先週後半～足繁くジムへ
色々試したいのと、食べ過ぎてるから
12月7日 トレーニング＆食事 （My menu of hard work out & my meals on Dec. 7）
以下実施順 （I did the below in this order）
【広背筋】やってみて、収縮感じる箇所確認 ①＝好感触
フロントラットプル
順手ナロー ①状態起こして 20kgｘ10 カクカクする
②45度 顎へ 〃 やり易い
③45度 胸へ 〃 上腕の関与強いかも
④60度 顎へ 〃 肘下の腕＆僧帽筋上部 関与
⑤60度 胸へ 〃 大円筋
*｜triceps｜←を中指・人差指の間
フロントラットプル
順手いつもの手幅 ①状態起こして 20kgｘ？ 僧帽筋中部～下部＋肘下腕少し
②45度 顎へ 〃 広背筋＋肩＋脊柱起立筋下部？広背筋腱膜移行部？？
③45度 胸へ 〃 広背筋＋僧帽筋下部
④60度 顎へ 〃 肘下の腕＆僧帽筋上部 関与
⑤60度 胸へ 〃 広背筋
*ライン横に小指。
フロント
逆手 ①状態起こして 20kgｘ？ 僧帽筋中部～下部（起立筋に近い）＋小円筋？
③45度 胸へ 〃 小円筋＋僧帽筋下部（起立筋に近い）
⑤60度 胸へ 〃 広背筋（起立筋沿い）
*小指・薬指の間にライン
ワンハンドロー 8kgｘ10reps、10kgx10reps 前より収縮感じるが、背中より横腹気味？
12kgｘ10reps 格段にやり易くなった
*インクラインベンチに肘 タータンさん真似。偏らない様、重心気をつける。
右手12kgｘだけ、左腰に違和感でた。やめておく。
マッチョな青木さんを捕まえて、ベントオーバーロー教わりたかったが、使用中のためワンロー。
軌道が悪かった。肘を真上に上げてる→ヘソのラインに持ってくる。
立ち気味、ベンチ、ラック、色々試しながら、広背筋触ってもらう。 （その内大胸筋さわってください って言いそうで怖いw）
ベンチが一番やりやすいかも。 たぶん、重心が安定するから。
【ベンチプレス】
グリップの確認、詳細はコチラ
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食事
牛もも150g P30
まぐろ80g P18
ご飯70g C25
ハヤシ 肉60g P10
焼肉で牛肉 盛り盛り
vitamin & mineral サプリ
The amount of calories １，９００calories
protein １１０g は摂ってるはず
carbohydrate 40g
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12月8日 トレーニング＆食事 （My menu of hard work out & my meals on Dec. 8）
以下実施順 （I did the below in this order）
【ベンチプレス】
グリップの確認、バーのみをとにかく上げる。上げやすい掌さがす。
手幅は81cmラインに小指 or 薬指で。
【広背筋】
ラットプルやってみて、収縮感じる箇所確認 前回好感触だった位置で。
ラットプル
フロントラットプル
順手ナロー ②45度 顎へ 25kgｘ10 若干、右肩甲骨がカクカクする（前回：やり易い）
⑤60度 胸へ 〃 少し大円筋？＋僧帽筋下部 （前回：大円筋）
*｜triceps｜←を中指・人差指の間
フロントラットプル
順手いつもの手幅 ③45度 胸へ 〃 僧帽筋中部？＋広背筋（起立筋沿い）（広背筋＋僧帽筋下部）
⑤60度 胸へ 〃 広背筋上部 or 僧帽筋？＋広背筋中部（広背筋）
*ライン横に小指。
フロント
逆手 ①状態起こして 〃 広背筋（大円筋の下辺り） （僧帽筋中部～下部（起立筋に近い）＋小円筋？
③45度 胸へ 〃 広背筋（肩甲骨の下） （小円筋＋僧帽筋下部（起立筋に近い）
⑤60度 胸へ 〃 広背筋下（起立筋沿い） （広背筋（起立筋沿い）
*小指・薬指の間にライン
ワンハンドロー up8kgｘ10reps、10kgx10reps ベンチで。
10kgｘ10reps、10インクラインベンチに肘、 倒してｘ10、10
*ベンチに膝着くのがやり易い。最後の2セットはかなり広背筋の収縮感じた。
肩、腕じゃなくて、広背筋で引く感覚つかめた。 回数やらないと難しいかも。
【肩】
鬼サイドレイズ シーテッド2kgｘ20、20、20 立位ｘ20
*鬼だ、泣きそうな位きつい。連続20回出来ない。全セットとも、途中で一呼吸置きながら。
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食事
さつまいも50g C20
牛もも100g P21
ドーナツ 300ｃａｌｏｒｉｅｓ C30？
ラーメン半分 C30
シュークリーム 240calories
チョコ菓子700calories
ラメールクッキー1箱 600calories？
ご飯80g C30
まぐろ80g P18
そぼろ P8
卵、小松菜
モンブランプリン300calories
プロテイン1スクープ P21
vitamin & mineral サプリ
The amount of calories ３，０００calories たぶん
protein ６０g 少なーい
carbohydrate 200g？