こんにちは
筋トレ減量マスター係長です。
今回は、体幹トレーニングとストレッチで
ブレナイ体作り
についてお話したいと思います。
今回の記事を読むことで、
全ての筋トレの基本となる
【ブレナイ体作り】ができ、
骨盤を中心にからだが安定し、
質の高い体のベースが出来ます。
ダイエットであれば、
リバウンドしづらい肉体に
変身できます。
トレーニングだけで、骨盤が立ち、
腹圧が高まるので、お腹が凹みます。
さらに、【腹筋を割りたい】という
目的に対し、今までと同じ内容の筋トレ
を行っても体のベースが出来ているので、
倍以上のスピードで効果を発揮してゆきます。
しかし逆にこの事を知らないと、
体のベースが無い為に、
見た目だけの【使えない筋肉】となり、
体のキレやスピード感を失います。
さらにバランスの悪さから腰痛、
関節痛を患い、動けなくなり、
体を鍛えるどころか
病院通いの生活になってしまいます。
そうならない為にも、今回の記事は
必ず最後まで読んで下さいね！
では、
一体それは何なのか？
それは、骨盤安定筋トレです。
これをマスターする事で
あなたは、
例え不調に陥ったとしても、
立ち返るベースがある為、
今行っている筋トレを見直し、
正しい筋トレに戻る事ができます。
そして、質の高いトレーニングができ、
体の部位を知り、自分の体を知る事で
あなたが本来目指している疲れ知らずの
筋肉ボディを手に入れる事ができます。
それでは、
具体的に何をすればいいのか？
ご説明いたします。
【ストレッチ】
①わき腹を伸ばす。
(1)両手をつき片脚を曲げる。
(2)曲げた方向へ体をひねる。
左右6～10秒
②股関節を伸ばす。
(1)仰向けに寝転がる。
(2)片脚を胸まで引きつける。
3秒で引きつけ7秒キープ
③腰と股関節のつけ根を伸ばす。
(1)片脚に体重を乗せる。
(2)腰を回転させる。
(3)反対の脚に体重を乗せる。
(4)腰を回転させる。
【インナートレーニング】
①水平クランチ
(1)仰向けの状態で膝を立てる。
(2)脚を上げながら両手を水平に。
3秒かけて2のポーズ。
そこから3秒キープ。5回
②サイドブリッジ
(1)横向きで手を床につけ、お腹を持ち上げる。
(2)腕をまっすぐ前に出してキープ。
ポーズをとってから5秒キープ。
左右5回
③片脚サイドブリッジ
(1)横向きの姿勢で膝を曲げ片肘をつく。
(2)骨盤を動かさないように片脚を
真っ直ぐに伸ばす。
5秒キープ。左右5回
【アウタートレーニング】
①バックキック
(1)両肘をつき、四つん這いになる。
(2)真っ直ぐ片脚を伸ばす。
5秒キープ。5回
②肘つきバックブリッジ
(1)脚を肩幅に合わせ肘をつく。
(2)腰を持ち上げて水平ニキープ。
5秒キープ。3回
②バックブリッジ
(1)仰向けに寝て両膝を立てる。
(2)お腹を持ち上げ、背中を浮かせる。
3回3秒で持ち上げ5秒キープ
【連動トレーニング】
①バランスフロントブリッジ
(1)膝をつき腰を持ち上げる。
(2)クロスする手と脚を同時に動かす。
左右1回3秒で持ち上げ3秒キープ
②バッククロスクランチ
(1)四つん這いの姿勢をとる。
(2)肘と膝をくっつけ、お腹を固める。
(3)手と脚を素早く真っすぐ伸ばす。
左右5回
②バックウイングクランチ
(1)骨盤を意識し、四つん這いになる。
(2)クロスする手と脚を斜めに動かす。
3秒キープ
(3)肘と膝をくっつける。
3秒キープ
左右5回
【目安】
①週3回～5回
②何より骨盤を安定させることが重要。
腰回りを中心にインナーマッスルを
鍛えて行きましょう。
それでは早速、
鍛えられる筋肉の箇所を意識して、
体幹トレーニングをやってみましょう。
かなり即効性があるのでおススメです。
今回はこの辺で！
最後までお読み頂きありがとうございました。
筋トレ減量マスター係長です。
今回は、体幹トレーニングとストレッチで
ブレナイ体作り
についてお話したいと思います。
今回の記事を読むことで、
全ての筋トレの基本となる
【ブレナイ体作り】ができ、
骨盤を中心にからだが安定し、
質の高い体のベースが出来ます。
ダイエットであれば、
リバウンドしづらい肉体に
変身できます。
トレーニングだけで、骨盤が立ち、
腹圧が高まるので、お腹が凹みます。
さらに、【腹筋を割りたい】という
目的に対し、今までと同じ内容の筋トレ
を行っても体のベースが出来ているので、
倍以上のスピードで効果を発揮してゆきます。
しかし逆にこの事を知らないと、
体のベースが無い為に、
見た目だけの【使えない筋肉】となり、
体のキレやスピード感を失います。
さらにバランスの悪さから腰痛、
関節痛を患い、動けなくなり、
体を鍛えるどころか
病院通いの生活になってしまいます。
そうならない為にも、今回の記事は
必ず最後まで読んで下さいね！
では、
一体それは何なのか？
それは、骨盤安定筋トレです。
これをマスターする事で
あなたは、
例え不調に陥ったとしても、
立ち返るベースがある為、
今行っている筋トレを見直し、
正しい筋トレに戻る事ができます。
そして、質の高いトレーニングができ、
体の部位を知り、自分の体を知る事で
あなたが本来目指している疲れ知らずの
筋肉ボディを手に入れる事ができます。
それでは、
具体的に何をすればいいのか？
ご説明いたします。
【ストレッチ】
①わき腹を伸ばす。
(1)両手をつき片脚を曲げる。
(2)曲げた方向へ体をひねる。
左右6～10秒
②股関節を伸ばす。
(1)仰向けに寝転がる。
(2)片脚を胸まで引きつける。
3秒で引きつけ7秒キープ
③腰と股関節のつけ根を伸ばす。
(1)片脚に体重を乗せる。
(2)腰を回転させる。
(3)反対の脚に体重を乗せる。
(4)腰を回転させる。
【インナートレーニング】
①水平クランチ
(1)仰向けの状態で膝を立てる。
(2)脚を上げながら両手を水平に。
3秒かけて2のポーズ。
そこから3秒キープ。5回
②サイドブリッジ
(1)横向きで手を床につけ、お腹を持ち上げる。
(2)腕をまっすぐ前に出してキープ。
ポーズをとってから5秒キープ。
左右5回
③片脚サイドブリッジ
(1)横向きの姿勢で膝を曲げ片肘をつく。
(2)骨盤を動かさないように片脚を
真っ直ぐに伸ばす。
5秒キープ。左右5回
【アウタートレーニング】
①バックキック
(1)両肘をつき、四つん這いになる。
(2)真っ直ぐ片脚を伸ばす。
5秒キープ。5回
②肘つきバックブリッジ
(1)脚を肩幅に合わせ肘をつく。
(2)腰を持ち上げて水平ニキープ。
5秒キープ。3回
②バックブリッジ
(1)仰向けに寝て両膝を立てる。
(2)お腹を持ち上げ、背中を浮かせる。
3回3秒で持ち上げ5秒キープ
【連動トレーニング】
①バランスフロントブリッジ
(1)膝をつき腰を持ち上げる。
(2)クロスする手と脚を同時に動かす。
左右1回3秒で持ち上げ3秒キープ
②バッククロスクランチ
(1)四つん這いの姿勢をとる。
(2)肘と膝をくっつけ、お腹を固める。
(3)手と脚を素早く真っすぐ伸ばす。
左右5回
②バックウイングクランチ
(1)骨盤を意識し、四つん這いになる。
(2)クロスする手と脚を斜めに動かす。
3秒キープ
(3)肘と膝をくっつける。
3秒キープ
左右5回
【目安】
①週3回～5回
②何より骨盤を安定させることが重要。
腰回りを中心にインナーマッスルを
鍛えて行きましょう。
それでは早速、
鍛えられる筋肉の箇所を意識して、
体幹トレーニングをやってみましょう。
かなり即効性があるのでおススメです。
今回はこの辺で！
最後までお読み頂きありがとうございました。