11月24日 トレーニング＆食事 （My menu of hard work out & my meals on Nov. 24）
上半身メニュー
以下実施順 （I did the below in this order） *ベンチは中2日、シーテッドローとか中11日(゜д゜；)
ベンチプレス アップ25kgｘ3reps、30kgｘ3reps、35kgx1
メイン35kgｘ8reps目補助、ｘ8reps目補助、7reps目補助 40kgｘ1補助、2補助、半分下ｘ8reps目補助
*初メイン35kgラックアップ思ったより軽い、「いける！」1セット目若干ふらついたものの下げきった
フルレンジで丁寧に出来た。
補助：田中さんは「後3回やりましょー」とか積極的に提案してくれる。
で、「今月中～来月頭には40kgいけそうですね！」言うもんだから、その気になるw
40kgに挑戦！「複数プレート→左右1枚ずつになる分、重心取りやすいから軽く感じると思う」
うん！いける！一回目、丁寧に胸まで下げる。。。。 上げー ってとこで「カクン」
わー無理無理！ 速攻補助してもらった。 2回目も同様。
「使う筋肉切り替わるところ。35kgと同じリズム意識して」 とのこと
イメージ払拭するべく、下げられるところまで で再挑戦！
【下げ幅半分くらいなら】 40kgｘ8reps 最後だけ補助 出けたヽ(ﾟ◇ﾟ )ﾉ
今年中に絶対メイン40kg フルレンジ出来る！と確信
インクライン
ベンチプレス スミス アップ18kgｘ6reps、23kgｘ5
メイン28kgx10reps、8、6、5、4.5
*前回18kgできつかったのはクリア
＋胸に効かせて追い込み が出来た感有り
ラットプルダウン アップ20kgｘ10reps、25kgｘ6
メイン30kgｘ5.5+0.5、4.5+0.5+0.3、 25kgx12、10、9.5
*30kg粘るも、右肩甲骨に違和感。 前回考えていた 25kgxreps数増 に切替
フロント
ラットプルダウン アップ20kgｘ6reps、25kgｘ6
メイン30kgｘ7.5、4.5+0.5+0.5、4.5+0.5+0.5+0.3、4.5+0.5+0.3、3.5+0.5+0.5+0.3
*腰痛み無し メイン30kgでやりきったの初 粘り強く出来た
ワンハンドロー アップ8kgｘ7reps、10kgx8reps
メイン右12kgｘ10、10、10
メイン左12kgｘ10、10、10
*握力？腕？ヘタって終了
スティフレッグド
デットリフト 25kgx10、6reps
*腕へたって終了。動画で確認してたフォームに修正、膝を若干曲げ、脛に沿うように。
シーデッドロー アップ15kgｘ7reps、20kgｘ6reps、27.5kgx2
メイン27.5kg x10、7.5、3.5+0.5+0.5、4.5+0.5+0.3、3.5+0.5+0.3
*27.5kg初 11日ぶりにもかかわらず重量伸びてて嬉しい
サイドレイズ 3kgx20、20、4kgｘ20、16
*動画で何通りかやり方有るの知り、早速挑戦
従来：肘曲げ、肘を上げ下げするイメージ
今回：お尻だし、肘伸ばし気味、反動つけて上げ→ゆっくり下げる
きつーい！？ この方が肩に効かせやすいかも・・・右肩＆首辺り熱い
アブドミナルクランチ アップ15kgｘ10reps、20kgx5reps
メイン20ｘ10、8.5、7.5 *あんま面白くなくて途中で終了
ペクトラル 10kgｘ10、15kgx10、7、3.5
*縁さんに教わった、若干胸上 で挑戦
収穫1、ベンチプレス初35kgｘ8reps
35kgがあれだけすんなり出来るとは。やる前から楽しくて仕方なかったベンチプレス。
今年中にメイン40kgで組めると確信！！
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食事
卵 80calories protein6
トースト8枚切り 132calories 炭水化物23g
スモークサーモン50g 80calories protein12g
クリームチーズ 70calories
あんドーナツ 390calories、炭水化物（carbohydrate）65g
天丼 ご飯40g 350calories 炭水化物14g
さつま芋、かぼちゃ、掻き揚げ
牛もも たたき 100g 180calories、protein21g
蒟蒻畑 50calories
ご飯 60g 100calories, 炭水化物（carbohydrate）22g
めばちまぐろ 60g 65calories、protein14g
鯛刺し 30g 60calories、protein6g
プロテインパウダー 2スクープ 260calories, protein42g
The amount of calories １，８１７calories ←あんドーナツ食べた割に高くない。魚介恐るべし
protein １０１g
carbohydrate １２４g
fat 50g位