本日のトレーニング
バーベルスクワット 45kg 10回×3セット
ランニング 大泉緑地 一周3km 1kmごとに200m ダッシュ ゴール前300mダッシュ
スイミング
アップ 50m 5回
クロール 50m 10回
スピード 50m 5回 ダッシュ
平泳ぎ⇒クロール 50m 5回
ダウン 50m 5回
合計距離 50m×30回=1,500m
スクワットマシンだと80kg程度は大丈夫だったのだが、45kgをキープすることにしている。
周りの目を気にして、いきなり重いウェートでトレーニングする人もいるが、ケガの原因になる場合が多い。
スクワットは荷重を使わなくても、正しいフォームで実施すればトレーニングの効果がある。
だから45kgでも十分な荷重なのだ。重さのためにフォームが崩れないように注意しなければならない。
悪いフォームで実施すると、腰やヒザを痛めたりする。時々 ジムのトレーナーの人にフォームチェックしてもらうことが良い。
スポーツでヒザや腰を痛める原因は基礎体力や筋力が備わっていないのにいきなり走り始めたり、重いウェイトを持ち上げたりすることだ。例えばランニングは自分の体重の3倍の負荷がかかると言われている。特にストライド走法では負荷が高い。トレーニングを開始してから2ヶ月くらいは軽めの負荷が良い。少しでもヒザや筋肉に違和感があれば、負荷を下げることでトレーニングを継続することが良い。
上記のメニューの改善点はストレッチを組み込むことだろう。