トレーニング 11月30日 上半身＋スクワット ベンチ40kg再挑戦！

トレーニングいってきましたー^^

久しぶり♪　まだ寝違えと太もも裏面の痛み、若干あるので無理しない程度で。

すごく楽しかった　ウェイトトレーニングに出会えたことに感謝　(*´σｰ｀)　

風呂上りの一杯に、プロテインシェイクを飲みつつブログアップん～トレ女になってきた

11月30日　トレーニング＆食事　（My menu of hard work out & my meals on Nov. 30）

上半身メニュー　＋スクワットなど　　*ベンチは中5日、スクワットは中8日　トホホ

ベンチプレス　アップ25kgｘ4reps、30kgｘ3reps、35kgx3　*思ったより重く感じた

　　　　　　　　　3週間ぶりくらいに青木さん（金ジムでも内定もらった大きい人^^）に補助頼めた！　

　　　　　　　　　前回初35kgで8reps出来た。ｘ3sets後、40kg挑戦するもフルレンジでは出来ず悔しかった( ￣っ￣)

　　　　　　　　　で、今回37.5kgにするか、40kg初っ端に挑戦するか相談。

　　　　　　　　　「力がある内に40kgやってみた方が良い。ネガティブで速筋繊維（first switch fiber）の

　　　　　　　　　　力発揮させて、きっちり効かせましょう」

　　　　　　　　　「フルレンジで。自力で3秒かけて下ろす→すっと上げる*補助有りでもok 3reps」　↓　　

　　　　　　　　　40kgｘ1、2・3reps目補助、　ｘ1、2・3reps目補助、

　　　　　　　　　　出来たぁ40kgフルレンジで1rep自力ε=ε=ε= ヾ(*~▽~)ノ　

　　　　　　　　（ティリリリッティリー♪）←レベルアップ

　　　　　　　　 2セット目の1rep、後2cm位下げ切れなかったのが悔やまれるが次に繋がるからOK！

　　　　　　　　　　その後、35kgｘ6＋1、ｘ5＋2　　+以降は”3秒かけて下げる”　上げる時補助有り

　　　　　　　　　　で、「パンプアップしてますか？胸筋肉　張ってる感じあります？」と青木さん

　　　　　　　　　　「あるある」　嬉しいなー

　　　　　　　　　　　*フルレンジで40kg出来たのは本当に嬉しかった。

　　　　　　　　　　　青木さんに「今年中にメイン40kg　フルレンジ組みたい」って具体的に伝えて良かった

******************** 以下、後日更新***********************

実施順　（I did the below in this order）　

ラットプルダウン　アップ20kgｘ10reps、25kgｘ6

　　　　　　　　　　　 メイン30kgｘ10、6.5+0.5、4.5+0.3　
　　　　　　　　　　　　*何時もビハインドネック。右肩甲骨に違和感でるため、次回からフロントで持ち手変えてみよう

フロント

ラットプルダウン　アップ20kgｘ5reps、25kgｘ5

　　　　　　　　　　　 メイン30kgｘ9.5、7.5、6.5　　

レッグプレス　　　 アップ50kgx6reps、60kgｘ7、70kgｘ3

　　　　　　　　　　　 メイン80kgｘ10、10、 70kgx12

　　　　　　　　　　　 *80kgx3セット目、ピクリとも動かずorz　　ショック

ワンハンドロー　アップ8kgｘ10reps、10kgx8reps

　　　　　　　　　　 *アップ中、ベンチプレス空いたため終了　40分待ったよ

ベンチプレス　　前述の通り

インクライン

ダンベルベンチプレス　アップ5kgｘ5reps、7kgｘ5

　　　　　　　　　　　　　　　メイン9kgx7reps、7

　　　　　　　　　　　　　　　*胸を張ったまま収縮すること意識。　1セット目は8出来そうだったけど気持ちが・・・

で、本当はスクワット封印するつもりだったけど　ふらふら～　と吸い込まれた

レッグプレスで80kg動かなかったのが悔しかったんだもん( ￣っ￣)

フルスクワットスミス　アップ18kgｘ5reps、28kgｘ3reps、33kgx1

　　　　　　　　　　　　　　メイン33kgｘ7reps

　　　　　　　　　　　　　　*前でも、無理はしない。前回同様33kg上がったから安心したー

　　　　　　　　　　　　　　　スミスだから前傾姿勢とりにくい。尻に充分効かせられないので、

　　　　　　　　　　　　　　　スクワット＝足

　　　　　　　　　　　　　　　レッグプレス＝尻＆ハム　　でok

サイドレイズ　　　 3kgx20、20、20

　　　　　　　　　　　　*やはり右肩＆首辺り熱い。　ん～　左のやり方悪いのかな？

**************************************************************

食事

トースト6枚切り

生ハム40g　P10

カマンベールチーズ1/4　100calories

鮭60g　P10

ご飯70g　C25

牛モモ120g　P22

柿1/2

甘色

ご飯80g　C30

びんちょうまぐろ60g　P12

鯛刺し40g　P8

大根＋鶏肉煮物

トースト+カマンチーズ

プロテイン1スクープ　P21

vitamin & mineral　サプリ

The amount of calories １，６３０calories　

protein ９０g

carbohydrate 130g　

食事 11月25～28日

11月25日の食事（the meal on Nov. 25）

さといも　60g　40calories　炭水化物8g

牛もも　たたき　220g　400calories、protein46g

スモークサーモン50g　80calories　protein12g

クリームチーズ　70calories

蒟蒻畑　　　　　　50calories

ご飯　　　　　　　60g　100calories, 炭水化物（carbohydrate）22g

めばちまぐろ　　60g　65calories、protein14g

鯛刺し　　　　　　40g　80calories、protein8g

味噌汁　40calories

ピザ　　　180calories, 炭水化物（carbohydrate）15g　

りんご1個　150calories

ご飯60g　100calories, 炭水化物（carbohydrate）22g

白菜鍋　　100calories

The amount of calories １，４５５calories　←前日若干多かったからOK

protein　８０g

carbohydrate ６７g　

fat　45g位

***********************************************************

11月26日の食事（the meal on Nov. 26）

トースト8枚切り　132calories　炭水化物23g

スモークサーモン50g　80calories　protein12g

クリームチーズ　70calories

牛もも　たたき　100g　185calories、protein20g

蒟蒻畑　　　　　　100calories

ご飯　　　　　　　60g　100calories, 炭水化物（carbohydrate）22g

めばちまぐろ　　60g　65calories、protein14g

鯛刺し　　　　　　40g　80calories、protein8g

あとパン色々

メロンパン　300calories、炭水化物（carbohydrate）65g　とか、くるみパン、チーズパンヽ(゜▽、゜)ノ　

The amount of calories　２，１００calories　←多いよねー

protein　９０g

carbohydrate １００g位　

fat　50g位？

***********************************************************

11月27、28日の食事（the meal on Nov. 27 and 28）

ほぼ同上　ヽ(゜▽、゜)ノ　＋ガツンとぶどうサワーｘ2本とかw　

スーパーで残り4本になってた内、3本は私が食べた。まとめ買いはしてないよ、一回一本ずつ

あぁ　もう・・・って食べるたびに「明日は維持に戻そう」と思うも、結果食べちゃう

月の物前だけじゃなくて、八つ当たり食いでしね。

原因は分かってる。

で、本日午後、悟りの境地へ・・・　　どうせ食べるなら美味しく！楽しく食べなきゃ損≧(´▽｀)≦

というわけで。。。

クロワッサンとブール（サンドイッチに合う丸形フランスパンだとか）　

生ハム、カマンベールチーズ

ん～ワインが合いそう　　でもお酒とスィーツ（チョコ・生クリーム系）は辛うじて我慢できて偉いぞ！

撮影後、軽くトースト　*カマンベールも一緒にトーストしてトロ～にしてから生ハムon！

ん～　美味しいぃ(´▽｀)　♪

ゆっくり味わっていただきました

オーバー分は3日間ｘ400～500calories＝1,200～1,500calories
大した事無い無い！

せっかく美味しく食べられる健康体なんだから、楽しもう♪

ペプシスペシャル（織田裕二CMの特保、11kcal/本　美味しい）飲みながらブログアップしつつ、

デザートの低カロゼリー冷えるのを待っている

トーレニング 11月24日 上半身 ベンチ40kgに挑戦

11月24日　トレーニング＆食事　（My menu of hard work out & my meals on Nov. 24）

上半身メニュー　

以下実施順　（I did the below in this order）　*ベンチは中2日、シーテッドローとか中11日(゜д゜；)

ベンチプレス　アップ25kgｘ3reps、30kgｘ3reps、35kgx1　

　　　　　　　　　 メイン35kgｘ8reps目補助、ｘ8reps目補助、7reps目補助　40kgｘ1補助、2補助、半分下ｘ8reps目補助

　　　　　　　　　　*初メイン35kgラックアップ思ったより軽い、「いける！」1セット目若干ふらついたものの下げきった

　　　　　　　　　　　フルレンジで丁寧に出来た。

　　　　　　　　　　　補助：田中さんは「後3回やりましょー」とか積極的に提案してくれる。

　　　　　　　　　　　で、「今月中～来月頭には40kgいけそうですね！」言うもんだから、その気になるw

　　　　　　　　　　　40kgに挑戦！「複数プレート→左右1枚ずつになる分、重心取りやすいから軽く感じると思う」

　　　　　　　　　　　うん！いける！一回目、丁寧に胸まで下げる。。。。　上げー　ってとこで「カクン」　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　わー無理無理！　速攻補助してもらった。　2回目も同様。

　　　　　　　　　　　「使う筋肉切り替わるところ。35kgと同じリズム意識して」　とのこと

　　　　　　　　　　　イメージ払拭するべく、下げられるところまで　で再挑戦！

　　　　　　　　　　　【下げ幅半分くらいなら】　40kgｘ8reps　最後だけ補助　出けたヽ(ﾟ◇ﾟ )ﾉ

　　　　　　　　　　　今年中に絶対メイン40kg　フルレンジ出来る！と確信

インクライン

ベンチプレス スミス　アップ18kgｘ6reps、23kgｘ5

　　　　　　　　　　　 　　メイン28kgx10reps、8、6、5、4.5

　　　　　　　　　　　　 　*前回18kgできつかったのはクリア

　　　　　　　　　　　　　　＋胸に効かせて追い込み　が出来た感有り

ラットプルダウン　アップ20kgｘ10reps、25kgｘ6

　　　　　　　　　　　 メイン30kgｘ5.5+0.5、4.5+0.5+0.3、　25kgx12、10、9.5　
　　　　　　　　　　　　*30kg粘るも、右肩甲骨に違和感。　前回考えていた　25kgxreps数増　に切替

フロント

ラットプルダウン　アップ20kgｘ6reps、25kgｘ6

　　　　　　　　　　　 メイン30kgｘ7.5、4.5+0.5+0.5、4.5+0.5+0.5+0.3、4.5+0.5+0.3、3.5+0.5+0.5+0.3

　　　　　　　　　　　　*腰痛み無し　メイン30kgでやりきったの初　粘り強く出来た

　　　　　　　　　　　　　　　
ワンハンドロー　アップ8kgｘ7reps、10kgx8reps

　　　　　　　　　　 メイン右12kgｘ10、10、10

　　　　　　　　　　 メイン左12kgｘ10、10、10

　　　　　　　　　　　*握力？腕？ヘタって終了

スティフレッグド

デットリフト　　　　25kgx10、6reps

　　　　　　　　　　　*腕へたって終了。動画で確認してたフォームに修正、膝を若干曲げ、脛に沿うように。

シーデッドロー　　アップ15kgｘ7reps、20kgｘ6reps、27.5kgx2

　　　　　　　　　　　メイン27.5kg　x10、7.5、3.5+0.5+0.5、4.5+0.5+0.3、3.5+0.5+0.3

　　　　　　　　　　　*27.5kg初　11日ぶりにもかかわらず重量伸びてて嬉しい

サイドレイズ　　　 3kgx20、20、4kgｘ20、16

　　　　　　　　　　　　*動画で何通りかやり方有るの知り、早速挑戦

　　　　　　　　　　　　　従来：肘曲げ、肘を上げ下げするイメージ

　　　　　　　　　　　　　今回：お尻だし、肘伸ばし気味、反動つけて上げ→ゆっくり下げる

　　　　　　　　　　　　　きつーい！？　この方が肩に効かせやすいかも・・・右肩＆首辺り熱い

アブドミナルクランチ　アップ15kgｘ10reps、20kgx5reps

　　　　　　　　　　　　　　メイン20ｘ10、8.5、7.5　　　　　　　　*あんま面白くなくて途中で終了

ペクトラル　　　　　10kgｘ10、15kgx10、7、3.5

　　　　　　　　　　　 *縁さんに教わった、若干胸上　で挑戦

収穫1、ベンチプレス初35kgｘ8reps

　　　　 　35kgがあれだけすんなり出来るとは。やる前から楽しくて仕方なかったベンチプレス。

　　　　　 今年中にメイン40kgで組めると確信！！　　　　

**************************************************************

食事

卵　80calories　protein6

トースト8枚切り　132calories　炭水化物23g

スモークサーモン50g　80calories　protein12g

クリームチーズ　70calories

あんドーナツ　390calories、炭水化物（carbohydrate）65g

天丼　ご飯40g　　350calories　炭水化物14g

さつま芋、かぼちゃ、掻き揚げ

牛もも　たたき　100g　180calories、protein21g

蒟蒻畑　　　　　　50calories

ご飯　60g　100calories, 炭水化物（carbohydrate）22g

めばちまぐろ　　60g　65calories、protein14g

鯛刺し　　　　　　30g　60calories、protein6g

プロテインパウダー 2スクープ　260calories,　protein42g

The amount of calories １，８１７calories　←あんドーナツ食べた割に高くない。魚介恐るべし　

protein　１０１g

carbohydrate １２４g　

fat　50g位