トレーニング 1月3日 下半身マシン＆リストラップ購入！

12月24日 同様　左手首温存の為、下半身トレもマシンのみ

※先日、okayohanさんとニャンコさんに　「スクワットは工夫すれば手首痛くないよ」と教えてもらったけど、

　　年明け2日間、何もしてなくても痛みが結構あった＋しくじったら怖い　のでやめときました(・・。)ゞ

参考

・ミディアム～ハイバー

・サムレス

・トップで立ち上がり過ぎない、膝ロック無し

*前傾保つ　←スミスだと上体起こし気味になるので、足位置を若干後ろ気味にしてみよう

・リストラップで保護

okayohanさんブログ　コメント欄 より　ジョンウサ用 　

あとニャンコさん伝授　スミスならではの臀部やハムに効く＋体に優しいスクワット　

　　　　　　　　　　　　　　　　＝　足は前方、両足閉じて　フルボトムまでしゃがむ。しゃがむ。しゃがむ。　パンツ破れんようにちうい

1月3日　トレーニング　（My menu of hard work out on Jan. 3）

下半身　マシンのみ　12/24以来　10日ぶり

以下実施順　（I did the below in this order）

悪あがきのバイク15分

レッグプレス　　　 アップ40kg、50kg、60kgx各10reps、70ｘ6、90kgｘ1重い

　　　　　　　　　　　メイン90kgｘ10、10、10　　初100kg　ｘ6　90kgｘ12

　　　　　　　　　　　*初100kg　次回は頭から100kgやってみるかな。　最後粘れた

レッグカール　　　　アップ20kgｘ10reps、25kgx6、27.5kgｘ1

　　　　　　　　　 　　 メイン27.5kgx10ぎり、6.5+、5.5+0.5、4.5+0.5、5.5+0.5

若干気持ち悪い・・・

レッグエクステンション　アップ20kgx10reps、22.5kgx5、25ｘ0.5、0.5重くて上がらない　

　　　　　　　　　　　　　　 メイン22.5kgx4軽過ぎ、25kgx4やっぱ重い、22.5kgｘ9.5、9、9、8.5、9←可動域狭め。

　　　　　　　　　　　　　　（前回メイン　25kgx10、9、9、7、7）

　　　　　　　　　　　　　　 *上体起こして負荷少な目、内転筋強化　

　　　　　　　　　　　　　　　筋肉の収縮＋負荷抜かない意識でやってたら自然と可動域狭まった。きっと悪くないはず！

シーテッド

ヒップアブダクター　アップ15kgx10、20kgx5、25kgx3

　　　　　　　　　　　　メイン25kgｘ10、10、10、10、10　　*3sets目から可動域狭め

クランチ　自重ｘ20ｘ2sets、5kgプレートｘ20ｘ1sets　きつい＆飽きて終了

シーテッド

ヒップアダクター　　アップ15kgx10、20kgx5、25kgx1

　　　　　　　　　　　　25kgｘ10、10、10、8.5+0.5、9.5　　*2～4sets目可動域狭め、最後は疲れて更に狭まった

右手だけ、

先日の合同トレで教わったケーブル技で　サイドレイズ、リアレイズ　

ワンローで広背筋　←左は超得意だからエアでも完璧　だが右は肩をグーッと落とすストレッチ効かせ技だけ苦手な感じ

風呂でもエアやってるんだけど、落とした先で負荷が抜けやすい。それを練習。

一回出来たんだからすぐ出来るようになる自信はある　から焦らずね

途中から結構気持ち悪かったのは、トレ中に月のものが始まってたからだった。

あぶねー　油断大敵

その後、電車に乗って近場のゴールドジムへ　近場っても片道小一時間かかるんだよねー

乗り換えないから楽だけど。

目的はトレーニングギアの購入。　リストラップ＆リストバンド

楽天で買えばいーやって思ってたんだけど、送料＝電車賃だったから「試着したほうが間違いない」つってお出かけすることに。

あと、こないだの合同トレでGGに行って以来、興味津々なのよね。　近所のスポクラから乗り換え様か迷い中

せっかくだから、施設見学してこよう　ナイスアイデア

寒い寒い、ビル風吹きすさぶ中到着。

受付の目の前に　ものすっごい小スペースなプロショップ　一抹の不安

でもそこはゴールドジム、ちゃんと有りました！よかったー

試着させてもらった

ゴールドジム　ループ付きリストラップ黒　50cm　　柔らかい！

タイタンレッドデビルリストラップ60cm2本組　　スリム！力入れなくても巻きつく感じ

タイタンMAX　RPMリストラップ　60cm2本組　※画像は30cm　厚手だけど柔らかめで固定力有り

リストラップ世界シェアNO１メーカー「タイタン」のリストラップ新製品。新製品のテーマは使いやすさと記録向上のベストパフォーマンス！使いやすくなおかつ最高重量と強度の両立を目指したまさに「max-revolutions per metrer」。耐久性も抜群です。世界のトップリフターが愛用する「タイタン」の最新作をぜひお試しください。もちろんパーワーリフティング競技公認品です！「タイタン」製品はパワーリフティング競技だけではなく、一般の方にも充分あつかいやすい本物のトレーニングギアです。 　
画像はオレンジですが「グリーン」もあります。　

インザーのレッドより強い弱い書いてあったんだけど忘れてしまった。。。

上記のオレンジ＞グリーン＞ピンク　で柔らかさ、強度違うとのこと

タイタニウムリストラップ60cm2本組　　生地はRPMオレンジより固め、固定力は下

参考強度(自社データ)
APT2X 60cm>タイタンTHP 60cm>タイタニウム 60cm>シーク黒 60cm>タイタンデビル 60cm>インザー50cm>タイタンMAX RPM 30cm>タイタンデビル 30cm>ゴールドジム黒リスト（50cm）>ゴールドジム白リスト（ループ式）
上記は生地の強度を目安にしており長いものほどより強く巻くことが可能です。

とのこと。　先日あけみさんがコメントくれましたねー　【トレーニングギア・グッズを語る 】

上記の太字商品を試着したわけです。

ショップの方によると、

タイタンMAX　RPM　60cmは、　＞タイタニウム　60cm　とのこと。

付け心地、手首の固定感から　↑こちらを購入

ついでに、「入会の案内・価格表」をもらって帰路へ

帰りの電車で　ほくほく(´∀｀)気分で案内読んでて気が付いたこと、

施設見学するの忘れた・・・　。(´д｀lll) 　

あほやー

タイタンMAX　RPM　60cm　オレンジ

生地柔らかさあるから、当たりが優しい

リストバンドは普段用

これでバーベル・ダンベルトレ出来る

あとはVERSAパワーグリップ

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食事

省略、もう食事書くの面倒・・・　根が無精者だもんで。

毎日の摂取カロリー＆タンパク質量（大体80～100g）は計算してるからOK

でも正月で1,500～2,000kcalオーバー　orz　+浮腫みでぱっつぱつ

12月30日 合同トレ Ⅱ

コーヒーブレイク後の続き

サイドレイズ　これが一番分からない！で、教わっても一番難しかった　orz

　　　　　　　　　まずはケーブルで、三角巾中部のみを収縮＋負荷かけ続ける　の練習

　　　　　　　　　下から斜め前に向けて。　「ここに手を伸ばす！届かないけど、そのイメージ」と目指す位置を教えてもらった

　　　　　　　　　このケーブル技が最高に分かり易かった　よく似たマシンがスポクラに有ってラッキー　愛用間違いなし

　　　　　　　　　で、ダンベル持ってやりますかー　とシーテッド2kgｘ数十回。　？？？？

　　　　　　　　　立位ｘ数十回　？？？　→　5kgｘ20とか　→　2kgｘひたすら　→　1kgｘひたすら　→　エアｘひたすら　？？？？？　

　　　　　　　　　間に5kgｘ数回を再度実施。　明らかに僧帽筋を使っている。肩甲骨が動いてる。特に左ヘタ

　　　　　　　　　で、「まだ出来るってのが三角筋中部を使い切れてない証拠」

　　　　　　　　　おおぅ（目からウロコ）

　　　　　　　　　期待に応えて、例のシャツを着た私が ビルダーさんやら本格トレーニーの

　　　　　　　　　ベンチ場の間に立って　ひたすら下手くそなサイドレイズをしゃぱしゃぱ　やってる姿は・・・

　　　　　　　　　流石の私も若干恥ずかしかったw　可笑しくなって笑っちゃってたけど

　　　　　　　　　で、「じゃぁ　寝てやってみましょう！」とニャンコ先生

　　　　　　　　　「はい！」

　　　　　　　　　マットに横向きに寝て、ダンベル持つ　4kg→3kg→2kg→1kg→エア

　　　　　　　　　お腹前位～斜め上・前方に振り上げる感じ。　ポイントは上げ切る。　最初は？？？だったけど

　　　　　　　　　段々、グッと　止まりだした。　上げ切れなくなって、エアなのに腕が固まる。これかー

　　　　　　　　　回復すると、またいくらか出来るようになるけど、「もうエアも無理！」って使い切りを目指す　よし。

　　　　　　　　　これを覚えてるうちに、再び立って両手ダンベルでトライ。

　　　　　　　　　・・・・・

　　　　　　　　　何故だ！何故なんだー｡ﾟ(T^T)ﾟ｡　この姿勢になった途端難しくなる。　可動粋を狭くして、脇を開けたら改善された

　　　　　　　　　何とか使いきれた　めっちゃ難しいわぁ

　　　　　　　　　*ケーブルだと引っ張られる力に抵抗して斜め上目指す＝軌道が自然で　あとなんだっけ？　忘れた

　　　　　　　　　ダンベルだと引っ張られる力が無いから、意識を変えなきゃいけない。　これが難しい。

　　　　　　　　　でも三角巾中部のみの収縮＋負荷をかけ続ける　ことは掴めたので、

　　　　　　　　　寝てやる・ケーブル・エア　で感覚思い出しながら、ダンベルサイドレイズを工夫して続けるべし！

リアレイズ　　お初です。こちらもケーブルから。

　　　　　　　　　リアって普段使わないらしく、男性でも鍛えていないと3kgでもキツイんだとか。

　　　　　　　　　確かに！負荷ゼロでもきっつい！

　　　　　　　　　ニャンコさんが私のリアの場所が　見つからない　って位w

　　　　　　　　　なんとか見つかって、これはサイドレイズよりはコツ早く掴めた。　

　　　　　　　　　違うか。ターゲット筋肉のみ収縮させる　が出来るようになったから掴み易かったんだと思う

　　　　　　　　　ダンベルは省略

　　　　　　　　　*ケーブル、上から斜め下方向、後方に向かって手を伸ばす。

　　　　　　　　　手を回外（合ってる？）させてリア部を上に向ける

最後スクワット　　スミスは、使用中で、斜めにスライドするタイプで28kgくらいｘ数回

　　　　　　　　　　　フォームチェックしてもらった。　特に悪いところ無し

　　　　　　　　　　　臀部やハムに効く＋体に優しいスクワットを教わる

　　　　　　　　　　　足は前方、両足閉じて　フルボトムまでしゃがむ。しゃがむ。しゃがむ。　パンツが破けそうです・・・

　　　　　　　　　　　追込みように取り入れようと思う

フリー　　　　　　　バー20kgのみ

　　　　　　　　　　　前日okayohanさんにアドバイスもらった、【手首に負担掛からないはずだよ】を確認

　　　　　　　　　　　ふんふん、なるほど。

　　　　　　　　　　　スミスと同じハイバーで、やってみる

　　　　　　　　　　　「思ったより前傾、尻がでてる、もっと上体起こして尻をストンと落とす感じで」ニャンコ先生

　　　　　　　　　　　「顎は上げる（そうなの！？）　目線は常に斜め上」

　　　　　　　　　　　・・・・・　自分の姿が見られないと、フルまでしゃがめてるか分からにゃい(´・ω・`)

　　　　　　　　　　　新調したトレパンはストレッチ無しでミスった。　破れるのが心配で、思い切ってしゃがめなかったんだよ

　　　　　　　　　　　本当だよ？　言い訳だけど、　でも本当なんだよ？？

ここで　スタッフに声かられれる。「20時で営業終了です」

「なぬ！？」

辺りを見回すと、誰も居なーーーい。　我らだけ。　ダッシュでロッカーへ

終わってみたら何とビックリ、14時半～20時まで、5時間以上経っていました

どうもどうも、ほぼ私に教えてくれるばっかりで、上半身トレ出来なかったのに、丁寧に分かるまで説明してくれて

感謝です　また合同トレ！お願いします。

そして師匠、機会頂きまして有難うございます！

で、ご飯食べよう！ってことで　回転寿司へ

最初は、「握りが甘い」　「シャリがすぐ冷める」　とか言ってたけど、

ネタは厚めで、美味しくて　大満足！！

トレ後の　お茶とお寿司はうまいっ

okayohanさんがアップしてくれた　オラのスクワットブログを見ながら、タンパク質の話をしたり

大円筋はこうだ、こう　（肩上で前→後方にケーブル引っ張る動き）　やったものの、「いててっ」お互い肩パンパンw

お腹いっぱい食べました。　安かった！　　*ニャンコさんはやんわり減量中だから控えめに

〆はケーキ　VS　イカの塩辛　　さて、どっちが何を食べたでしょう？

今年は退職して、アメリカ行って、トレーニング始めて、　グルッポの皆さんと交流させてもらって

終わりと始まりがあった年でした

トレーニングは楽しいから、続けていきます^^

今後とも宜しくお願いいたします。　

12月30日 合同トレ & GGデビュー！

先日のピグ忘年会、間に合わなかったんですが　まだ誰か居るかな？って行ったら・・・

居たー　師匠とニャンコさん＆ねぽりん

で、トレーニングの疑問点あるなら今聞けや　って流れで

師匠　「ニャンコ見てやれ」

ニャンコ　「！？」

ウサ（私）　「そーだ！見てやれ！　（酒入ってたから強気）」

ということで、ニャンコさんが合同トレしてくれることに

でも手首痛いからベンチとか本気で出来ない・・・　色々見て欲しいしな～と酒が抜けたら優柔に。

その後、手首専門外来行き（13時に行って、終わったの18時過ぎ　orz）　骨には異常なし、痛み引くまで痛む動作控えて、と。

しゃー　それならOK！つって　昨日ゴールドジムに初潜入＆初合同トレーニング　してきました

快く応じていただき感謝です<(_ _ )>ﾍﾍｰ

13：30待ち合わせ　

ニャンコさんがパワーグリップ・リストストラップ・リストラップを一揃え持参してくれました！

使い勝手などの話の後、受付をしてグッズコーナーへ～

レディースグローブが気に入った。　フィット感抜群、厚過ぎずシャフト握る感覚損なわれない　と、ニャンコさんも推薦（男性が扱う重量の耐久性は△）

商品名／プロレディスグローブ　G3407　￥5,250
カラー／ブラック×ピンク
サイズ／S、M、L　

あけみさんのレッドデビルも置いてあった。　これはテープで止められてて開封しづらくて試着してない。スタッフに頼めばよかった

ベンチプレスで実際に使っている方見かけました

タイタンレッドデビルリストラップ30cm2本組 　￥3,150

一通り見終わったので、着替えてトレーニング開始！　が14：30くらい

結構混んでます。以下、大体の実施順　　※長くなるので私のトレだけ。　

ニャンコさん見本→筋肉収縮できてるか？＋負荷かけ続けられているか？　確認してもらいながら進めた

ベンチプレス　バーのみ20kgｘ5reps　ｘ5sets　くらい　

　　　　　　　　　スポクラのベンチはバーかけるフックが飛び出していて、セーフティが無くて使いづらい。

　　　　　　　　　バーの真下に眼、がぎりぎり。

　　　　　　　　　一方GGはセーフティ有るし出っ張りも無いので、口くらいの位置でラックアップ出来るから扱いやすかった。

　　　　　　　　　フォームを見てもらった。1set目は肩が上がり過ぎと指摘。ラックが高過ぎるので下げる

　　　　　　　　　2sets目、少し良くなった。もっと肩をグリグリやって下げるべし。挙上距離を少なく。手幅狭くてもいい

　　　　　　　　　3sets目、指一本分狭くする。81cmラインに小指。なんかぶれる。指位置左右非対称だよと指摘　ほんとだw

　　　　　　　　　4sets目、同様＆下げ位置を胸下→胸トップに変更。脇開けて胸筋にアイソレート。　物凄く軽い、一番やり易い！

　　　　　　　　　5sets目、　忘れた

　　　　　　　　　*4sets目のやり方が合ってるのかも。　追込み用に取り入れよう。但し軽い重量で！

　　　　　　　　　手幅は81cmラインに小指に変更

ラットプル　　　苦手なビハインド、フロント、ナローパラレル　14kgｘ其々数回

　　　　　　　　　ビハインドは右肩甲骨がゴリッて痛むから苦手で、最近封印してた。

　　　　　　　　　見てもらったところ、肩甲骨確かに動いてる・・・

　　　　　　　　　ニャンコ先生　「広背筋収縮させるのに、肩甲骨は動かないですよ」

　　　　　　　　　「え゛　スポクラで肩甲骨寄せるって教わったんだけどー」

　　　　　　　　　＋私は大円筋の場所≠広背筋　と思ってたんだけど、勘違いでした

　　　　　　　　　左半身の広背筋、脇下辺りぐるっと覆ってるのにねー。　右半身とごっちゃ混ぜしてた

　　　　　　　　

　　　　　　　　　「なにー　そこって広背筋なの？？？」　と余りにも可笑しくて大笑いしてしまつた

　　　　　　　　　ビハインドの場合、上体前傾すればうまく出来た。次回から復活

　　　　　　　　　広背筋収縮＋負荷かかり続けているかチェックしてもらいながらフロント、初ナローパラレル実施

　　　　　　　　　軽い重量でも、負荷かけ続けるとキツイ！　＋軌道上でそれが可能な範囲を教わる　

マシン変えて　逆手ワイド、順手ワイド　1？kgｘ其々数回　（背面に重り、前にバー）

　　　　　　　　　上記同様、軽い重量でやってるのに広背筋ぎっちぎち　効くー

　　　　　　　　　逆手ワイドは少しストレッチ聞かせると尚良し

　　　　　　　　　*肩を下げる、反動つけてもいいけどターゲット筋にのせないと意味無い

　　　　　　　　　そーだ！初パワーグリップ装着！　確かに腕で引っ張る感無くなって　購入決定！

　　　　　　　　　他の筋肉を使うことでより多くの筋肉を同時に鍛えられはする（例：ナローパラレルで＋僧帽筋）　　　　　　　　　

ワンロー 　　　先にケーブル練習したかも。 エアで広背筋のみ収縮してるか確認しつつ、

　　　　　　　　　ダンベル12kg・・・重くて無理！　6kgｘひたすら

　　　　　　　　　ベンチに手を着いて→ダンベルラックに手を着いて→肩をグッと下げストレッチ効かせて

　　　　　　　　　OKいただきましたー　「これなら師匠も出来てるって言う」って。やったーーーー！　

　　　　　　　　　もぅ広背筋パンパン　　こんなんなったこと無ーい

　　　　　　　　　*足位置は好きで良い。肘を曲げると重量上がる＝距離短くなるから

　　　　　　　　　ニャンコ流＝腕と同じ足を軸足にする　←今まで腰痛くなったりしてたのが無くなった

　　　　　　　　　腰痛感じない場所を見つけなきゃなのね。

17：00　コーヒーブレイク

続く・・・