おはようございます。えにぼーです😊
🔥本日も応援ポチッと押していただけると励みになります🔥
✨6月20日(土)のトレーニングまとめ✨
広背筋を意識した「引く」種目づくしの一日📅
📘 TRAINING SUMMARY
⏰ トレーニング時間：1時間16分
🏋️ 種目数：5種目
🔥 総ボリューム：15,743kg
🎯 メイン部位：背中(広背筋)中心＋肩・腹筋で仕上げ
今日は背中強化デー🙌アームプルダウン→ラットプルダウン→ロウと、角度を変えながら広背筋をじっくり追い込み、最後は肩のリアデルトと腹筋でしっかり仕上げました💪気持ちよく体を動かせた1日でした✨
◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆
① ストレートアームプルダウン
■ セット内容
| SET | 重量 | 回数 | ボリューム |
| 1 | 12.5kg | 20回 | 250kg |
| 2 | 12.5kg | 20回 | 250kg |
| 3 | 12.5kg | 20回 | 250kg |
| 4 | 14.7kg | 18回 | 264.6kg |
| 5 | 14.7kg | 18回 | 264.6kg |
| 6 | 14.7kg | 18回 | 264.6kg |
| 7 | 14.7kg | 18回 | 264.6kg |
| 8 | 14.7kg | 16回 | 235.2kg |
COMMENT
軽めの重量からスタートして、後半でしっかり負荷を上げました💦腕を伸ばしたまま下げる動作で、広背筋の収縮をじっくり意識しながら実施🙆♀️
▶ ここがよかった：重量を上げても可動域をキープできて、広背筋の収縮感がしっかり感じられました🔥
② パラレルグリップラットプルダウン
■ セット内容
| SET | 重量 | 回数 | ボリューム |
| 1 | 45kg | 15回 | 675kg |
| 2 | 45kg | 15回 | 675kg |
| 3 | 59kg | 10回 | 590kg |
| 4 | 59kg | 10回 | 590kg |
| 5 | 59kg | 8回 | 472kg |
| 6 | 59kg | 7回 | 413kg |
COMMENT
3セット目から一気に重量アップ⤴️グリップを変えることで広背筋の違う部分に刺激が入っている感覚がありました💪最後は呼吸も乱れるくらい追い込めました😤
▶ ここがよかった：59kgまで重量を伸ばせました🎉次は8回×3セットを目標に頑張りたいです！
③ シーテッドケーブルロウ
■ セット内容
| SET | 重量 | 回数 | ボリューム |
| 1 | 52kg | 15回 | 780kg |
| 2 | 52kg | 15回 | 780kg |
| 3 | 66kg | 8回 | 528kg |
| 4 | 66kg | 8回 | 528kg |
| 5 | 66kg | 10回 | 660kg |
| 6 | 66kg | 8回 | 528kg |
COMMENT
背中種目の締めくくりとして実施🙆♀️肩甲骨を寄せる動作を意識して、僧帽筋と広背筋の両方にしっかりアプローチ！66kgでもフォームを崩さずに挙げられました👍
▶ ここがよかった：5セット目で10回まで粘れました🔥背中全体がパンパンにパンプアップ💥
④ リアデルトフライマシン
■ セット内容
| SET | 重量 | 回数 | ボリューム |
| 1 | 45kg | 10回 | 450kg |
| 2 | 45kg | 10回 | 450kg |
| 3 | 45kg | 10回 | 450kg |
COMMENT
背中種目で疲れた体に、仕上げとして肩のリアデルトを追加🙌猫背予防にもなる種目なので、丁寧にコントロールしながら実施しました😊
▶ ここがよかった：3セットとも同じ重量・回数をキープでき、安定感のあるトレーニングができました✨
⑤ アブドミナルクランチマシン
■ セット内容
| SET | 重量 | 回数 | ボリューム |
| 1 | 57kg | 30回 | 1,710kg |
| 2 | 57kg | 30回 | 1,710kg |
| 3 | 57kg | 30回 | 1,710kg |
COMMENT
最後の仕上げに腹筋マシンで〆🔥1セット30回というハイレップで腹直筋をじっくり追い込みました💦
▶ ここがよかった：3セットとも同じボリュームをキープでき、最後まで集中力を切らさずやり切れました👏
◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆
📝 今日のまとめ
背中(広背筋)中心に3種目、肩のリアデルトと腹筋で仕上げる充実の1時間16分でした🔥角度を変えながら広背筋を色んな方向から刺激できて、引く動作にしっかり集中できたトレーニングになりました💪
次回意識したいこと：パラレルグリップラットプルダウンで59kg×8回×3セットを安定して挙げられるように頑張ります🔥
今日も最後までお付き合いいただきありがとうございました✨引き続き頑張ります💪
ではまた👋👋🏻👋🏻👋🏻👋🏻
