今回は、最近の朝活について書きます。
今、気になっているのが、体脂肪増加。
昨年は体脂肪率12.5％前後を推移していましたが、
年末年始あたりから、
体脂肪率が13.9％まで上がり、BMIも22越え。
美味しいものをいただくことが多くて
いつも感謝ですが、
ちょっと食べすぎ飲みすぎました。
周囲からは、
「ちょっと顔が丸くなった気がするけど、
50歳でその体型、ちょうどいいよ」
と言われますが、
Sサイズのズボンが苦しくなるのはくやしい。
歳をとって代謝が落ちてきたのでしょうか。
「男性につきやすいが、運動で簡単に取れやすい」
とされているはずの、お腹周りの内臓脂肪が
取れづらくなってきた気がします。
改善する余地はまだあると思うので、
「楽しみながら、体脂肪を
自分でコントロールできる」
ようになりたい。
せっかく、
だんだん暖かくなってきて、
日も長くなってきたので、
朝の時間を有効活用して、
効率よく体脂肪を減らそう！
ということで、
浮かんだ思考を一旦書き出して、
頭の中の整理をしてみました。
【体脂肪を減らすと、こんなにいいことがある】
・体が軽くなる。
・若く見える。
・ズボンをはく際、ウェストが楽になる。
・内臓脂肪は炎症の元なので、花粉症対策など、
体内炎症を減らすことができる。
【どうやって体脂肪を減らすか】
ミトコンドリアによいことを増やし、
悪いことを減らすことで、
脂肪燃焼しやすい体（脂肪燃焼モード）にする
【ミトコンドリアによいこと】
・空腹、持久的な運動、一時的な寒冷・・
【ミトコンドリアに悪いこと】
・過食、悪いストレス、不自然な化学物質・・
普段、ゆっくり走ったり、山歩きするときは、
そんなに食べなくても平気なので、
わりと脂肪燃焼モードなのかなと自分で思うのですが、
食べ過ぎ飲みすぎはミトコンドリアによくないので、
そこは、改善の余地があると思いました。
【その他、思いついたこと】
・有酸素運動のし過ぎに気をつける
・有酸素運動の際、発生する活性酸素対策（→抗酸化の食事）
・ビタミン、ミネラル、タンパク質について学ぶ
・肝臓、腸内環境に優しいことを心がける
・時々、16時間断食でオートファジー
・低血糖（肝臓の負担大）に注意
・時にMCTオイルを活用
・質のよい糖質を選択し、適量摂取
・悪い油や添加物、超加工食品などをできるだけ避ける
・食品表示や添加物についてさらに学ぶ
・抗炎症の脂（サバ缶、刺身等）を積極的に摂る
・部屋からお酒をなくすなど、誘惑を減らす環境へ
・夜は、部屋を暗くして、ゆったり過ごし、自然に眠る
・水分はこまめに摂る
今まで私なりに試してきて、
これはできるな、合っているかもな
と思ったことを書きならべました。
（皆、体質・環境が異なるので、
万人にとっての正解はなく、
人によっては合わない内容も含むと思います。）
完璧にしようとすれば、
かえってストレスになりそうなので、
時々思い出して、反省し、
できる範囲で修正していきます。
では、ここから実践編
【運動】
どんな運動でもよいと思うのですが、
私は、走ることが好きで、
強度を自由に変えられるし、
すきま時間にやろうと思えば、
いつでも一人でもできるので、
続けるなら
朝の運動は、ランニング
が一番自分に合っているかな。
また、スクワットやランジを
隙間時間にするくせをつけることで、
プチ断食時の筋肉減少を防ぐことが
できるかなと考えています。
3月9日 起伏コース10km
緑色は標高、水色のラインが走る速さをあらわします。
最後は、ペースアップしてきついけど、爽快。
3月11日 起伏コース30分
走っていると体が温まって調子がよくなるので、
今回も最後にペースアップ。
3月12日 大分→別府プチマラニック
（別府温泉で朝風呂に入ってきま～す）
大分市を出発。最小限の荷物を背負って
シーサイドをのんびり走り、
別府温泉に入って、列車で帰るという
朝のおじさんの娯楽。
3月14日 読書散歩
寒すぎて、走る気がしませんでしたが、
お日様には当たろうと思い、
暖かい格好をして、散歩。
オーディオブックで読書ができて、
これもいい朝活。
（ランニングウォッチ操作ミスのため
記録は参考程度）
3月15日 起伏コース30分
少しずつペースを上げてみました。
普段は30分くらいで切り上げるのが、
ちょうどいいのかなと考えています。
朝活ランニングでは、時に、美しい
朝焼けの空を楽しむことができます。
3月16日 激坂ラン（高低差275m往復）
いろいろなコースを、時にハァハァいいながら、
変化をつけて走るのが楽しいし、飽きない。
朝活でトレランが楽しめる環境に感謝。
約1週間のランニング朝活を
ふりかえってみました。
運動自体では脂肪は簡単に減りませんが、
食事、運動、睡眠などの知識を学びながら、
習慣化のため工夫して楽しく実行していけば、
そのうちに、効果が見えてくるでしょう。
今回、「体脂肪を減らす」ことに焦点を当てていますが、
朝ランニングは、私にとって、
「様々な疾病の予防」という観点からもよさそうです。
ちゃんと計算していなくて、ざっくりですが、
1回のランニングが30～60分なので、
週4回くらいすれば、
「中高強度身体活動(MVPA)」の目安として週150分は、
ランニングや速歩だけでクリアできそうです。
【食事】
代謝をよくするためには、
有益なものを摂取して、
有害なものを避けるため、
食事も重要だと考えています。
最近のお気に入りは、野菜スープ。
シンプルな味付けだけど、美味しい。
具だくさんで、食物繊維、ビタミン、
ミネラル、ファイトケミカルなど、
栄養たっぷりに見えませんか？
10割そばやオートミールにも合うので、
よく一緒にいただいています。
いつも、美味しくて体が喜ぶものを
作ってくれる妻に感謝です。
ここでも、名脇役わさび醤油登場。
ブロッコリースプラウトは、
最近、お部屋で栽培するようになりました。
詳細は、前回のブログ記事を
ご覧ください。
これだけできるとうれしい。
【番外編】
朝活ランニングは、朝の時間を工夫して
1時間ほど確保すればよいので、
その他の余暇の時間を削らなくてすみます。
その中で、今回はじめてやってみたことを
最後に一つだけ挙げます。
ローズマリー軟膏作り。
詳細を書くと長くなるので
完成の写真だけ。
今回はお試しで少量作りましたが、
実家のローズマリーが大きくなってきたので
葉を収穫して、
軟膏の材料となるローズマリーチンキを
多めに作ることにしました。
よい香りに癒されます。
※画像左下はローズマリーとは関係ありません。
市販の赤ワインです。
では、このへんで。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。