食事について

【食事について】

一日の摂取目安　1700～1800calories

・カーボ（炭水化物系）　300calories 120～150g = 500～600calories ＝ご飯320～350g

　　　　　　　　　　　　　　　↑訂正、間違ってる・・・不足してる。6割必要なんだった！？

　　　　　　　　　　　　　　　　含有量と食品自体の重さをごっちゃにしたり・・・　気をつけなきゃ

　　　　　　　　　　　　　　　　また 同じことを繰り返すところだった・・・　

・たんぱく質（protein） 最低60～70g ＝ 400～600calories

・野菜（ビタミン系）　適当

・他

基本、両親作の食事からチョイス

　カロリー、栄養素計算はザックリ。

　無茶ダイエット中、グラム測り→カロリー計算＆栄養バランス　がちがちにしてた時に

　培った知識（記憶）を頼りにしている。

　例）かぼちゃの煮物ｘ一つ＝でんぷん＆ビタミン、カロリー50calories

　本当は　とり胸肉＋野菜てんこ盛り　とかがベターなんだろうけど

　それをやると家庭内が不穏になる→暴食のきっかけになった　過去がある為やらない。

たんぱく質（protein）は、一日2～3スクープ＝40～60gをプロテインパウダーで摂取

　毎日、両親が料理するからおかずに困ることは無い（冷蔵庫2台ある位）

　肉・魚何かしら昼・夜食べている。

ビタミン＆ミネラル系の不足はサプリメントで補う

　　iherbでEclectic Instituteの「Vital Force, Vitamin and Mineral Supplement」購入　

　　vitamin, magnesium&iron 含有。　一日ｘ2粒摂取予定

　　家庭菜園の美味しい野菜がほぼ毎日食せるから、あまり心配していない

オメガ3は、二日に一回位の頻度で魚食べるからサプリ補給はしない

一日の食事摂取流れ

・朝食　カフェオレ　50～60calories *コーヒー美味しくないのでオレにしないと飲めない

　　　　　プロテインパウダー　1～2スクープ　130～260calories

・昼食　普通食　大体600～700calories

・間食　食べた場合200～300calories　日による。　食べない日と半々。　

・夕食　普通食　大体500～600calories

　　　　　炭水化物を気持ち少なめにして、煮物や肉・魚を多めに食べる

・夜　　たんぱく質不足していたらプロテインパウダー　1～2スクープ　130～260calories

参考

「グラムのわかる写真館」　

http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/index_gram.html

「簡単　栄養andカロリー計算」　栄養素過不足計算も出来るのでお勧め

http://www.eiyoukeisan.com/

スポーツジムでトレーニング、二日目

10月19日 オリエンテーション後、トレーニングへ　

本日のお題　

【減量しても今ある筋肉量を落とさず脂肪を落とす】が出来るレベルか確認

↓指標　全て5sets

・ベンチプレス　30kgのセットｘ10reps

・ダンベルショルダー　9kgのセットｘ10reps

・スクワット　フルなら　30～35kgｘ6reps

・ラットプルダウン　26～32kgｘ10reps

・ワンハンドロー　12～14kgｘ10reps

・レッグカール　25kgｘ10reps

アップは定義を調べきれず、ざっくり「メインの6割ｘ10reps、8割ｘ1～3reps、9割ｘ1～3reps」とした

インターバルは30秒～2分ほど

メニュー（Training schedule）　大体行った順に記載

バイクマシン　5分

ストレッチ

・ベンチプレス　*一番やりたいから　初っ端に！

　アップ　バーベルのみ20kgｘ10reps、25kgｘ3reps、27.5kgｘ1rep　

　メイン　30kgｘ9reps、6、4、3、7reps目潰れ　

　　　　　　*フルレンジストリクト（可動域目いっぱい＋反動無）はメインでは出来ず

　　　　　　*メインの数字が変。さぼったか、フォームおかしい。要確認

　　　　　　*補助無しだったもんだから、7潰れた時、髪の毛挟んじゃって

　　　　　　　助けてくれたオジサンに「危ないから補助頼んだほうがいいよ」と

　　　　　　　心配された。すいません（恥）　次回からそうします(_ _。)

・ラットプルダウン

　アップ　20kgｘ10reps、25kgｘ3reps、30kgｘ1rep

　メイン　 30kgｘ3.5reps、2.5、1+0.7+0.5、25kgにchange 5.5、3.5　

　　　　　　*背中弱い！（my back is too weak!）

・レッグカール

　アップ　15kgｘ10reps、17.5kgｘ3reps、20kgｘ3reps

　メイン　 25kgｘ7.5reps、22.5kgにchange 10、9、9.5、9,3　

フリーウェイト開かず・・・　待ち時間に

・ペクトラル

　アップ　7.5kgｘ10reps軽すぎ、12.5kgｘ3reps、15kgｘ3reps

　メイン　 15kgｘ3reps、12.5kgにchange ｘ3、10kgにchange ｘ10、9reps

初めてなので、スタッフにフォーム教えてもらう　細めの人

・ダンベルショルダープレス

　アップ　4Kgｘ5or6reps、5kgｘ5ｒeps　*9kg無理と悟る　

　メイン 6Kgx10reps、10、6、7、5reps　*数字変、途中サボった感じ

・ワンハンドロー

　アップ　6kgｘ10reps、8kgｘ3reps、10kgｘ1rep　

　メイン右　12kgｘ9.5reps、10kgにchange ｘ6、4.5、4.5、3.5

　メイン左　12kgｘ8reps、　10kgにchange ｘ5.8、4.5、3.5、3.5

　　　　　　　　*11kgが無い。12kg反動つけないと上がらなくなったので10kgへ

・フルスクワット　スミスマシン

　アップ　8kgｘ10reps、18kgｘ3reps、28kgｘ5reps　やり過ぎた　

　メイン　31kgｘ6、6、6、6、5　*数字変、サボった感＆フォーム確認要

　　　　　　*言い訳すると、オジサンがでてきて「膝出さないほうがいい」

　　　　　　　「ストッパー？2じゃ下げすぎ！3でいい！」　出た！(´Д｀；)～

　　　　　　　「私は出来ると思うかもしれないけど、怪我したらつまらないよ」

　　　　　　　「誰に教わったの？俺信じてくれれば間違いないから！」

　　　　　　　いや・・・無理　あんた誰よ！(￣_￣ i)

　　　　　　　本当に居るんだな。

　　　　　　　結局3にカツカツ当たるのが気になってお尻浮き気味だった

ここで、前日良い感じだったお兄さんが出勤♪

↓フォーム確認依頼！

・ベンチプレス　*鎖骨寄りだった。もっと胸のトップに近づけるとのこと

・フロントラットプルダウン←初めて。鎖骨に当てる。三頭筋じゃなく、上腕二頭＆脇＆肩甲骨辺りを使っている感あると良い　とのこと

　アップ　15kgｘ10reps、20kg3reps、25kgｘ3reps

　メイン　 25kgx6、4.5、3.5、3.5、3.5　*鎖骨まで下ろしきって無いのも数えてる気がする

以上、

だぁ、疲れた。ストレッチで寝そうになった。

収穫1、やっぱりこのお兄さんは良い感じだ。

　　　　　私が指標見せると、ピラミッド論とかの話になって。他のスタッフと明らかに違った。

　　　　　他の人は「筋肉付けながらシェイプアップの為に脂肪落とすのと、

　　　　　筋力アップ　どちらを希望しますか？」って言ってきた。

　　　　　うっ　出た！

　　　　　良い感じのお兄さんに今度ニックネームつけよう。

　　　　　ゴールドジムの内定ももらった新人さん。

　　　　　真面目さが伝わってくるので好きだなぁ。

収穫2、【減量しても今ある筋肉量を落とさず脂肪落とす】は出来ない　と判明

減量中止！

維持カロリー～ちょいアップでフォーム習得＆重量アップ目指す

ただウエストがやばいので、なるべく維持で。

目標は一ヶ月以内。11月20日頃

早速、冬季限定販売のチョコレートを買いに走った　(｡・ε・｡)

***追記***

食事に関して・・・

プロテインパウダー（チャンピオンのチョコレート味）　2スクープ　260calories,　protein42g

昼食　約600calories,　ご飯80g位、牛肉炒めでprotein15g

夕食　約500calories, 牛肉炒めprotein 15g, タラのソテーprotein10g

おやつ　チョコ　約800calories←やり過ぎ

※あまり食欲が無い。

　　2012年3月～上記プロテインパウダー摂取しているが、初めて飲むのがつらくなった

　　チョコも「買っちゃったし・・・今日カロリー不足してるし」と無理やり食べた感じ

スポーツジムでトレーニング、初日

10月18日 スポーツジム入会→そのままトレーニングへ　

(I joined the gym on Oct. 18, 2012.　And I did weight training. ）

メニュー（Training schedule）

説明を受けながら・・・

【マシン】

チェストプレス

レッグカール

レッグエクステンション

ペクトラル

ラットプルダウン

アブドミナル

大体　15kg前後で、15repsx2sets

【フリーウェイト】　明らかにウェイトで鍛えてます！なお兄さんが付いてくれた！

（既に一通りマシンをやった後だったので、フォーム確認程度で指導依頼）

ベンチプレス　バー20kg、プレートつけて25kgｘ2reps出来た

フルスクワット　バー8kgにプレートつけて28ｋｇｘ10resp、8reps、8reps　初フルスクワットでこれは嬉しい！　

　　　　　　　　　　*但しスミスマシンのみ　なのが少し残念。

ワンハンドロー　4kgｘ10repsｘ3sets　*背中に乗せる感じがつかめない

デッドリフト　　　バー15kg軽すぎ、徐々に増やし45Kgか50kg上がった！

　　　　　　　　　　　「自重56kgはいけますね」と言われて喜ぶ

　　　　　　　　　　　*帰宅後メインで必要ないと知る。「ビッグ3の一つ」と覚えておこう

フレンチプレス　ダンベル3Kgｘ10repsｘ4sets、

　　　　　　　　　　　間に4Kg挑戦したけど重くて10reps来なかった

確かこの位。

収穫1、お兄さん良い感じ。スクワットのフォームは？と聞かれ、

　　　　　こうやりたい。とブログで見たフォーム

　　　　　・膝出す

　　　　　・足は外向き

　　　　　に対して「あっフルスクワットなんですね～」と爽やかに前傾姿勢指導してくれた

　　　　　他、メニュー毎に主導筋、補助筋の説明を丁寧にしてくれた　

　　　　　*理解はこれから深める

収穫2、三ヶ月前より明らかに筋力上がっている！＆重量伸びてる！

　　　　　初ジムなので、フォームはまだまだだろうが・・・・　例えば

　　　　　7月、ベンチプレスでバー15kg上がらす、10poundsダンベルｘ2＝9kgで精一杯

　　　　　今回、2時間動いた後でバー20kgがフォーム確認の会話しながら数reps。

　　　　　＋25kgも2reps出来た！！

ウェイトトレーニング　楽しい！( ´艸｀)

メニュー組、重量設定きちっとしたい！

7号サイズ着てた細かった自分より、脂肪すごいし＆ウエスト太すぎて着られるパンツ1本しか無くなっちゃったけど　筋肉が付いてきた今の体の方が好き！　　と思えている自分がとても大切だから。

帰宅後、ネットで筋トレブログ、肉漢やぐるっぽをチェック！

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・奥が深すぎる(°д°；)

翌日10月19日も延々、ネットサーフィンするも明確なメニューは組めず。

13時過ぎにオリエンテーションの予約をしてしまっていたので、とにかく！

【減量しても今ある筋肉量を落とさず脂肪を落とす】　

が出来るレベルなのか確認することにした。

続く