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https://www.bbc.com/future/article/20240117-extreme-exhaustion-the-truth-about-burnout
極端な疲労と燃え尽き症候群：それがどのように起こり、何をすべきか
デヴィッド・ロブソン
2024年1月17日
疲労感は心配なほど一般的であり、場合によっては、燃え尽き症候群は非常に衰弱させる可能性がある。 では、この倦怠感を扱うために何ができるか？
成人の3分の1以上が、ほとんどまたは常に疲労を感じていると報告しているが、燃え尽き症候群の診断は史上最高である。 私たちがそんなに疲れ果てていると感じるように私たちを導いているのは何か？ そして、どうすればより大きな回復力を開発できるか？
調べるために、科学作家のデイビッド・ロブソンは、燃え尽き症候群を専門とする文化的歴史家兼上級コーチであるアンナ・カサリーナ・シャフナーと話をした。 彼女の新しい本、疲れ果てた：疲れた人のためのA-Zは、疲労の歴史と科学を調べ、人生が私たちに投げかけるストレスに対処するための証拠に基づいたアドバイスを提供する。
疲労と燃え尽き症候群の違いは何か？
エネルギーに関する私たちの不安 - そして、私たちの準備を奪うことは時代を超越している。 人々が疲労とその原因を心配しているという多くの証拠があり、古代中国にさかのぼる。
対照的に、燃え尽き症候群は非常に特定の症状を抱える症候群である。 これは、エネルギーと有効性の低下と「非人格化」と組み合わせることで顕在化する職業上の倦怠感として定義されている。
疲労がスペクトルの場合、燃え尽き症候群はスペクトルの鋭い端にある。 それは非常に深刻な状態である。 燃え尽き症候群の一部の人々は、完全に無能力を感じるにちがいない。 彼らの体はノーと言って、機能を止めている。 彼らはしばしば職業を変えなければならず、回復するのに何年もかかることがある。
なぜ燃え尽き症候群はより一般的になっているか？
多くの異なる仕事の領域で、燃え尽き症候群が世界中で増加していることを示す多くの研究がある。 それは、私たちがより不安定で競争の激しい労働文化に苦労しているからだと思う。 それはまた、私たちが仕事を過大評価する傾向があるからである。 それは私たちの感情的な宇宙の中心に特徴である。 私たちは最近、非常に多くの仕事を期待している。ステータスと収入だけでなく、正当化のためである。 私たちは、目的意識と自己実現の機会を提供したいと考えている。
過去には、仕事とレジャーの境界線がより明確に描かれていたが、今では、現代のテクノロジーでは常につながっている。 私たちが非常に規律を守らない限り、私たちは仕事から切り替えて、電子メールやスラックメッセージをチェックしないことは非常に難しいと感じている。 これは、私たちの考えが常に仕事を中心に展開することを意味する。
燃え尽き症候群を発症させる引き金は何か？
調査によると、燃え尽き症候群の上位6つの理由は、過剰な業務量、自律失調、不十分な報酬、コミュニティの内訳、価値観の不一致、不公平であることが示されている。
不公平な要因は、おそらく私がクライアントと遭遇する最も重要な要因である。 感謝の欠如は、信じられないほどの社会的痛みを引き起こす可能性がある。 いくつかの研究は、感謝の欠如が私たちの燃え尽きのリスクを2倍にすることができることを示している。 これは憂鬱である。なぜなら、それはとても簡単に与えることができるが、多くのマネージャーが人々に感謝していると感じるのはひどいものである。
私たちの個人的な思考パターンは、私たちが恐れるストレスをどのように悪化させるか？
完璧主義と燃え尽き症候群の間には実証済みの相関がある。 私たちが達成すべきだと思うことについて非現実的に高い期待を持っているなら、そして私たちが私たちの仕事を非常に厳しく判断した場合、私たちは燃え尽きる可能性がはるかに高くなる。 多くの人々は「内なる批評家」を持っている。強く否定的な内部の声である。 それはまるで誰かが絶えず私たちに否定的な発言を叫んでいるかのようであり、それは私たちのエネルギーを内側から消耗させることができる。
どのような証拠に基づいた戦略が、人々が疲労と燃え尽きの気持ちに対処するのに役立つか？
疲労を克服するための最初のステップは、私たちの好みを理解することである。そうすれば、私たちは快適ゾーンの外で費やした時間を賢く念頭に置き、回復のためにいつ戻るべきかを知ることができる。 また、コアストレッサーを理解し、それらのどれが私たちのコントロールにあり、どれが私たちのコントロールにないかを特定する必要がある。
コーチとしての私の仕事では、私はまた、受け入れとコミットメント療法の原則（ACT）を使用している。 受け入れ要素は、恐怖、怒り、悲しみなどの「否定的な」思考や感情を持つことが普通であるという考えであり、あなたは必ずしも彼らと戦う必要はない。 他の形態のセラピーを使用すると、あなたの内なる批評家が間違っていることを証明するために証拠を構築しようとするかもしれないが、これらの心の状態と推論し合理化しようとするには多くの認知エネルギーがかかる可能性がある。 行為を使用して、私たちは代わりに、客観的な観察者のスタンスをとることにより、それらの否定的な思考や感情から「融合」しようとする。 「私はX、Y、Zについて本当に怒っている」と言うのではなく、「私は怒りを経験していることに気付くかもしれない」と言うかもしれない。そして、視点の単純な変化は、より多くのコントロールとパワーとともに、私たちに距離感を与えてくれる。
それは彼ら自身の最悪の批評家である人々にとって非常に強力なテクニックである。 自分の仕事、魅力的ではない、または愛されないことを繰り返し考えている場合は、考えに巻き込まれたり批評をしすぎたりすることなく、これがあなたの内なる批評家が話していることを意識的に注意することができる。
私たちの脳は回転寿司に似ていると考えることができる。それは私たちを通り過ぎる一定の料理の流れを示している。 それらのいくつかは魅力的に見え、いくつかはそうではない。 一人一人を選んで食べる必要はない。 ACTの受け入れの部分は、栄養の少ない料理を魅了することなく私たちを通り過ぎることを学ぶことである。
文化的歴史家としてのあなたのキャリアの中で、あなたはセルフヘルプの歴史も調べた。 人々が行動の原則を補完するためにどのような古代のテクニックを使用できるか？
古代のストア派哲学を使用して、期待を管理することができる。マルクス・アウレリウスの美しいフレーズがあり、「冬にイチジクを探すために出かける狂人だけが出かける」と言っている。 それは、私たちの多くが一般的な人生と私たちの内なる生活について非常に非現実的な期待を持っているという考えを捉えている。 私たちの期待が間違っている場合、私たちは失望することしかできない。 たとえば、私たちは良い感情をつまみ食いし、私たちが特に好きではないものを取り除くことを求めているので、私たちはいつも幸せになることができる。 私たちの感情は自然に変動するので、これは役に立たない。
さらに、私たちの期待が高まっていることは、否定的な感情を経験することについて多くの恥と罪悪感を生み出すことができる。 行為では、これは「汚い痛み」と呼ばれる。私たちは怒りや悲しみを経験するだけではないが、苦しみの追加の層を追加する。
私たちのエネルギー感にも同じことが言える。エネルギーレベルが高くなる数日または数ヶ月があり、エネルギーレベルが低くなる場合がある。 そして、これらの変動に対してよりストイックなアプローチをとることで、私たちがさらなる精神的負担を加えることを妨げることができる。
あなたは前に、仕事は私たちの生活の中であまりにも中心的な役割を担っていると述べた。 私たちは解放するために何ができるか？
私たちが私たちの仕事に完全に絡み合っていて、私たちのアイデンティティがそれに巻き込まれているとき、それは本当に止まって、何か他のことをすることを熟考することさえ非常に怖いかもしれない。 私たちが仕事に専念する時間とエネルギーの増えが多いほど、私たちの人生の他の領域が空っぽになる。 これらの空の「部屋」をすべて見ているのは、作業をやめて周りを見回すときだけである。 私たちの生活の中で他の意味と喜びと喜びの源を構築することは徐々に非常に重要である。
良いアイデアは趣味をとることである。 それらは、競争力のある精神や生産性の向上のためのドライブが完全にない「計器を使用しない活動」でなければならない。 アイデアは、達成のためにその圧力を取り除くことである。 趣味の唯一の目的は、私たちに喜びを与え、私たちをどこにも連れて行かない楽しい活動に従事することによって安心を体験できるようにすることである。
Anna Katharina Schaffnerの本Exourded：A-Z for The Waryは、2024年1月18日にプロフィールによって公開された。
*David Robsonは、Canongate（UK）とHenry Holt（USA）が発行した「The Expectation Effect: How Your Mindset Can Transform Your Life」を著した科学作家であり著者である。 彼はTwitterで@D_A_ROBSON、Instagramとスレッドで@Davidarobsonである。
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仮訳終わり