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KOICHIオフィシャルブログ
☆Pure Life☆にお越しくださり ありがとうございます。
本日の投稿は、高タンパクで低脂肪の鶏ささみに彩り野菜で盛った
カラダにやさしい温野菜です。
生野菜はカラダを冷やす性質があり、寒い季節には食べづらいですが、
蒸したり、焼いたり、加熱させることにより温める性質に変わります。
野菜を加熱することにより、やわらかく食べやすく
また甘みや風味を増すという効果あり
生野菜よりたくさん食べられるメリットがあります。
ごはんによく合う 鶏ささみと彩り野菜の温サラダは
手作りの胡麻ドレッシングで香ばしさを加味した味わいのいいサラダです。
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【材料（3人分）】
鶏肉ささみ（150ｇ） じゃいも（1個） にんじん（1/2本） たまねぎ（1玉）
れんこん（5～6ｃｍ） キャベツ（1/2玉） 春菊（1株）
マッシュルーム（4本） カラフルプチトマト（9～12粒）
ハーブ塩（小さじ1/2） 白ワイン（大さじ1） 塩（少々） 胡椒（少々）
炒り金胡麻（大さじ2） オリーブオイル（大さじ1+1/2）
ドレッシングビネガー（大さじ1+1/2) 砂糖（小さじ1）
醤油（小さじ1） マヨネーズ（大さじ2）
【作り方】
①常温に戻した鶏ささみを耐熱容器に入れ、ハーブ塩(小さじ1/2)をまぶし、
軽く手揉みし、15～20分ほど馴染ませます。
②鶏ささみにハーブ塩を馴染ませている間、
胡麻ドレッシングを作り、食材の下ごしらえをします。
すり鉢にて炒り金胡麻（大さじ2）をすり、ボウルに入れ
オリーブオイル（大さじ1+1/2） ドレッシングビネガー（大さじ1+1/2)
砂糖（小さじ1） 醤油（小さじ1）を加え撹拌し、マヨネーズ（大さじ2）で
味を調えて胡麻ドレッシングを作っておきます。
③じゃがいもとにんじんはそれぞれ皮をむいて乱切りにします。
じゃがいもは水を張ったボウルに3分浸し、
れんこんは皮をむいて3～4ｍｍほどの半月切りし、酢水を張ったボウルに
3分浸けます。アクが取れたじゃがいもとれんこんはザルにあげ、
水で濡れた状態にします。たまねぎは縦8等分に切り、マッシュルームは
縦3等分に切ります。
④キャベツ（1/2玉）は縦に4等分に切り、プチトマトはヘタを取らずに
軽く水洗いします。春菊は水で汚れを落とし、キッチンペーパーで
拭き取り 根元を切り 2～3等分に切ります。
⑤ハーブ塩をなじませた鶏ささみに白ワイン（大さじ1）を加え、
ラップで覆い電子レンジ500Ｗ 4～5分加熱させてワイン蒸しにします。
中まで加熱されていることを確認に上、ラップをはずしフォークなどで身をほぐします。
＊ラップをはずす際、熱いのでご注意ください。
⑥耐熱ボウルにじゃがいもとにんじんを入れ、軽く塩をふり
ラップで覆い 電子レンジ500Ｗ 5分加熱させます。
蒸したじゃがいもとにんじんの上に、れんこんとマッシュルームをのせ
軽く塩と胡椒をふり再びラップで覆い 500Ｗ 3分加熱させます。
ラップをはずし底からヘラでかき混ぜます。粗熱がとれたら器などに移します。
⑦⑥と同じ要領で、耐熱ボウルにキャベツを入れ、軽く塩と胡椒をふり
ラップで覆い 電子レンジ500Ｗ 5分加熱させます。
3分経過した時点で、プチトマトを加え 残りの2分加熱させて
ラップをはずします。
⑧お皿に蒸したキャベツを広げのせ、
じゃがいも、にんじん、たまねぎ、れんこん、マッシュルーム、
プチトマトをのせていきます。
⑨中央にほぐした鶏ささみをのせ、
春菊だけが生ですが、隅の方に添えます。
⑩胡麻ドレッシングをかけて出来上がりです。
各種ビタミンに、ミネラルや食物繊維が豊富な
栄養バランスの取れたダイエットなおかず。
鶏ささみはスパイシーで、胡麻風味が食欲注がれる
ごはんによく合う鶏ササミの温野菜です。
ぜひお試しくださいね！
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カラダにやさしいまとめ記事もご参考くだされば 幸いです。
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