「ダイエットしたい」
と思ったことがある方なら、
「糖質制限」という言葉を
一度は聞いたことがあるのではないでしょうか
糖質制限は端的に言えば、
飲食からの糖質の摂取量を減らす食事法ですが、
果たしてダイエット効果は
高いのでしょうか
肥満女性311名を対象に、
12カ月にわたって1,400～1,800kcalに
カロリー設定をしてダイエットを行った研究で、
以下のような結果が発表されています
○低糖質（糖質のカロリー比17％）群は－4.7㎏の体重減少、
○ゾーンダイエット（カロリー比が糖質40％・タンパク質30％・脂質30％）群は－1.6㎏、
○低脂肪（脂質のカロリー比10％）群は－2.2㎏、
○カロリー制限と運動群は－2.6㎏の体重減少だったそうです
通常、1日の総カロリー摂取量に対するカロリー比は、
糖質60～70％、脂質15～20％、タンパク質15～20％です
ゾーンダイエットのように、
中途半端な糖質制限では、
体重減少効果はあまり期待できません
■計画性のない食事制限の危険性
上記の研究例のゾーンダイエットのように、
中途半端な糖質制限とカロリー制限をした場合、
身体の中ではエネルギー（糖質）不足から
「糖新生」という現象が起こります
身体にとっては糖質から
エネルギーを作り出す過程が一番効率よいのですが、
その糖質が不足すると、
肝臓で糖質以外の物質から
エネルギーを作り出そうとします
それが「糖新生」です
「糖新生」では、
脂肪から分解されるグリセロールだけでなく、
筋肉の構成要素であるアミノ酸や、
乳酸、ピルビン酸などの物質から
糖質（ブドウ糖）を作り出します🔁
体内の糖質が０（ゼロ）に近い状態のとき、
1日に作られるブドウ糖の量は
80g程度とされています
その内訳は、
乳酸やピルビン酸から35～40g、
脂肪由来のグリセロールから20g、
タンパク質由来のアミノ酸から15～20g、
ケトン体から10～11ｇと報告されています
これからも分かるように、
糖新生では、
脂肪だけでなく筋肉のタンパク質も
同程度分解されて
筋肉量を減らしてしまいます
またその他にも、
糖質を取らいないことにより
インスリンの分泌能力が下がり、
筋肉のタンパク質の合成が低下したり、
インスリンの感受性が低下
（インスリンの効きが悪くなる）します
こういったことが原因で
いわゆる「リバウンド」を起こしやすくなったり、
糖尿病のリスクも引き起こします
さらに場合によっては低血糖を引き起こし、
脱水や意識障害を起こしかねません
■ケトジェニックダイエット
最初に紹介したダイエットの研究例で、
「低糖質（糖質のカロリー比17％）」
というグループがありました
これも糖質制限の一つですが、
こちらのグループでは糖質を
極端に減らし（カロリー比20%程度）、
代わりに脂質を
カロリー比60％程度摂取しています
このグループのように、
糖質の摂取量を極端に減らし、
代わりに脂質を多量に摂取する食事法を
「ケトジェニックダイエット」と言います
ケトジェニックダイエットでは糖質の代わりに、
脂質から作り出されるケトン体を
主なエネルギー源にします
これを「ケトーシス」といいます
ケトーシスでは、
中途半端な糖質制限と違って
ケトン体からエネルギーが供給されますので、
糖新生が起こりにくく、
筋肉の分解も起こりにくくなります
ケトジェニックダイエットは、
その食事法の特徴から、
炭水化物を主食とする日本では馴染みにくく、
否定的な意見も多い実情があります
ですが、
ケトジェニックダイエットは
様々な健康面でのメリットも
報告されています
低糖質群と低脂肪群を比べた研究などが
多々ありますが、
その中から一例を挙げると、
低糖質群で
中性脂肪と血圧が低下した
という報告や、
脂肪細胞から分泌される「生理活性物質」の一つの
「アディポネクチン」の量が
低脂肪群では増えなかったのに対して
低糖質群では増加した
という報告などがあります
■自己流のケトジェニックは要注意
ただし、
自己流でケトジェニックを真似るのは要注意です
一番間違いやすいのは、
「脂肪を摂取しない」ことです
言い換えれば、
脂質も糖質も摂取しないパターンです
この場合は「■中途半端な食事制限の危険性」
で説明したように
明らかな健康被害が起こります
また脂肪を多く摂取することにより、
飽和脂肪酸による「脂肪毒性」
を引き起こす可能性や、
不飽和脂肪酸による「酸化ストレス」
が問題となる可能性が少しあります
それを避けるために、
オレイン酸やEPA、
ビタミンEを十分に摂る必要があります
場内によってはサプリメントから摂取する
必要があるかもしれません
また絶対に必要というワケではありませんが、
脂質の代謝をよくするためにカルニチンの摂取や、
ケトーシスをスムーズに行えるようにするために
中鎖脂肪酸（MCTオイル）の摂取なども
勧められます
このように、
ケトジェニックダイエットは
いくつかのポイントがありますので、
自己流でケトジェニックダイエットを
真似するのは要注意です
また、ケトン体は肝臓で多量に生成されるため、
肝臓疾患のある方は
ケトジェニックダイエットは禁忌です
1型糖尿病の方も禁忌です
（2型糖尿病の方もおすすめできません）
ケトジェニックダイエットは、
ぜひ専門家に相談して
行っていただきたいと思います
■まずはこれから
「ダイエットしたい」と言う方へ
私が最初におすすめしたいのは、
以下の方法です
1.カロリーコントロールと運動を並行する
2.糖質と脂質の摂り方を見直す
・・・この続きは、
また次回にお話しさせていただきたいと思います
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