力アップ

体温が上がり、自律神経が整えば、活力ある生活を送ることが出来るでしょう。仕事の効率などにも繋がってくると思います。

 

 

次に体温を上げる方法です。

主に「筋トレ」・「お風呂」・「ストレッチ」・「ストレスを溜めない」の４つです。

・筋トレ

筋肉は血の巡りのために必要なポンプの役割があり、また体を温めるためにも必要不可欠です。筋肉が多い人は暑がりで、汗を多くかいているイメージありませんか。筋トレは体温を上げるためでなく、ボケ防止やダイエット、健康のためには必須です。

・お風呂

これは筋トレとは違い、一時的に体温を上げる方法です。４１度のお湯に１０分ほど入浴することでしっかりと体温を上げてくれます。

・ストレッチ

筋トレを頑張っても、上手く筋肉を使えていないと意味がありませんよね。人間は年をとるにつれて、筋肉が縮まり上手く動かせなくなっていきます。そうすると活動量も落ちて、代謝も落ちて、体温も落ちていきます。お風呂あがりのストレッチを習慣づけて、筋肉をしっかりと利用できる状態にしてあげましょう。

・ストレスを溜めない

前回の体温が下がる原因として、自律神経についてお話しました。過度なストレスは自律神経を乱し、体温を下げる原因になります。瞑想や深呼吸、ご自身なりのストレス解消法を行い、ストレスを溜めない生活を心がけましょう。

 

 

 

以上が体温を上げることのメリットとその方法です。

まずは現在の体温の状態を把握して、原因究明→改善方法へと繋げていってください。

そして、多くの恩恵を受け、より良い生活へと繋げていきましょう。

 
 

 

 

 

健康な体温は36.5～37.0度？

あなたの平熱は何度ですか？

あなたにとって37度は微熱ですか？

最近は、低体温の方が増えてきています。

今回は体温の重要性を健康とダイエットに関連させて、お話し致します。

 

 

まずは適正な体温について。

人の適正な体温は36.8度±３と言われることが多いです。

そして、36度以下は低体温となります。

あなたの平熱は何度ですか？

 

 

それでは低体温になるとどんな害があるのか。

体温が1度下がると免疫力が３０％下がるとされています。

その主な理由は血流量の低下です。

体温が下がり、血流量が落ちると、血流を通して運ばれる白血球が上手く機能しなくなります。

そして、免疫の機能が落ちることで、ガンの発症リスクが上がるともされています。

 

ダイエットで言うと、内臓脂肪の増加を招いてしまいます。

低体温になると、ホルモンを分泌する臓器が機能しづらくなります。

ホルモンの中には、筋肉をつけて脂肪をつけにくくする作用があるのも存在します。

したがって、低体温でホルモンの機能が落ちると、脂肪の増加に繋がります。

 

 

低体温の原因は何か。

主に「ストレス」と「筋力の低下」が低体温を招きます。

体温は自律神経がコントロールしてくれます。

人は体温を上げよう下げようとしなくても、一定に自律して体温が保たれます。

この自律神経はストレスの影響を大きく受けます。

緊張すると体が冷たくなったり、暑くなると汗をかくのもストレスが加わり、自律神経に影響を与えるからです。

過度なストレスが加わるとこの自律神経が障害を起こし、正常に機能しなくなります。

その結果、低体温を起こします。

 

あとは筋力の低下でも低体温になります。

筋肉は適切な血流をサポートするために必要不可欠です。

また、ホルモンの分泌にも寄与します。

筋肉をしっかりと使っていくということはとても重要です。

単純に筋力が大きい男性よりも、筋力が低い女性の方が低体温の人が多いですよね。

 

 

 

今回は低体温の悪影響と原因について、お話ししました。

 


 
 

 

 

栄養価を上げる調理法

今回は調理法によって栄養価を上げる方法があるので、そちらをご紹介します。

正しい調理法を学んで、栄養をしっかりと摂り、健康な身体を目指しましょう。

 

 

・鶏肉

鶏肉はコラーゲンやカルシウムが多く含まれています。

そんな鶏肉にはお酢を組み合わせましょう。

２倍近くまで吸収率を高めてくれます。

 

・豚肉

ビタミンB１が多い、豚肉は茹でると栄養価が落ちてしまいます。

豚しゃぶよりもしょうが焼きなどがオススメです。

更に玉ねぎのアリシンを一緒に摂ることで、ビタミンの吸収率を上げてくれます。

 

・牛肉

牛肉にもビタミンが多く含まれています。

焼き料理などがオススメですが、焼き過ぎは注意しましょう。

タンパク質が固まり過ぎてしまい、消化に悪くなってしまいます。

レア状態で食べたり、大根おろしなどで消化力を上げることもオススメです。

 

・ゴボウ

アク抜きをして、皮をむいて食べる方もいいかと思いますが、それだと栄養素がガクンと落ちてしまいます。

ゴボウは適度な大きさに切って、レンジでチンするだけで、栄養素を逃さず、おいしく食べることが出来ます。

 

・発酵食品(納豆・味噌)

発酵食品には多くの身体に良い菌が含まれています。

この多くの菌は５０℃以上で死滅してしまうと言われています。

納豆は熱いご飯に乗せたり、味噌は熱いお湯に溶いたりすることで栄養価が落ちてしまいます。

したがって、発酵食品は熱々で食べるのではなく、ある程度適温に冷ましてから、頂くようにしましょう。

 

 

 

如何でしたでしょうか。

野菜以外にも栄養価が落ちやすい調理法というのがあります。

適切な調理法でしっかりと栄養を摂取していきましょう。