みっちーです。

「みっちーさん、
最近インターバルトレーニングについての
記事をアップされていましたけど、

僕は田舎のほうでいつも1人で走っているので
そんな簡単にインターバルトレーニングが
できないんですよ。。。

そんな僕はどうしたら良いですか？」

という質問を受けました。

確かに、多くの雑誌や、
僕の記事もそうですが、
ある程度の環境下が整った方に向けて
話をしていることってよくあります。

１０００m×５本！
といっても、
一人ではそう簡単にはできない。

僕も逆の立場だったら、
同じことを思います。

雑誌に載っている練習や知人から
オススメされた方法が

陸上競技場を使うことを
前提にしたトレーニング
って本当に多いですよね。

もしくは、周回コースがあることを
前提としたトレーニング。

例えば、「４００m」とか
「１０００m、２０００m」
だとか、距離を正確に
知っていることが大前提ですよね。

なんでだと思います？
理由は簡単です。

その人たちが当たり前のように
陸上競技場や周回コースを
普段から使用しているからです。

少数派の意見よりも、
そりゃ大多数の人の悩みを
解決しにいくものです。

つまり、当たり前のように
陸上競技場を使用している人、
陸上競技場を使える人が多いと

オススメする練習も当たり前のように
陸上競技場を使った
練習をおすことになります。

これは、もちろん
僕にも言える話です。

過去の経験からオススメする
トレーニングは陸上競技場を
使った練習になりがちです。

もしくは、周回コースがあることが
前提になってくる。

もしくは、追い込める練習ができることが
前提になってきてしまいます。

いやいやいや、私たちの
環境のこと理解してますか？

そう言われると、
黙るしかないんじゃないかと
思いました。

ということは…

陸上競技場を使わずして、
効果的なトレーニングができればいい。
ということだと僕は思いました。

今では「ガーミン」のように
GPSを搭載していて

１kmごとのラップを表示してくれる
これ以上ない最高の時計もありますが
持っていない人だとどうなるのか。

無理してでも買え！！
なんて言われても困りますよね。

今回、誰にでもできて、
それでもってとても効果的な
練習を公開しようと思いました。

ということで今回は、

『場所を選ばずに
タイムを縮めることのできる
インターバルトレーニング』

についてお話していきます。

「普段、ペース走とか
長い距離を走る練習していないから
インターバルトレーニング
なんてしていないなぁ」

そんなあなたには
もってこいの練習です。

マラソンに必要な要素って
２つだけです。

・長く走ること
・速く走ること

これだけです。

長距離（マラソン）を走るときって、
長い距離をできるだけ速く走れた人が
一番になれることはわかり
きっていることだと思います。

この要素のうち、練習で
「長く走ること」には
とても力をいれていると思います。

LSD、ペース走、距離走（ロング走）
など、マラソンを走りきる
体力に関しては

何も言いようが
ないほど走られていると
多くのメッセージを
通して思いました。

でも「速く走ること」を取り入れた
練習に力を入れている人は
非常に少ないと感じています。

インターバルトレーニングのような
ダッシュをする練習を
いつもの練習に少しでも
取り入れています！

という方は意外と少ないと思います。

もしそうであれば、
今回のトレーニングを
普段の練習に組み込むだけで

今シーズンのマラソンで
いきなり自己記録を５分、１０分と
更新することが可能になります。

「え、今までなんで
悩んでいたんだろう？」

と思ってしまうくらいに
あっさり目標タイムを更新したり

なかなか勝てなかった友人や
ライバルを意図も簡単に
抜き去ることができます。

サブフォー目指していたけど
サブ３．５を目指そう！

サブ３．５を目指していたけど
サブ３、１５目指す！

というように目標を高くすることすら
可能になります。

それくらい効果が高く
力をどんどんつけることが
できる練習です。

でも、もし今回のトレーニングを
取り入れることなく
練習をし続けてしまったら…

あなたは練習を必死にしているのに
どうしても目標記録を更新できなかったり

目標記録を達成するために
5年という歳月を
かけることになったりします。

今すぐサブフォーを達成できるはずだった
そのチャンスがあったにも関わらず
そのチャンスを手放して、

苦労して苦労して
走ることを辞めたくなるほど
走ってやっと目標を達成する。

そうではなくて、できれば
早く目標は達成したいですよね。

そのための方法を
今日は公開していきますね。

それは…

３０秒走って
１分休憩…×10回

のような練習です。

走るのは、距離ではなく３０秒です。

もちろん、これが「２０秒」、
「１分」などのように
時間が増えることは

自分の練習に合わせて
変化していただけるといいです。

距離ではなく、時間を走るので
場所を選ばないんですね。

陸上競技場でも、近くの運動公園でも
芝生のコースでも、道端でも・・・

どこでもできる練習です。

インターバルトレーニングを
導入したての方は

２０秒ダッシュ（８～９割）
＋息が落ち着くまで休憩×５本～１０本

などのように休憩をしっかりと
取り入れてください。

これが４０秒ダッシュになっても、
休憩をしっかりととって走るといいです。

力のある方だと２０秒ダッシュ＋
３０秒ジョギング×１０～１５本

のように間をジョギングで
つないで歩かないようにして
負荷をかけていくと
とても効果的です。

僕はこの練習法で３分の8割ダッシュ
＋１分ジョギング×５本など

どこでもインターバルトレーニングが
できることを自分の体を
実験台にして証明しています。

このトレーニングですが
注意して欲しいことがあります。

１．場所をしっかりと選んで行うこと

できれば

・起伏がない
・信号がない場所での実施
・危険性がない場所
（足元がしっかりしている、明るい、
　人とぶつからない、車が通らない）

このような条件下で行ってください。

河川敷や運動公園、周回コース
などがあれば良いです。

２．負荷がかかるので無理をしない

このトレーニングを取り入れると
わかるのですが体に乳酸が溜まったり
呼吸が辛くなる練習です。

始めは手探り手探りで、
無理して行わないでください。

始めから長い時間したり、
本数を重ねるのではなく
徐々に時間や本数を
重ねていってください。

絶対にやっていくうちに、
長い時間ダッシュできるようになったり
本数を増やしていくことができます。

３．ウォーミングアップ、
クーリングダウンをしっかりする

この練習は負荷が高いので、
例えばジョギングを早めに切り上げて
そのあとにこのトレーニングを行ったり

２０分ほどジョギングして、しっかり
ウォーミングアップを済ませてから
インターバルトレーニングを
するなど準備は入念にしてください。

そして、インターバルトレーニングが
終わってからもクーリングダウンは
しっかりしてください。

１０分走るとか、走れないようだと
１０分間はウォーキングをするなど
インターバルトレーニングが
終わってからが一番大事だということを
頭に入れておいてください。

クーリングダウンをしなければ
怪我をしてしまうので、
必ず行い、体操やストレッチも
入念に行ってくださいね。

４．足に不安があるときは
絶対にしない

このトレーニングは心肺機能にも
足にも負担がかかります。

なので、足に不安がある方は
不安がなくなるまで
行わないようにしてください。

もしくは、１０秒ダッシュをするなど
強度を落として行うこともいいですね。

この４つのポイントを
守った上でしっかりと
このトレーニングを取り入れてください。

もし、アスファルトの上で行うのであれば
衝撃が大きくなるのでケアは
怠らないようにしてくださいね。

マラソンタイムをもっと縮めたい！
目標記録を達成したい！

そんなあなたは今すぐ
この練習を取り入れてください。

この練習を取り入れるだけで
いきなりマラソンタイムが
１０分以上更新できたり

サブフォーをいきなり達成できた、
サブスリーが達成できた！

という最高の現実を
目の当たりにすることができます。

何年もタイムのことで悩んでいたのに
この記事を読んで行動に移しただけで
何年も悩んでいたことが嘘かのように
吹き飛ばされます。

何度も言っておきますが
効果はあなたが思っている
以上に絶大です。

というより、この練習を取り入れていれば
怖いものなんてない。
といっても過言じゃないです。

あなたを何段階も
レベルアップできるように、
背中に翼が生えたかのように
楽に速く走れるようになるために

僕が心の底からオススメする
トレーニングです。

あなたが「自己記録更新できました！！」
と大喜びしている姿を一日でも
早く見れることを楽しみにしています。

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３０km以降の失速を抑えることができる
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