12月10日 トレーニング＆食事 （My menu of hard work out & my meals on Dec. 10）
上半身メニュー 特に胸・肩
以下実施順 （I did the below in this order）
ベンチプレス アップ20kgｘ10reps、30kgｘ3reps ここまで脚投げ出し。 35kgx1、補助インスト待ち、40kgｘ1補助
メイン40kgｘ2repsとも補助、35kgｘ2reps目補助、30kgｘ4＋2reps補助、4reps目補助、3+2補助
*81cmラインに薬指、親指側の丘にテンション、下げ位置はバスト下←初
40kg上がりませんでした
虚偽だ！虚偽！申し訳有りませんでしたorz
先日、 グリップ位置確認した際、挙上時に肩・腕がっつり使ってしまってること判明。
小指側テンションに視点置いてたけど、色々試して「親指側丘にテンション」かけてると分かった
身長153cm、腕短いから81cmラインに薬指と小指では自然と「小指側丘」にかかるシャフト位置変わると見た
ので、今回から下げ位置を変え。胸筋の収縮を丁寧に行うようにする。
で！で！背中で受け止める。肩を落とす。胸筋の収縮がつかめた
嬉しい
あっ！これだーーーーーーって(´▽｀)
なのに、補助頼んだインストが最悪だった。下げきる前に持ち上げてくれちゃうし、
他のことが気になってて（見てて丸分かり）、補助してって言ってるの聞こえてない
「ちゃんと見てないと危ないよ！」って、何で私がスタッフ注意してるかな
MAX重量上げたい時は絶対頼むまい。
空いてなくて、
立位ダンベルチェスト up5kgｘ10、6ｘ3
6kgｘ9、5.5、 5kgｘ8
ダンベルベンチ up5kgｘ10、7kgｘ3、8kgｘ3
9kgｘ10左腕へたる、8kgｘ7、10、8、7、6
*最後2setsで【胸筋で上げる】感覚つかめた
最初にベンチで感覚つかんだのが大きかった。基本は同じなんだと合点がいった。
今まで肩・腕で上げるために肘落としすぎてたことも分かった。軌道修正できてきた。
インクライン
ダンベルベンチ up5kgｘ10、8kgx3、8kgｘ1rep
メイン8kgx5.5reps、 7kgｘ5左腕へたる、5、 6kgｘ7、6
*ダンベルベンチ同様、肘落としすぎてたのを修正。胸筋収縮出来た
ダンベルフライ up4kgｘ10、5kgｘ3
5kgｘ10左腕へたる、エアー、10、5、 4kgｘ10
*エアーで面白い体験！腕を糸で吊られてる感じ。広げたいのに邪魔されてて、
上げる時は引っ張られてるみたいにフワーって。 これ、胸肉の収縮よね
ペクトラル up10kgｘ10、12.5kgx5 *インターバル中、トイレ行ったらオジサンが使い始めてたw
12.5kgｘ5.5+0.5、4.5+0.5+0.5、4.5+0.5+0.5+0.5+0.5、6+0.5+0.5、3.5+0.5+0.5+0.5+0.5
ショルダープレス 5kgｘ7、6、5、 ネガゆっくりで→ｘ7、5、6、5
（マシン）
鬼サイドレイズ シーテッド2kgｘ20 左肩熱くなる、20、20（13～チート）
スタンディングｘ20（13～チート）、20（11～チート）、20（〃）
*連続20回出来ない。全セットとも、途中で一呼吸置きながら。
でも！左肩から熱くなってよかった！最後は両肩ともギッチギチ
今まで胸種目で肩使ってたから、右肩が先にヘタってたと思われる
初ベントオーバーロウ バーのみ15kgｘ10、10、 20kgｘ10 腰張って終了
*その後、インストラクターに教わりつつ ｘ30位 腰パンパン
すごい残念だったのが、一生懸命教えてくれたお兄さん「広背筋触ってください」頼んだら
腰骨・僧帽筋中部を触ってくれたこと・・・。「そこじゃない」って言えなかった
教わったフォーム凄い不安なんですけどー
スティフDL バーのみ15kgｘ10、25kgｘ10、10 フォーム色々試す
グルート、マルチヒップ 使い方再確認。 両方ともうまく使っていけそう！
クランチ 自重ｘ20、20、 5kgプレートｘ20、20、20
大収穫！、胸筋肉収縮 感覚つかめたこと
背中で受け止める。肩を落とす。胸筋の収縮
まだグリップは修正の余地有りだけど、やりながら少しずつ。
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食事
詳細省略
The amount of calories １，７５０calories
protein １０７g
carbohydrate ９０g
インクライン
色々試したいのと、食べ過ぎてるから
