【ベンチプレス】
57.5kg×7回
57.5kg×6回
57.5kg×5回
81㎝ラインに人差し指をかける方が調子が良いのか
中指をかける方が良いか調子が良いのか見極めたい。
今年5月に60kg×8回×3セット挙げれた時は
81㎝ラインに人差し指をかける手幅だった。
【デッドリフト】
65kg×8回
65kg×7回
65kg×7回
【レッグプレス】
110kg×15回
120kg×13回
130kg×12回
【懸垂】
14kgアシスト×11回
14kgアシスト×9回
18kgアシスト×9回
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6/29は、連れと合同練習。
上半身メニューを約90分。
翌日に嫌な疲労感あり。
（力が湧いてこない。）
7/1は、下半身メニューを60分。
翌日にあたる今現在、嫌な疲労感は無い。
（上半身メニューならできるぐらい、力がみなぎってる。）
60分前後で修了できるように
トレーニングの量を調整する。
（主にセット数を調整）
各部位についても
翌日に心地よい疲労感が残るぐらいを目安に
重量とセット数を調整する。
【デッドリフト】
マシンが混んでて、パワーラックが空いていた為
デッドリフトから開 始。
60kg×2セット
65kg×2セット
僧帽筋からハムまで結構効いてる。
8回×3セットをストリクトなフォームで出来たら
漸進する方法を試してみる。
【45度レッグプレス】
器具の操作に不慣れ。
軽めで練習中。
【レッグエクステンション】
意外と10レップスぐらいの重めの重量が効かせやすい。
四頭筋に効いてる。
【カーフレイズ】
スミスマシンを使用。
プレートを敷く手間を省略する為
今後はレッグプレスマシンをメインに使用する。
ショルダープレスやローを追加したくて
2分割メニューに変更しました。
Aメニュー
ベンチプレス
マシンショルダープレス
懸垂
ケーブルロー
広背筋にバッチリ効い ています。
Bメニュー
デッドリフト
レッグプレス
カーフレイズ
ハムにバッチリ効いています。
※レッグレイズかクランチを追加予定。
種目を足したり
組み合わせを変更したり
色々試してみようと思います。
佐藤省吾さんの動画を見て
重量や回数にこだわるよりも
筋肉に負荷を載せる事が重要だと感じました。
レッグプレスは、3セット目が1番調子が良いので
余裕がある重量から開始して
3セット目にその日の最重量をぶつけます。
（最重量といっても、10回前後できる重量。）
懸垂（マシンでアシスト）は
やや軽めの重量に設定して
広背筋の収縮とストレッチを意識しています。
例）12回→11回→10回
トレーニングのボリュームについて
ベンチプレスを例に考えてみた。
一旦52.5kgまで重量を落として
60kg×8回×3セット成功するまでは調子が良かった。
62.5kgに増量した途端
1セット目に6回、2セット目に4回しか拳上できず
フォームが不安定で、右肩に過度なストレッチを感じた。
まだ、62.5kgでセットを組める地力がついていなかったと思う。
上記を打開するために、60kg以下の重量で
しっかりと地力を付けてから、再度62.5kgに挑みたい。
当面は、4セットの合計回数が30回をクリアできるように
重量を調整する。
重過ぎると感じた時は、重量を下げて、トレーニングのボリュームを確保し
余裕が有る時 は、4セット目に増量して、重さ馴れにトライ。
こんな感じで地力が付くか試してみようと思う。
昨日ベンチプレスを
81㎝ラインに中指をかける手幅で行いました。
1セット目： 57.5kg×8回
2セット目： 57.5kg×7回
3セット目： 57.5kg×6回
4セット目： 55kg×7回
①手幅⇒81㎝ラインに中指をかける
②重量⇒6回～10回挙げれる重量を選択
③セット数⇒4セット
大胸筋にバッチリ効いているので
上記①②③を1ヶ月ぐらい試してみようと思います。
4月30日にハーフデッドを行いました。
60kgから徐々に上げて
本番セットは80kg×8回×3セット行いました。
5月2日の帰宅中
急に腰部（背中）に電気が走り
額から汗が流れました。
しばらくじっとしていると歩けるようになり
地下鉄に乗って帰宅しました。
二日前に行ったハーフデッドが効きすぎて
脊柱起立筋が過度に収縮したと捉えています。
ハーフデッド80kgは
私には重過ぎたと反省。
適正な重量を使用すれば
ハーフデッドは脊柱起立筋の発達に
かなり有効な種目だと感じました。
【ベンチプレス】
昨日、ワイドグリップで60kg×8回×3セット成功。
そんなに粘らず挙げれたが。重く感じた。
次回増量するか検討中。
【スクワット】
左足体重になりやすいので
42.5kgでフォーム練習中。
42.5kgに余裕が有ると感じた時点で
45kgに増量する。
【床引きデッドリフト】
腰に違和感があったので
2セット目の途中で中断。。
今日、腰に若干のこわばりがあるが
調子は悪く無い。
次回も60kgで練習する予定。
【ラットプルダウン】
本番セットに42kgを使用。
デッドリフトを行う前だと45kgを使用できる。
ジムの混雑状況にもよるが
デッドリフト前に行うようにする。
【チンアップ】
3回×1セットのみ
【ベンチプレス】
81㎝ラインに人差し指をかけるグリップを
1サイクル試す。
（前回60㎏×8回×3セット成功）
52.5㎏に落としてスタートしたが重く感じた。
52.5㎏×8回×3セット成功。
インターバルは4分。
【ラットプルダウン】
広背筋のストレッチと収縮を意識する。
39kg→45kg
【レッグプレス】
10レップス以上出来る重量を選択。
1レップスずつ丁寧に行う。
54kg
【スクワット】
10kgのバーをかついでフォームの練習。
右足首が硬く、右脚に体重をのせれていないと
上級者の方から指摘あり。
当面はプレートを付けず
バーのみでフォームを模索する。