特別編『間食（おやつ＆お菓子類）のGI値＆血糖値の上昇について』

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ここにあるナッツ類のGI値の詳細については、「カシューナッツ３４」、「マカダミアナッツ２７」、「アーモンド２５」、「ピスタチオ２３」、「ピーナッツ２０」、「くるみ１８」と全体的に低めです。

このことからナッツ類はおやつに最適であるといえます。植物油脂や塩分や調味料を加えていない素焼きのものを選びましょう。

ただしナッツ類については誤嚥(ごえん)の危険性があるので、乳幼児、できれば４～５歳になるまでは与えないようにして下さい！！

あと、おやつ小魚（ナッツと一緒のものでもOK）、チーズやゆで卵などをおやつに食べるようにするのもよいでしょう。チーズは保存が利き、手軽に食べられるプロセスチーズ、ゆで卵については、その度に茹でるのは面倒なので、ある程度ゆでて皮を剥いてジップロックに麺つゆ（２～３倍濃縮タイプ）と一緒に入れ ておき、煮たまご(味付け卵)を作り置きしておくとよいでしょう！好みでみりんを入れたり、防腐剤代わりにお酢を入れてみてもよいですね♪

またヨーグルトも低GI値食品です。できれば無糖、あるいは微糖のものを選びましょう。

プリンも比較的GI値が低めですが、カラメルソース入りのプリンは糖質が多いのであまりおすすめできません。血糖値を下げる意味で卵とミルクがたっぷりのプリンならOKです！

油脂＆糖質たっぷりのスポンジケーキは高糖質でNGですが、チーズケーキ（ベイクドタイプ、スフレタイプよりもレアチーズケーキがオススメ）なら比較的低糖質です。チーズが消化吸収のスピードを遅らせてくれます。

ココナッツミルクやナタデココもGI値が低いので、うまくおやつ(間食)に使えそうです。

寒天、ところてん、ココナッツミルクなどそれ自体は糖質が少なくても、甘い味付けに砂糖やハチミツを使わないように、また使ったとしてもごく少量にするように気をつけましょう。間違っても「寒天にあんこと黒蜜たっぷり」とか「甘～いタピオカミルク」にしないように（笑）

最近は商品の裏の表示に「炭水化物　○○g（グラム）」とか「糖質　○○g（グラム）」とか書いてあることが多いです。

一回の間食の糖質量の目安は、できたら１０グラム前後、多くても１５グラムまでにするように心がけて下さいね。ちなみにメロンパン１個、アンパン１個だと糖質は ７０～８０グラムありますから！！　米を使った揚げ菓子やポテトスナックやコーンスナックも調子にのって一袋食べると、これまた多いもので糖質は７０～ ８０グラムありますよ～。

ここで実際に間食をしたら、食後の血糖値がどれだけ上がったかという実験データを見てみましょう。このデータは「糖尿病ネットワークHP」からの引用なのですが、ここでのデータは、血糖コントロールが良好な境界型糖尿病の方が医師の指導・管理のもとテスト的に実施した一例だそうです（境界型糖尿病でない健康な人ならば、もう少し血糖の上昇は緩やかかもしれません）。

まずは『菓子パン』

炭水化物の量も多めの菓子パン類は、クリームパン、メロンパン、つぶあんドーナツ、食パンなど、食後１時間で一気に２８０mg/dl前後まで上昇しています！

次は『和菓子』

一番初めのGI値の表でもGI値が高めである和菓子のどら焼きや大福は期待を裏切ることなく、高い血糖上昇を見せてくれています（笑）

特に大福は、食後約１時間１５分で一気に３４０mg/dlに迫る勢いで上昇しています！どら焼きは大福には及びませんが、食後約１時間で２８０mg/dl前後まで上昇しています！

空腹時の大福はまさに自殺行為ということですね♡

 続いて『アイスクリーム』

アイスの結果を見ると、思っていたほど血糖値が上昇ていないことが分かります。ハーゲンダッツのバニラなんて、１カップで糖質も２０g程ですし、食後約３０分で１２０mg/dl程まで上昇した後、緩やかに下降していく結果となっています。この結果は比較的身体に易しい反応といえます。

実は私はダイエッターや糖質制限実践者の間食指導において、アイスを許可しています。というか選択と食べ方さえ気を付けるのならば、むしろ推奨しています。何に気を付けるかというと、それは乳固形分１５.０％以上、うち乳脂肪分８.０％以上の種類別アイスクリームを選ぶようにしてください！

種類別アイスクリームの方が、良からぬ植物油脂(パーム油など)や添加物が入ることも少ないですし、何よりも乳脂肪分が高いので、血糖値の上昇を緩やかにできます。

一回の間食の糖質量の目安は、１０グラム程なので、私がお勧めする食べ方は、ハーゲンダッツのバニラやハーゲンダッツのマカダミアナッツ(両方とも糖質２０g弱)を半分だけ食べてあとは翌日のお楽しみにとっておく方法です♡

そうすれば、毎日美味しいアイスクリームを食べながら、太らない身体作りが出来ちゃうのです！！
↓↓【参考：アイスクリームの定義と成分】↓↓

おまけの『果物』

このグラフでの果物の食後血糖の上昇度をみると、本来果糖が多い果物は、GI値が低いと言われているにも関わらず、かなり血糖の上昇を招くことが分かります。
柿やみかんを食べると、アイスクリームよりもずっと血糖値が上がっていますよね！糖尿病患者(予備軍含む)にとって果物は安全だと思っている人ってまだまだ多いですよね～

まあGI値や食後の血糖上昇の問題もありますが…そもそも添加物まみれで質の悪い材料から作られているスナック菓子や菓子パンについては、人が食べるものから除外した方がよいと思いますよ。小さい子供に食べさせるなんてもってのほかですから！！

このように間食について色々調べてみると、どんなものを食べたら健康を維持できるかということも、おのずと分かってきますね！

皆さんもいろいろ勉強しながら、楽しく間食を摂りましょう(*^▽^*)

参考資料：
・糖尿病ネットワークHP「間食のジャンル・食品別データ」より
・一般社団法人　日本アイスクリーム協会より


講演会等の依頼については、メールで受け付けております。
junkuno_7575＠yahoo.co.jp

 

『GI値が低い果物に多く含まれる果糖の安全性について』

天然の甘味で食後血糖値を上げない成分として注目されてきたのが果物に多くふくまれる「果糖」です。前回の投稿にて記載した果物のGI値を見てみると、ほとんどが４０未満と低いものが多いです。

吸収されてすぐ血中に移行するブドウ糖に対し、果糖はほとんどが肝臓で代謝されます。そのため甘いものが欲しいとき、果糖を中心にとれば血糖値は上がらず、肥満を防げるはずと考えられていました。そのため糖尿病患者を中心に、果糖を主成分にした健康食品も人気を集めていました。

ところが…

実はこの果糖というもの、摂り過ぎるとリスクがあることがわかってきました。

血液中の糖は、エネルギーとして使われる一方、体内のタンパク質と結びついてAGEs(終末糖化産物)を作り出し、毛細血管を傷つけるなど“毒性”を持つことがわかってきたのです。果糖は体内のタンパク質と結びつく力が理論上、ブドウ糖の約 100倍であることがわかってきたのです。

さらに、下記の引用画像の表のように果糖の多い飲み物とブドウ糖だけの飲み物での比較試験で、果糖のほうが内臓脂肪を増やすことも確認されました。
（データ：Stanhope KL et al. JClin Invest119:1322-1334より）

被験者を2群に分け、一方はエネルギー比25％の高果糖飲料を、もう一方はブドウ糖だけを使用した飲料を10週間飲み続けてもらった。皮下脂肪、体脂肪、総脂肪の変化を分析したところ、果糖群で明らかに内臓脂肪、総脂肪が増加した（データ：Stanhope KL et al. JClin Invest119:1322-1334）。

これらの実験結果が示すように、ここ数年の間に果糖のデメリットが解明されてきたのです。

まとめると

１．果糖は、ブドウ糖よりタンパク質と約100倍結合しやすく、血液中に存在するとAGEs（終末糖化タンパク）を作り出す。
→メタボリックシンドロームの悪化、細胞や組織の老化につながる。

２．そのため人の体は、果糖を肝臓で分解するようになった。
→果糖を摂っても食後血糖値が上がらないのは、“毒性”から身を守るためだったという専門家の説もある。

３．果糖の摂取量が増えると、脂質代謝に異常をきたす。
→果糖の摂り過ぎで中性脂肪が増え肥満や脂肪肝になる。むしろブドウ糖より太りやすいのが果糖なのである。

果糖がいくら血糖値を上げにくいといっても、果物の糖質は果糖以外にもブドウ糖・ショ糖・糖アルコールなどがあり、実際に柑橘系のデコポンなどを食べると血糖値の上昇度はパンと変わらないという報告もあり、さらにバナナなどはデンプンを多く含んでいるので、食べると血糖値が急上昇します。このようにすべての果物が低GIという訳ではないのです。

「血糖値が上がりにくいので、糖尿病患者は果物を食べても大丈夫」とか「生の果物は健康に良いのでいくら食べてもいい」とか「朝一番の果物は健康に良い」などと言われていますが、やはり空腹時の摂取の仕方やその摂取量については十分に気をつけなければいけないと思います。

美容と健康のために良かれと毎日食べている果物が、思わぬ老化と肥満の原因になっている可能性もありますよ！皆さんも果物の摂り過ぎには十分注意してくださいね！！

※前回と投稿の「GI値の低い食品について」の表の果物のアボカドやパパイヤについては、糖質が極端に低く、良質な脂質やビタミン、ミネラルが豊富なので果糖を多く含む訳ではないので例外と考えて下さい！

参考資料（画像＆投稿文の引用）「日経ウーマンオンライン」より

『GI値の低い食品について』

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昨日の『GI値の高い食品について』に続きまして、今日は『GI値の低い食品について』お話ししていきます。

普段から私が摂取をすすめている肉類や魚介類、卵、牛乳以外の乳製品、大豆製品、ナッツ類、葉もの野菜、海藻類、きのこ類などの血糖値が上がりにくい食品をメインに摂取することで、肥満、2型糖尿病やその他の生活習慣病、または癌の発症リスクを減らすことができます。

これらの低GI値食材をバランスよく摂取し、普段から日本国民が多く摂りすぎている炭水化物（主に糖質）の摂取を減らしていくことが、健康でいつまでも若々しい身体を維持していくためのポイントです！

しかしながら、ここで注意しなければいけないのが、この表にもあるような果物の摂取についてです！！

この表にある果物のGI値はすべて40を切る値ですが、はたして沢山摂取しても大丈夫なのでしょうか？？

その真相については次回投稿する予定です。


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『GI値の高い食品について』

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フランス料理には欠かせないフランスパンってオリーブオイルやバターをつけて食べると美味しいですよね♪（糖質を控えている私はごくたまに少量しか食べませんが…）

ここで注意が必要なのは、フランスパンはパンの中でも（アンパンやメロンパンなどの菓子パンを除く）最もGI値が高い食品であることです。

そもそもGI値とはどんな値のことでしょうか？

GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間 までに血液中に入る糖質の量を計って、ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率を数値化たものです。

GI値は、特に1990年代に脚光を浴びはじめ、1998年にFAO/WHOレポートが発表されました。さらに2003年にWHOから「過体重、肥満、2 型糖尿病の発症リスクを、低G値食品が低減させる可能性がある。」というレポートが出されるなどの背景から、その後もさまざまな研究が進行し、食品メー カーは食物繊維が多く、エネルギー密度が少ない、GI値の低い食品を供給すべきと求めていました。

高GI値食品を控えることは、現代人に急増しつつある様々な生活習慣病(もちろん歯周病も含む)の予防・改善の観点からも注目されています。

精製された小麦粉（強力粉＆薄力粉）と水、塩、砂糖、イーストで作るフランスパンの方が、バターやミルクを加えた他のパン(食パン)などに比べて、入っているものが少ない分、直接精製小麦の影響を受けやすいので、GI値が高いのもよく考えれば理解できますね。

もちろん精製された白米、ビーフン(米粉)、もち、うどん、その他麺類なども高GI値食品です。

また野菜においても、ジャガイモ、ニンジン、その他の芋類など、土の中で生育する野菜類の多くは高GI値です。野菜においては、葉もの野菜や土の外で生育するものを多く摂りたいですね。

砂糖や精製された穀類やそれを材料にして作られたもののGI値を知っておくことは大切です。みなさんも空腹時にいきなりフランスパンや菓子パン（アンパン、メロンパンなど）をかじったり、白米をガッツリ食べるような食生活は控えるようにしてください（笑）もちろん甘いもの（糖類）の間食にも気をつけて！

GI値が高い食品を食べる時は、他の食品のGI値を下げる効果のある「酢」や「食物繊維」、「乳製品」、「豆類」などを合わせて摂ることを心がけましょう。もちろん食べる順番にも注意して、はじめに野菜やタンパク質を食べてから、糖質を少量食べるようにしてくださいね＾＾

次回は『GI値の低い食品について』投稿いたします＾＾


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講演会情報『女性のための食の安全と実態』９月２７日（日曜日）開催決定！！

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９月２７日（日）にNPO法人日本ホリスティック協会認定校である「名古屋セントラルスクール」のセミナー講師を担当させて頂くことになりました。「名古屋セントラルスクール」主宰の高井里奈先生（写真参照）と一緒にお話させていただきます♬


今回は女性限定のセミナーになります！
本来の美しさは身体の健康と心の健康に根ざしています。

特に美を追求する女性にとって、食に関する意識を高く持つことで、心と身体の両方を健康に導くことが出来ます。

今日食べたもので、あなたの身体も、あなたの心もつくられていくのです。

あなたとあなたの大切な人のために食に関する正しい知識を身につけてみませんか？

セミナーの詳細は下記のとおりです＾＾

みなさんとお会いできるのを楽しみにしています！

なんでも気軽に意見交換できるアットホームなセミナーにしたいと思います。

『女性のための食の安全と実態』

ホリスティックビューティでは食を大切に考えています。特に女性には食に関する意識を高くもっていただきたいと考えています。

今回のセミナーは日本における食の実態を知ると共に、これから私たちがどのような食生活を送るべきか学びます。ご自身のために、家族のために、きっと有益な学びになるでしょう。

 

【日時】2015年9月27日（日）10時00分～12時00分

 

【会場】名古屋市栄（後日発表）

 

【参加費】一般4.500円/HBA会員4.000円

 

【講師】高井里奈/久野　淳

 

【内容】
 

１、絶対に避けるべきもの。

●アメリカでは３年以内の全廃が決定したトランス脂肪酸
●遺伝子組換食品

 (GMO)、内分泌撹乱物質（環境ホルモン）


２、できたら避けたいもの。

 
●日本における野菜や果物の農薬

●食肉加工品になどに含まれる食品添加物

３、ならば…何を？どんな食材を選んで食べたらいいのか？

●栄養のバランスを考え積極的に取り入れたい食材（『にたまごわやさしいよ』）
 
●健康のために「ある油」を積極的に摂りましょう！

お問い合せ、お申し込みは下記アドレスより
http://www.hb-nagoya.com/seminar.html