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あなたが気づいているかどうかにかかわらず、朝の身支度、掃除の仕方、買い物の仕方、駐車の仕方など、あなたの日々の行動は習慣によって行われています。習慣を変えることは難しいと思えることもあるが、実は多くの人が思っているよりもずっと簡単に変えることができるのだそうです。
今すぐ始められる簡単な習慣をご紹介しましょう。
新しい習慣をつくるには60日かかると聞いたことがあるかもしれませｎ。しかし、実際にその理論を提唱していたスーザン・ワインシェンク博士によれば、2週間という短期間で、もっと簡単にできるのだとされます。
習慣は効率的に作業を行うため
私たちの脳は、他のさまざまなことに集中できるようになるために、習慣は無意識のうちに作られ、無意識のうちに自動的に実行されるのです。
非効率になる場合もある
スマホのスクロール、喫煙、スヌーズボタンを押すなどの習慣は、健康や効率を向上させるものではないことが多く、この習慣をやめるのは難しく感じられます。
意識的な繰り返しが習慣をつくる
繰り返しは、学習や練習において非常に重要な要素です。神経経路を構築し、強化することで、新しいスキルや知識を身につけることができます。このプロセスは、精神的な近道とも言えるかもしれません。
繰り返しは、以下のようなメリットをもたらします：
- 記憶の定着: 同じ情報を何度も繰り返すことで、脳はその情報を長期的な記憶として定着させます。
- スキルの向上: 繰り返し練習により、スキルや技術を向上させることができます。例えば、楽器の演奏や外国語の学習などです。
- 自信の構築: 繰り返し練習を通じて、自信をつけることができます。成功体験が増えることで、自己評価が向上します。
繰り返しは、神経経路を強化し、新たなスキルを習得するための効果的な方法です。
習慣が作るもの
心のリラクゼーションになる
習慣は、意思決定の疲労やストレスを大幅に軽減し、心理的な緊張を和らげます。また、慣れている動作をこなすことで、精神状態をリラックスさせることができます。
ホルモンを整える
2019年に行われた青少年を対象とした研究では、食事と就寝の時間を一定にすることで、自らの感情や行動を制御し、自制心を持って行動することができるとされます。
そのため、ストレスによって分泌される闘争・逃走ホルモンであるエピネフリンのレベルが低下することがわかりました。
規則正しい生活の恩恵
- 統合神経学者のイレーネ・ルホイ医学博士によれば、私たちの脳は朝起きて昼活動し夜眠るという、地球の自転周期に合った約24時間のリズムでできているため、睡眠、食事、運動のリズムが規則正しければ、集中力、認知力、エネルギーが向上するといいます。
- 習慣は実際に、免疫細胞にも概日リズムがあるため、免疫系を強く保つのに役立ちます。
習慣を上達させるには
上達には反復練習が一番です。断食や、買い物に行くときに再利用可能なバッグを持参するような習慣が、体重を減らしたり、環境に配慮したライフスタイルを送ったりといった、より大きな目標に到達するのに役立つのも事実です。
良い習慣のための簡単なステップ
私たちは、パブロフの犬のように特定の予想される報酬に結びつく反応をするように条件付けされているため、習慣を変えるのは難しいです。
脳は繰り返しやパターンを好むが、異なる報酬でそれらを変えることができるのです！
小さくはじめる
習慣化を行う場合、目標とする習慣を失敗しようなないくらい小さく始めます。
「どんなに忙しくても、どんなにやる気が出なくても、このレベルならできるだろう」と自分で思える小ささで、「超」がつくほどのスモールスタートにしましょう。
スモールスタートの実例
- 読書の習慣を身につけたい→1日2ページを読む
- 英語を習得したい→1日5個英単語を覚える
- ダイエットを成功させたい→毎日体重計にのる
具体的な目標と、必要な行動を書き出す
具体的な日、時間、場所を決めてワークアウトをする人は、単にワークアウトの習慣を記録するように言われた人よりも、55％もワークアウトをする可能性が高かったそうです。
目標に対して、定量的な数値や活動内容を加えることで、自分が何をしていけば良いかがわかりやすくなります。まずは目標とアクションプランを書き出して、思考を整理しましょう。
付箋を冷蔵庫やデスクに貼っておくと、より良い習慣のために新しい条件反射を刺激することができます。
習慣の積み重ね
すでにできている習慣と組み合わせるのも、習慣化を成功させるコツです。そこで、すでに身についている習慣に、新しく習慣にしたいと思っていることを追加すると、心理的なハードルが下がり新しい習慣が身に付きやすくなります。
習慣の積み重ねの例
〈実例〉すでにできている習慣と、新たな習慣の組み合わせ
・お風呂に入るときに、体重計に乗る
・通勤など移動中は、学習時間にする
・朝食の時は、英語でニュースを聞く
・歯磨き中は、つま先立ちする
・寝る前に、寝ながらストレッチする
できなかった日用のプランをつくる
毎日の行動は、天候や予定、体調によっても左右されてしまうものです。そこで、万が一出来なかった日があったとしても、すぐに「続かなかった」と判断しないようにしましょう。さらに、あらかじめ出来なかった日用のプランを用意しておくことが重要です。
例えば「毎日５０００歩を歩く」という目標に対しては、
・出来なかった日は翌日8000歩にする
・1週間のうち1日は歩けなくてもOKとする
・1週間合計で35000歩だったらOKとする
など、仮にその日にできなかったとしても、翌日以降に繰り越せるような設定にします。
また習慣化には、ある程度の期間を要することを理解して、「結果」よりも「続ける」ことに意識を向けて取り組んでください。
ご褒美を用意する
新たな目標に向かって動き出すときに「ご褒美」を用意することは、有効な手段です。それが達成感や成果を実感する動機付けとなり、目標に向かって努力を続ける原動力になるからです。
習慣化のためにご褒美を用意することは、以下の理由から効果的といえます。
モチベーションの維持
ご褒美を設定することで、途中経過でもモチベーションを維持しやすくなります。目標に向かって行動する意欲を高め、継続する助けとなってくれます。
脳内の報酬系が活性化される
目標達成に向けて集中しやすくなる
ご褒美を設定することで、目標達成に集中しやすくなります。そのご褒美を手に入れるためという具体的なゴールが設定できるので、自分の生活の中での優先順位を高まります。
ポジティブフィードバックが効果的
「週に1回は好きなものを食べる」「3日に一度は運動をしなくてもいい日にする」「目標体重になったら新しい洋服を買う」など自分を少し甘やかすようなご褒美にして、日々のがんばりの支えにしましょう。
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幸せがなだれのように訪れますように。
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