ベンチ グリップなど再確認

現在、ベンチプレスの手幅・グリップの再確認中

ベンチプレス　

筋肥大目的＝ボディビル系　手幅どうでもよい、ブリッジ必要無い　胸がバーン！が重要

いかに重量を上げるか＝パワー系（パワーリフティング競技のベンチルールが基）　

　　　　　　　　　　　　　　　手幅は最大81cmラインに指がかかること、

　　　　　　　　　　　　　　　サムアラウンド（親指巻く）、頭部、両肩、両臀部がベンチに接触していること、

　　　　　　　　　　　　　　　両足が床面に着いていること　など。

ぐるっぽ　ベンチプレス（パワー系）　初心者の疑問を解決して欲しいスレ 　参考

今までの位置：81cmラインに薬指

【今回】：81cmラインに小指で掌位置確認

　　　　　　　〃　　　　中指でグリップ手順確認

左手

右手

【一部、ぐるっぽ　しどさんコメント引用】

１．人差し指側の力を抜いてみる　○
２．薬指側の力を抜いてみる　　　　△

「自分がいちばん押しやすいトコロ」

２．押す位置（自分がいちばんバーベルが軽いと感じた掌のどこか）＝自分にあったグリップを探す。　画像の通り

↑

ん？なんか、自分の結果に矛盾を感じる。でも10月下旬位と同じ結果なんだよなぁ

（ ・(ェ)・）？？

手幅は、今までどおり81cmラインに薬指でOK

↓

グリップする時の順番

パターン１：　△
１．掌をバー当て込む
２．中指・薬指→小指の順で握り、人差し指はそえるのみ
３．グリップしたら掌の外側にテンションをかける

パターン２：　○
１．親指と人差し指の間にある水かきみたいなとこをバーに当て込む
２．人差し指→中指・薬指の順で握る。小指はそえるのみ
３．グリップしたら親指の付け根付近にあるモッコリしたとこにテンションをかける

ノーギアベンチは腹側に押す。「突っ張る」感じ。

ベンチの軸を安定させるのに有効なのが、「ストップベンチ」。
ボトムで一旦（しっかり）止めて、一気に挙上する。メインの後に４～６レップ１～２セット。

トレーニング 12月5日 下半身

12月5日　トレーニング＆食事　（My menu of hard work out & my meals on Dec. 5）

下半身　　ドーン！ｔシャツ着用

以下実施順　（I did the below in this order）

フルスクワット　　 アップ23kgｘ10reps、28kgx3、38kgx1

スミス　　　　　　　メイン38kgｘ10reps、7、5、　33kgx10

　　　　　　　　　　　*呼吸タイミング分かってきた感じ。脚がすんごいプルプルした。粘り強く出来た

　　　　　　　　　　　きつ過ぎて　ぬぉー　って言ってる余裕無かった・・・

スティフレッグド 　　アップ20kgx10reps　腰痛い　

デットリフト　　　　　 メイン25kgx10、10reps

　　　　　　　　　　　　*前回腰痛ほぼ無しで出来たのに？？　腰を逸らし過ぎなのか？

レッグカール　　　　アップ27.5kgｘ6reps　（25のつもりだった）、25kgx8

　　　　　　　　　 　　 メイン27.5kg　x10、6.5、5.5、5.5（間1rep怪しい）、5.5←きっちり出来た

　　　　　　　　　　　　*始め右足付け根、攣りそうになる。

　　　　　　　　　　　　 つま先外向きでも気にしない。ハムに効いてるからOK

サイドレイズ　　　 アップ2kgｘ20、3kgx20、エアー　鏡前で横向き。片手などで左右差確認

　　　　　　　　　　　 メイン3kgx20、20、20、20

　　　　　　　　　　　　*いつも右ばっか熱くなるので、丁寧に。左が熱くなるまで行う。

　　　　　　　　　　　　　右肩が内に入っている＋猿手（腕がくの字）強いからストレートアームのつもりでも曲がってると見た

　　　　　　　　　　　　　だから、右は伸ばし気味＝左は気持ち曲げる　で左右同じっぽい
　　　　　　　　　　　　　＋手の小指側、右のが若干上がってるかも。

　　　　　　　　　　　　　次回、シーテッドからスタート

レッグプレス　　　 アップ50kgx10reps、60kgｘ8、70kgｘ5

　　　　　　　　　　　 メイン80kgｘ10、10、10

　　　　　　　　　　　 *80kg　前回ピクリとも動かなかったが、3セットできて

　　　　　　　　　　　　あと一ヶ月早くレッグプレス始めてればなぁ

レッグエクステンション　アップ20kgx8reps、22.5kgx5　

　　　　　　　　　　　　　　　 メイン25kgx8、8、8反動有り

　　　　　　　　　　　　　　　 *上体起こして負荷少な目、内転筋強化

インクラインバーベル

ベンチプレス スミス　　　アップ28kgｘ6reps、33kgｘ5　←5kgと10kgプレート間違えてた

　　　　　　　　　　　 　　　メイン初33kg　x7reps、6、5or6、4

　　　　　　　　　　　　 　　*アップで異常に重く感じてショック・・・　にらめっこしててプレート間違えに気が付く

　　　　　　　　　　　　　　　そら重いわ((((((ﾉﾟ⊿ﾟ)ﾉ　3回出来たから、やってみる。　ドーン！！tシャツのおかげかも　

ダンベルフライ　　　　アップ4kgx6reps、6kgx5　重い

　　　　　　　　　　　　　メイン5kgｘ10、10　つまらなくて終了

　　　　　　　　　　　　　*2週間ぶりくらい。フライ好きじゃないかもw

クランチ　　　　　　　　自重ｘ20reps、5kgプレート胸上ｘ20、20、20

　　　　　　　　　　　　　*こちらも2週間ぶり位。腹筋攣りは少なくてよかった

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食事

菓子パン3種　C100

りんご

さつまいも100g　C30

春雨サラダ100g

ご飯70g　C25

鮭70g　P12

まぐろ80g　P18

牛モモ100g　180calories　P20

まぐろ80g　86calories　P18

味噌汁あさり

鮭80g　163calories　P15

ぶり50g　128calroeis　P10　＋照り焼きダレ60calories

vitamin & mineral　サプリ

The amount of calories １，７００calories　

protein ９３g

carbohydrate 160g

トレーニング 12月3日 上半身＋スクワットなど

12月3日　トレーニング＆食事　（My menu of hard work out & my meals on Dec. 3）

上半身メニュー　＋スクワットなど　　

以下実施順　（I did the below in this order）

フロントラットプル　アップ20kgｘ6reps、25kgｘ6

　　　　　　　　　　　 メイン30kgｘ10、　35kgx4（0.8）、30kgｘ10、8.5+0.5　
　　　　　　　　　　　　 *ライン横に小指。

フロントラットプル

逆手　　　　　　　　　20kgｘ5reps、25kgｘ5　　*小指・薬指の間にライン

　　　　　　　　　　　 25kgｘ5reps　　　　　　　 *｜triceps｜←の上に小指

　　　　　　　　　　　　*体倒し過ぎっぽい。二の腕がストレッチされて疲れた。真っ直ぐ下ろす感じ。　　

フロントラットプル

順手ナロー　　　　　20kgｘ5reps、25kgｘ5、30kgｘ10　　 *｜triceps｜←を中指・人差指の間　　　

ベンチプレス　　　　アップ20kgｘ10reps、30kgｘ3reps、40kgx1　（青木さんお勧めアップ）

　　　　　　　　　　　　メイン40kgｘ3、ｘ3、　初37.5kgｘ6reps目補助、ｘ4、5reps目補助

　　　　　　　　　　　　*40kgはネガティブ動作ゆっくり3秒かけるVer.

　　　　　　　　　　　　　フルレンジで自力ｘ3reps x2

　　　　　　　　　　　　　但し、2セット目の1repは2秒くらい。2reps目2cm位下げきれず

　　　　　　　　　　　　*今まで出一番ブリッジやり易かった。足首硬いため、踵浮かないようにすると足首痛い。

　　　　　　　　　　　　　きっちり地面に付けるには、足幅ワイドにしないと出来ない。

　　　　　　　　　　　　　動画見ると、若干上がっている人も居るし。。。　と上がっても良いから足幅普通でやってみる。

　　　　　　　　　　　　　全身に力が入ってる感じで、上げやすかった。

インクライン

ダンベルベンチプレス　アップ5kgｘ5reps、8kgｘ5

　　　　　　　　　　　　　　　メイン9kgx10reps、8

　　　　　　　　　　　　　　　*動作がゆっくり目らしく、【一定のリズム、テンポ良く】を意識。

　　　　　　　　　　　　　　　　ちょっとふらついた

ワンハンドロー　アップ8kgｘ10reps、10kgx10reps

　　　　　　　　　　 *立ち気味（ラックは位置的にやりずらいから、ベンチの椅子立てて）

　　　　　　　　　　　腰痛・・・　足位置が間違ってるのか？

シーデッドロー　　アップ15kgｘ5reps、25kgｘ5reps、27.5kgx1

　　　　　　　　　　　メイン27.5kg　x11、10、7、4.5+0.5+0.3

フルスクワット　　 アップ15kgバーのみｘ3reps、18kgｘ5reps、28kgx4、33kgx1

スミス　　　　　　　 メイン初38kgｘ7reps、6、4　尻上がったので終了

　　　　　　　　　　　　*足位置を気持ち後ろにした＋呼吸タイミング気をつける。動作中は息止める。

　　　　　　　　　　　　　吸って→下がる→上がりきって→吐く

　　　　　　　　　　　*スミスは前傾姿勢取れないので、重量上げられないとのこと。

サイドレイズ　　　 アップ2kgｘ10、3kgx10、エアー　鏡前で横向き

　　　　　　　　　　　 メイン3kgx20、20、20

　　　　　　　　　　　　*腕を脇腹寄りにしたら肩にキタ感じ。だがしかし、やはり右肩だけ熱い。

レッグプレス　　　 アップ50kgx10reps、60kgｘ6、70kgｘ5

　　　　　　　　　　　 メイン80kgｘ0、　 70kgx10

　　　　　　　　　　　 *80kg　ピクリとも動かず

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食事

砂肝100g　P18　*B12豊富

さつまいも80g C25

卵サンド C30

豚汁

鮭100ｇ

ご飯240g　　　 C90

びんちょう75g　P15

めばちまぐろ40g　P10

砂肝100g　P18

タラコ　　　P5

Quest　apple pie　P20　170calories　*慣れると微妙に美味しいかも？

vitamin & mineral　サプリ

The amount of calories １，７００calories　

protein １０６g

carbohydrate 150g