その続編です
ブログの最後に、
1.カロリーコントロールと運動を並行する
2.糖質と脂質の摂り方を見直す
■カロリーコントロールと運動を並行する
ご自身の一日のエネルギー消費量をご存知ですか
昔は、
一日の活動を紙に書き出して計算したり
しましたが、
今はスマートウォッチや
活動量計を身につけているだけで、
簡単に一日のエネルギー消費量がわかります
まずは、
ご自身のエネルギー消費量を確認してみましょう
そして、一日の摂取エネルギー
（食べ物のカロリー）を
一日の消費量の80%くらいに
コントロールする事を
目標にしてみましょう
食べ物のカロリー計算も、
今は様々なアプリがあり、
簡単に計算できます
運動は、
筋トレをオススメします
理由はこちらのブログを
ご覧ください
ちなみに、
カロリーコントロールしながら
筋トレすると
お腹が空きます
空腹や
「食べたい」のを我慢し過ぎるのも
あまり良くありません
甘い物を食べたくなって
我慢できない時は、
筋トレの直後がオススメです
（でも、ほどほどに
）
■糖質と脂質の摂り方を見直す
果糖と砂糖の量には気をつけましょう
糖質には、
単糖類
二糖類
多糖類とあります
果糖は単糖類、
砂糖は二糖類（ショ糖）です
果糖は
名前のとおり
果物に含まれる糖質です
果糖の摂り過ぎは、
中性脂肪の増加を高めます
また砂糖は
ブドウ糖と果糖の
二つの単糖類がくっついた糖なので、
砂糖の取り過ぎも結局、
果糖の取りすぎになります
特に気を付けたいのが、
炭酸飲料
バナナやイチゴ、
パイナップルなど
果物に含まれる
果糖は
100gあたり2g
程度です
ですが、
炭酸飲料には
100mlで
20gもの
砂糖を使っている物もあります
果物は
ビタミンやミネラルも
摂れますので
常識的な一人前の量は
勿論問題ありません
これから暑くなる季節☀️
炭酸飲料の砂糖には
気をつけたいですね
また、
皆さんご存知の
食物繊維
繊維質の多い
サラダなどは
咀嚼の回数が増えますね
咀嚼によって
ヒスタミンという物質が増えます
ヒスタミンは
満腹中枢を刺激してくれるので、
満腹間を得られて
食べ過ぎを防いでくれます
脂質の摂り方のポイントは、
いわゆる揚げ物の取り過ぎ
に気を付ける事と、
青魚を積極的に
摂取する事です🐟
糖質の摂り過ぎも
中性脂肪を増やしますが、
糖質と脂質を同時に摂り過ぎると、
もっと中性脂肪が
増えやすくなります
また、
青魚に含まれる
DHAやEPAという脂質は、
不飽和脂肪酸（オメガ3系）
と言われますが、
アディポネクチンという
生理活性物質の分泌を促してくれて、
脂肪分解酵素を
活性化する働きがあるとされています
また、オメガ3系脂肪酸は、
筋肉の合成を促すことも
期待されています💪
ちなみに、
夕食よりも朝食の方が、
脂質の消化吸収に
良いそうです
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